|
|
本書是以「想要鍛鍊肌肉卻不知道方法」、「想在家鍛鍊」、「盡可能有效率地鍛鍊」為對象而撰寫的書籍。
在進行肌力訓練時，只要遵守幾個規則，不論是誰只要努力就能得到相應的成果。而且絕對不會背叛你。
透過本書，想必你也能變得更加強壯。
☆本書的使用方法
首先請閱讀p11訓練基礎理論，並確認肌力訓練的效果、居家訓練的概念及奧義。從p58開始是對於8個不同部位的訓練進行解說。已經了解所有想要鍛鍊部位的人，可以從此部分開始閱讀。另外，從p157開始則是收錄了7種目標各異的訓練菜單。請根據目的進行適合的菜單訓練。如果不知道自己適合哪種訓練菜單，請利用p4的問題表單。
☆不同部位的訓練
針對胸、肩、背部、手臂、腹部、大腿、臀部、有氧運動、小腿（全身）等不同部位主題，詳細的介紹訓練動作、組數、訓練強度等，讓每次的訓練都更具效率。
☆不同目的的訓練清單
想要訓練肌肉的目的人人不同，書中將其詳加分類為：讓身體習慣的基本清單、擁有適當緊緻體態的清單、徹底鍛鍊個部位的清單、鍛鍊全身，增加體力的清單、能增強格鬥技的清單、忙碌情況下的短時間清單、只在週末鍛鍊的清單等，只要購買這一本，就能滿足您的各種肌肉訓練需求。
☆不同部位訓練的閱讀方式
A、以不同部位分類，標示訓練名稱及強度。
B、說明訓練的動作流程。
C、標示透過訓練所鍛鍊的肌肉。
D、標示不正確的動作。
E、說明能透過訓練加強肌肉的重點。
F、標示若疏忽會造成受傷的危險。
G、標示訓練時的注意重點。
H、標示出做出正確訓練動作的確認重點。
本書特色
●教你如何不上健身房，在家就能藉由簡單器材輔助練出一身好肌肉
●針對全身8大部位設計出41種訓練法，強度由低到高、循序漸進，輕鬆完成全方位肌肉訓練
●由基礎肌肉結構瞭解起，輔助讀者在練習時能讓每條肌肉感受到正確的受力，即使自己在家重訓也不易受傷
●各部位肌肉訓練都有詳細的正確動作分解照片，並輔以錯誤動作的示範，讓您的每一分力氣都作用在正確的位置上
作者簡介
山本圭一（Yamamoto Keiichi）
私人教練，經營勸善道場的鍛鍊家。從國中時代就以自學開啟鍛鍊之路。國中學習空手道，而高中則開始正式進行各種肌力訓練。高中畢業後，為了更加精進鍛鍊而加入自衛隊。以初級偵查教育榮獲隊長獎。在這之後轉職健身業界。歷經高級健身俱樂部及老字號俱樂部後，以私人教練獨立創業。藉由獨有的健身方式而擁有人氣，甚至成為「預約不到的熱門教練」。目前以鍛鍊家身分宮城縣石卷市雄勝町活躍。
你會變得更強壯⋯⋯002
最適合你的肌肉訓練菜單就是這個！⋯⋯004
本書的閱讀方式⋯⋯006
序章 在家中也能成功！肌力訓練的基礎
肌力訓練的優秀效果⋯⋯012
居家訓練的哲學⋯⋯020
鍛鍊家親自傳授 居家訓練的精髓⋯⋯026
第1章 嚴選8個部位41種！肌力訓練的種類
全身的主要肌肉⋯⋯042
在開始訓練前⋯⋯044
準備運動⋯⋯046
繞肩⋯⋯046
手臂上舉⋯⋯048
扭轉上半身⋯⋯050
四股踏⋯⋯052
抬腿⋯⋯054
側弓箭步⋯⋯056
胸⋯⋯058
跪姿伏地挺身⋯⋯060
標準伏地挺身⋯⋯062
腿抬高式伏地挺身⋯⋯064
椅子伏地挺身⋯⋯066
拍手伏地挺身⋯⋯068
挑戰！單手伏地挺身⋯⋯070
訓練後的伸展運動⋯⋯071
肩⋯⋯072
側平舉⋯⋯074
前平舉⋯⋯076
肩上推舉⋯⋯078
直立划船⋯⋯080
挑戰！倒立推撐⋯⋯082
訓練後的伸展運動⋯⋯083
背部⋯⋯084
斜身引體向上⋯⋯086
引體向上⋯⋯088
啞鈴單手划船⋯⋯090
啞鈴硬舉⋯⋯092
挑戰！挑戰拔河！⋯⋯094
訓練後的伸展運動⋯⋯095
手臂⋯⋯096
反向伏地挺身⋯⋯098
窄距伏地挺身⋯⋯100
標準彎舉⋯⋯102
二頭肌引體向上⋯⋯104
挑戰！槓桿棒運動⋯⋯106
訓練後的伸展運動⋯⋯107
腹部⋯⋯108
棒式⋯⋯110
捲腹⋯⋯112
側捲腹⋯⋯114
坐姿抬腿⋯⋯116
V型上舉⋯⋯118
挑戰！直膝舉腿支撐⋯⋯120
訓練後的伸展運動⋯⋯121
大腿⋯⋯122
標準深蹲⋯⋯124
寬距深蹲＆側弓箭步⋯⋯126
分腿深蹲⋯⋯128
交互跳深蹲⋯⋯130
保加利亞深蹲⋯⋯132
挑戰！單腳深蹲⋯⋯134
訓練後的伸展運動⋯⋯135
臀部・下臀部⋯⋯136
側棒外展⋯⋯138
內收⋯⋯140
仰臥抬臀⋯⋯142
站姿提踵⋯⋯144
挑戰！腳後跟行走⋯⋯146
訓練後的伸展運動⋯⋯147
有氧運動⋯⋯148
健走⋯⋯150
慢跑⋯⋯152
Column
提升肌肉量的飲食⋯⋯154
第2章 最適合你的訓練方式！7種不同目標的訓練菜單
不同目標的訓練菜單～鍛鍊家式訓練～⋯⋯156
讓身體習慣的基本菜單⋯⋯158
擁有適當緊緻體態的菜單⋯⋯160
徹底鍛鍊個部位的菜單⋯⋯162
鍛鍊全身，增加體力的菜單⋯⋯164
能增強格鬥技的菜單⋯⋯166
忙碌情況下的短時間菜單⋯⋯174
只在週末鍛鍊的菜單⋯⋯176
第3章 一次解決！居家訓練的疑問
肌力訓練Q＆A⋯⋯178
活用保健食品⋯⋯186
尾聲⋯⋯190
作者・模特兒介紹⋯⋯191
