◎前言
Prologue 訓練的核心觀念與流程
【研究①】什麼是發力姿勢?
【研究②】為什麼要講究發力姿勢?
【研究③】訓練流程
【研究④】調節身體的重要性
【研究⑤】受傷時的「應急處置」與「靜養」
Chapter 1 伸展
・有效率地伸展
・什麼是交互神經伸展
【交互神經伸展①】Quad式
【交互神經伸展②】弓箭步
【交互神經伸展③】折合式直腿
【交互神經伸展④】小腿與阿基里斯腱伸展
【靜態伸展①】臀大肌
【靜態伸展②】內收肌/髖關節
【靜態伸展③】大腿部位
【靜態伸展④】體側
【搭配器材伸展】肩胛骨
・確認柔軟度
Chapter 2 不使用器材的基本訓練
・確認訓練的基本狀態
【基本訓練①】伏地挺身
【基本訓練②】背肌
【基本訓練③】提臀
【基本訓練④】腿部彎舉
【深蹲①】理想的深蹲姿勢
【深蹲②】不同姿勢的深蹲
【軀幹訓練①】收腹
【軀幹訓練②】平板支撐
【軀幹訓練③】側身訓練
【軀幹訓練④】橋式
【軀幹訓練⑤】旋轉式
【軀幹訓練⑥】側旋式
Chapter 3 借助器材,有效且安全訓練
・適當增加負重
【髖關節訓練①】標準式
【髖關節訓練②】前後式
【髖關節訓練③】抬腳跟式
【髖關節訓練④】單腿內旋
【髖關節訓練⑤】雙腿內旋
【髖關節訓練⑥】四股式
【髖關節訓練⑦】交叉式
【髖關節訓練⑧】橫向式
【啞鈴訓練①】單手划船
【啞鈴訓練②】前平舉
【啞鈴訓練③】側平舉
【啞鈴訓練④】阿諾推舉
【協調訓練①】單腳RDL
【協調訓練②】T字平衡式
【協調訓練③】同軸肩上推舉
【壺鈴①】擺盪
【壺鈴②】滾動式/單手擺盪
【藥球①】過頭拋球
【藥球②】側拋
【藥球③】弓箭步拋球
【藥球④】胸前拋球
【藥球⑤】仰臥胸前拋球
【藥球⑥】8字訓練
【藥球⑦】伐木式
Chapter 4 推舉槓鈴
・槓鈴訓練的優點
【短槓鈴①】弓箭步走路(前進)
【短槓鈴②】弓箭步走路(後退)
【短槓鈴③】弓箭步走路(轉身)
【槓鈴①】上拉
【槓鈴②】瞬發上搏
【槓鈴③】抓舉
【槓鈴④】過頭深蹲
【臥推①】基本訓練
【臥推②】訓練重點
【臥推③】輔助
Chapter 5 思考跳躍訓練
・跳躍訓練的注意事項
【跳躍方法①】籃框跳躍
【跳躍方法②】曲膝跳
【跳箱訓練①】跳上
【跳箱訓練②】深度跳躍
【跨走跳躍①】雙腳跨步跳
【跨走跳躍②】交替、單腳跨步跳
◎Column 有效運用跳箱
Chapter 6 短跑類訓練與敏捷性訓練
・什麼是籃球所需的跑步能力
【短跑①】20公尺短跑
【短跑②】20公尺敏捷性
【短跑③】2×25間歇往返
【短跑④】衝刺&倒退跑
【短跑⑤】跨走跳躍衝刺
【短跑⑥】多階段測驗與Yo-Yo恢復測驗
・方框訓練
◎Column 發育期的訓練決定持久力
Chapter 7 搭配籃球,訓練更有臨場感
・廣瀨昌也總教練的話
【基本訓練】側向踏步
【進攻①】接球&270度單腳移動
【進攻②】單腳移動碰觸
【進攻③】轉一圈投籃
【進攻④】側踢投籃
【進攻⑤】攻擊訓練
【進攻⑥】碰觸籃板跳躍(單人)
【進攻⑦】碰觸籃板跳躍(碰撞墊)
【進攻⑧】運球碰撞
【碰撞①】碰撞同時封鎖對方
【碰撞②】交叉碰撞
【防守①】手臂推擠
【防守②】雙手上舉
補充說明 訓練器材介紹
【器材①】深蹲
【器材②】引體向上
【器材③】背部下拉
【器材④】划船
【器材⑤】腿部彎舉
【器材⑥】小腿上提
◎結尾