作者簡介
朴自美
夢想著成為帥氣的飯店老闆,而前往拉斯維加斯州立大學(University of Nevada Lasvegas)就讀飯店管理系,在留學生活期間,與身為在美韓僑的老公相識、結婚。
年紀輕輕就在無親無故的美國展開婚姻生活,很快就生下了第一胎。本以為自己生產完後,會像女藝人一樣快速恢復身材,卻發現那一點也不容易。雖然總是想著要瘦身,卻因為忙碌的育兒生活而撥不出時間,在這過程中又經歷了第二次的生產。兩次的生產使得腹部和胸部更加鬆弛,側腰和手臂也越來越肥厚,每次照鏡子就讓人感到憂鬱,更因此厭惡自己。雖然嘗試過網路上的瘦身方法,但反而因為溜溜球現象而使體重不斷增加,甚至還有掉髮、精神緊繃的情況出現。
希望讓生產完後的自己擁有健康的身體,而開始分析瘦身資訊、瘦身心得及菜單。設計出專屬於自己、可以執行一輩子的菜單與運動方法,以獨創的「自美居家健身」而在韓國聲名大噪。
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自美菜單Instagram|@smitruti_food
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【PROLOGUE】自美快樂瘦!
【PART 1】 STORY 自美的居家健身故事
媽媽的人生 VS. 女人的人生
媽媽很累!
《TALK 01──媽媽們的真實瘦身!》
媽媽的第一步,在「屬於自己的時間」運動
懷孕中、生產後的瘦身
媽媽與女人的想法和日常
女人的身材
瘦身是什麼?
什麼樣的身材是美麗的身材?
《TALK 02──自己夢想的美麗身材是什麼樣子?》
體重計的數字只是數字!
瘦身的開始
拍下瘦身前的照片!正確了解自己!
設定目標體重&渴望擁有的身材
徹底的控制飲食&建立瘦身計畫表
瘦身中的閒言閒語
忽視那些多管閒事的人與周遭擔憂的話
我在瘦身!
《TALK 03──瘦身的人是我!我自己會看著辦!》
【PART 2】 MEAL 自美菜單
「自美菜單」是什麼?
一天三餐都要遵守瘦身菜單嗎?
「自美菜單」的誕生
《TALK 04──「自美菜單」從打掃冰箱開始!》
學習「自美菜單」
五顆星的飲食習慣
享受午餐自由吃&飯後點心
養成規律的飲食習慣
早餐一定要吃
《TALK 05──一窺「自美菜單」!》
自美菜單Q&A
沙拉與醬料
午餐自由吃的熱量
晚餐挨餓
改變菜單順序
點心時間
【PART 3】NOTE 自美的瘦身筆記
瘦身的真與假
什麼資訊才是真的?
代餐奶昔和蛋白質補充劑是瘦身的輔助劑?
一天一定要喝到兩公升的水嗎?
《TALK 06──養成喝水的習慣!》
空腹進行有氧運動的效果?
肌肉痠痛是運動成果的判斷標準?
腹肌顯不顯眼和形狀的秘密?
居家健身準備物品
瑜珈墊∕重訓工具∕健身球∕拉力繩&彈力帶∕按摩滾筒∕有氧運動器材
極限瘦身
擺脫下半身肥胖
《TALK 07──下半身肥胖族才知道的極限長褲購買記!》
時間根本不夠用的上班族
瘦身中喝酒?禁酒!
為了防止胸部下垂要穿運動內衣
《TALK 08──如果胸部小,穿運動內衣是妳的困擾!》
【PART 4】WORK OUT 自美居家健身
自美居家健身暖身法
基本運動順序
自美居家健身運動順序
規劃自己的運動規律
◎全身伸展
◎下半身運動 X 初級
1. 椅子深蹲 2. 健身球深蹲 3. 拉力繩深蹲 4. 扶椅子/牆壁弓箭步
5. 後弓箭步 6. 大腿內側拉提 7. 啞鈴硬舉 8. 蛙式
◎下半身運動 X 一般
1. 基本深蹲 2. 寬步深蹲 3. 扭腰深蹲 4. 壺鈴深蹲
5. 弓箭步蹲 6. 側弓箭步 7. 拳擊式弓箭步 8. 扭腰弓箭步
9.臀部伸展
◎腹部運動 X 初級
1. 拉力繩抬腿 2. 交互抬腿 3. 毛巾卷腹 4. 膝蓋卷腹
5. 交互踢腿(踩腳踏車) 6. 畫圈 7. 伸手卷腹 8. 碰腳跟
◎腹部運動 X 一般
1. 抬腿 2. 扭腰卷腹 3. 反向卷腹 4. 抬腿側踢
5. 反向卷腹抬腿側踢 6. 卷腹抬腿(卷腹&抬腿的變形)
◎腰部、脊柱起立肌、側腰運動
1. 側抬腿1 - 初級 2. 側抬腿2 - 一般
3. 橋式 4. 站姿側屈 5. 超人飛
◎上半身運動 X 初級
1. 屈膝伏地挺身 2. 扶牆挺身 3. 扶椅深蹲
◎上半身運動 X 一般
1. 伏地挺身 2. 過頭伸展 3. 啞鈴前平舉 / 側平舉 4. 肩推
◎舒緩伸展
◎有氧運動
1. 手臂走路 2. 波比運動1 - 慢速波比 3. 波比運動2 - 一般波比
4. 開合跳1 - 變形開合跳 5. 開合跳2 - 基本開合跳
【PART 5】WHOLE BODY WORKOUT 自美居家健身全身運動
運動規律
自美居家健身全身運動
◎運動規律 X 初級
◎運動規律 X 中級
◎運動規律 X 高級
自美居家健身YouTube頻道──如何將自美居家健身YouTube功能發揮到100倍
【PART 6】Q&A 我有問題要問自美!
該如何維持體重呢?
運動時會痛也要繼續運動嗎?
生理期來的時候要怎麼運動?要怎麼控制食慾?
7點以後很餓的話,要怎麼忍耐?
晚餐有約或是有聚餐時,該如何遵守菜單?
邊運動邊控制飲食,但體重還是增加了,或是根本沒瘦!為什麼會這樣?
做了下半身運動,腿卻變得更粗,還要繼續做嗎?
瘦身期間好像生理期不太順耶!
運動時呼吸該如何調整?
瘦身之後胸部下垂、變小,有沒有可以恢復的方法?
瘦身期間會失眠!運動該什麼時候做才對?
平常能遵守菜單,但到了週末卻總是破功,這樣也沒關係嗎?
一天該做多少運動?要做什麼運動才比較容易瘦?
一定要吃營養補充品嗎?
自美居家健身心得