作者簡介
RIZAP
日本口碑第一,採完全單間制、保護會員隱私的頂級健身房。在日本全國已超過100間據點,在台北、香港、新加坡、上海等地也成立海外據點。團隊中有錄取率僅3.2%的專屬教練、諮詢師、以及專業營養師、醫師、護理師,在減重過程中全程陪伴會員的身心。
譯者簡介
哲彥
不務正業的媒體人、不自由譯者。
被台灣人當日本人,被日本人當關西人的奇怪台北人。
翻譯切磋請洽:[email protected]
王牌健身教練在你家【飲食篇】
前言
PART1 基礎篇:RIZAP的低醣飲食法
肥胖的原因在醣類
RIZAP式減重
飲食規則1 確實屏除主食
飲食規則2 每天都要確實吃三餐
飲食規則3 攝取以蛋白質為主的配菜
生活規則1 從事肌肉訓練
生活規則2 確實補充水分
生活規則3 重置體內時鐘
COLUMN 聽聽RIZAP的營養師芦野小姐怎麼說!
PART2 實踐篇:開始低醣飲食減重吧
三階段改變你的身體
RIZAP式低醣飲食的進行方法
RIZAP式低醣飲食 STEP1 訂立更加具體的數值目標
RIZAP式低醣飲食 STEP2 開始過一日吃三餐的生活
RIZAP式低醣飲食 STEP3 米、麵包、麵類要節制!
RIZAP式低醣飲食 STEP4 檢視飲食嚴守低醣
RIZAP式低醣飲食 實踐1 選擇能提升成果的食材
RIZAP式低醣飲食 實踐2 善用調味料讓每餐都吃不膩
RIZAP式低醣飲食 實踐3 在超商選擇低醣食品的方法
RIZAP式低醣飲食 實踐4 吃不胖的外食方法
RIZAP式低醣飲食 實踐5 飯局上的喝法和吃法
營養補給品的聰明吃法
COLUMN 聽聽RIZAP的營養師芦野小姐怎麼說!──RIZAP的員工,平常都吃些什麼?
PART3 邊吃邊瘦的低醣食譜
.用湯品好好吃頓早餐
咖哩湯底/日式湯底/雞湯湯底/豆漿濃湯湯底
.充滿蛋白質的湯品
豬肉咖哩湯/雞肉丸子湯/豆腐蔬菜雞湯/雞肉滿滿豆乳湯
.湯底的保存與活用技巧
.特製RIZAP PLATE
雞里肌PLATE/醬炒牛肉PLATE/海鮮PLATE/黏黏PLATE/田裡肉PLATE
.三兩下就做好!原創淋醬
橄欖油淋醬/油淋雞風味淋醬/醬油淋醬
.超有滿足度的肉類食譜!
薑燒雞腿肉/雞塊風味炒雞胸肉/香菇雞肉餅/烤牛肉/甜鹹炒牛肉/香菇鑲肉/蒜香豬排/乳酪青紫蘇豬肉卷/味噌炒豬肉
.可攝取優良油脂的魚類食譜
鮭魚鏘鏘燒/鮭魚玉子燒/甜味噌烤竹筴魚/旗魚排/包起來就好!鱈魚鋁箔燒
.黃豆製品的優良食譜
豆腐焗烤/肉燥嫩豆腐/高野豆腐三明治/肉卷豆腐/油豆腐拌糖醋菇
.罐頭的簡易變化食譜
鯖魚罐頭炒蕈菇/芝麻味噌醬拌鯖魚罐頭/鮪魚炒蛋
.低醣甜點食譜
藍莓優格凍/優格烤甜點/低糖堅果可可奶昔/低醣覆盆子果昔
.低醣質2週飲食計畫
COLUMN 聽聽RIZAP的營養師芦野小姐怎麼說!
PART4 邁向成功的心理訓練
RIZAP式減重 心理訓練1 實踐時不要大幅改變生活型態
RIZAP式減重 心理訓練2 停滯期也要撐過去
RIZAP式減重 心理訓練3 維持動機很重要
RIZAP式減重 心理訓練4 不易變胖的身體與飲食知識
我是這樣獲得「理想體態」的!
低醣減重疑難雜症Q&A
食材含醣量與蛋白質含量一覽表
王牌健身教練在你家【運動篇】
前言
PART1 RIZAP式運動的第一步
確認目的
了解自己
設定目標
肌肉訓練的意義
減重戰略
記錄下來!
COLUMN RIZAP教練的真實
PART2 承諾成果的肌肉訓練
訓練的進行方法
.暖身
[胸] 擴胸運動/ [背、腰] 貓式與犬式/[腿、臀] 蜘蛛人式/ [腹部、其他] 後跨步 with 垂直伸展&扭轉
.胸部訓練
伏地挺身/〔適合進階者〕臥推/〔適合進階者〕啞鈴飛鳥
.背部訓練
低強度 超人式/中強度 屈體划船/高強度 硬舉
〔適合進階者〕坐姿划船/〔適合進階者〕滑輪下拉
.腿部訓練
低強度 深蹲/中強度 跨步深蹲/高強度 側跨深蹲
〔適合進階者〕槓鈴深蹲/〔適合進階者〕啞鈴跨步深蹲
.腹部訓練
[下腹部] 抬腿/[下腹部] 膝碰胸式
[側腹] 俄式轉體/ [側腹] 腳踏車式捲腹
[整個腹部] V字捲腹/ [上腹部] 捲腹
.肩部訓練
側平舉/直立上提/肩上推舉
.手臂訓練
雙臂彎舉/手臂後舉/三頭肌屈伸
.收操
手臂伸展運動/背部伸展運動/前腿伸展運動、後腿伸展運動/臀部伸展運動、腹部伸展運動
COLUMN2 體驗過RIZAP的醫師群
PART3 「瘦下來」的心理管理
讓減重停滯的3個要因 改善「減不太下來」的原因
失敗了再補回來! 如果沒有好好照表操課的話?
這樣提升動力 「不厭倦」的秘訣
如果開始習慣運動了…… 試著善用健身房!
會員幹勁的泉源 RIZAP教練的「名言」
為了預防復胖 目標達成!之後該怎麼辦?
COLUMN3 廣受企業注目的RIZAP式方法
PART4 這就是「RIZAP」
聽聽頂尖教練幕田純怎麼說
RIZAP要求的理想教練形象
我是這樣獲得「理想體態」的!
疑難雜症Q&A
2個月的訓練日誌