作者簡介
桑德拉.安德森(Sandra Anderson)
於1988年獲得喜馬拉雅瑜伽傳承的啟引,師從斯瓦米.韋達(Swami Veda)學習傳統瑜伽經典,擁有二十年的瑜伽學習與練習經驗。她教授瑜伽與冥想,是喜馬拉雅瑜伽傳承機構中教師培訓的導師。桑德拉擁有地理學學位,在教授瑜伽的同時,也是一位研究地下水質的地理學家。她是《生命的氣息》(The Breath of Life: The prana Vayus)的共同作者,也是Yogainternational.com的長期供稿作家,為網站提供了呼吸法與其他瑜伽練習的影片,以及關於朝聖之旅、祈禱唱誦等內容的文章。
羅爾夫.蘇爾克(Rolf Sovik)博士
喜馬拉雅瑜伽學院的主席和精神導師,也是一位臨床心理學家,他曾在美國、印度和尼泊爾學習瑜伽,同時擁有哲學、音樂、東方學和臨床心理學的學位。他是喜馬拉雅瑜伽學院美國布法羅分院的前任聯合主任,自1972年開始練習瑜伽,1987年獲得喜馬拉雅瑜伽傳承的啟引並成為一名祭司。他是《向內在移動》(Moving Inward)的作者,也是Yogainternational.com的長期供稿作家,為網站提供了大量有關冥想、呼吸法、放鬆法及其他練習法的文章。
譯者簡介
悅心
畢業於上海財經大學,後留美獲得碩士學位。
練習瑜伽十五年,近八年來以瑜伽修習與授課為主要生活方式。
在喜馬拉雅瑜伽傳承中接受啟引,致力於為傳承服務,將喜馬拉雅瑜伽冥想的智慧傳播給更多的人。
關於本書
Chapter 1 瑜伽的精神
第一手的直接經驗
瑜伽的八肢
層層向內的旅程
飛向靜默
Chapter 2 開始練習瑜伽
伸展
練習的指導原則
Chapter 3 初階體位法系列40式:靈活性、力量與平衡
1鱷魚式、2對稱伸展、3側邊伸展、4側邊扭轉、5站立山式、6聳肩與轉肩、7手臂畫圈、8手臂垂直擺動、9手臂水平擺動、10胸部擴展、11站姿暖身扭轉、12支撐軀幹旋轉、13腿部擺動、14抬膝、15手臂上舉伸展、16山式・手臂交叉、17站立側彎、18站立前彎伸展、19腹部擠壓、20前彎扭轉、21貓式、22伸展嬰兒式、23貓式平衡、24貓式扭轉、25弓步式、26眼鏡蛇式、27船式、28鐘擺運動、29捲體運動、30向內扭轉、31躺臥腿部搖籃式、32毗濕奴式、33坐立前彎伸展.攪乳式、34簡易坐姿扭轉、35搖椅式、36屈膝肩倒立、37仰臥扭轉變化式、38抱膝屈腿式、39動態橋式、40攤屍式
Chapter 4 訓練呼吸
步驟1:呼吸覺知
步驟2:以鼻子呼吸
步驟3:以橫膈膜呼吸
步驟4:強化橫膈膜
步驟5:優質呼吸的五個特點
Chapter 5 進階體位法系列30式:深化與強化
拜日式
站立體位法:三角式、加強側伸展、雙角式前彎、樹式、椅式
休息與仰臥姿勢:嬰兒式、金剛跪姿、初階火系列‧單腿上抬與踩自行車式、仰臥扭轉
後彎:無支撐眼鏡蛇式、蝗蟲式、船式、抱膝屈腿式、鴿式
坐姿體位法與前彎:手杖式、單腿頭碰膝式、嬰兒式、牛面式、蝴蝶式/束角式、髖部平
衡系列(坐立船式)、半魚王式/坐立脊柱扭轉
倒立與背部舒緩:搖椅式、倒箭式/雙腿倒立式、仰臥扭轉變化式、抱膝屈腿式、動態橋
式、攤屍式、坐姿呼吸覺知
繼續前行
Chapter 6 在練習中精進28式
制定個人化的體位練習系列
髖部與骨盆的重要性
拉伸髖部與骨盆的補充體位法:三角側伸展、弓步變化式、半英雄變化式、簡易坐前彎、
仰臥雙角拉伸、開髖式、蛙式、蝴蝶式/束角式及其變化式、坐角式、雙腿內側靠牆拉
伸
膕繩肌緊繃
強化膕繩肌的補充體位法:單腿上抬拉伸、膕繩肌拉伸、站立前彎變化式、單腿頭碰膝
式
下背部疼痛
強健下背部的補充體位法:仰臥扭轉、蝗蟲變化式、深蹲變化式
腹肌與臀屈肌虛弱
強化腹部力量的補充體位法:高階火系列、上抬腿變化式、坐立船變化式、犁式到前彎
肩膀、手臂和上身
強健肩臂和上身的補充體位法:推牆式、手臂水平伸展、鷹式、海豚式、八肢式/八點著
地式、貓扭轉式、反平板式
Chapter 7 調息法
鼻腔沖洗法
完全式呼吸法
火呼吸/吊胃呼吸法
頭顱發光調息法
鼻孔交替呼吸法
Chapter 8 放鬆法
練習的步驟
練習放鬆法的體位
步驟1:靜定
步驟2:放鬆呼吸
步驟3:系統性放鬆法
Chapter 9 冥想
冥想的心靈境界
如何冥想
冥想坐姿
專注
正念
Chapter 10 在生活中實踐瑜伽
四種基本生理需求
自我管理的十大原則
總結
日常練習安排範例
‧體位法索引