作者簡介
Dr. Joyce黃如玉
美國、加拿大脊骨神經科專業醫師。O型天秤座,曾旅居加拿大多倫多十多年,目前在台灣推廣脊骨神經醫學觀念,專注於體態調整指導、步態平衡評估、足部工學和居家運動推廣,期望協助人人達成預防保健、瘦身減重、儀態矯正等身體調校目標,享受身心靈平衡的美好生活。
學歷
台灣大學醫療機構管理研究所碩士
加拿大紀念脊骨神經醫學院畢業
多倫多大學數學系學士
證照
加拿大安大略省脊骨神經醫師執業資格
美國國家脊骨神經醫師檢定合格
美國運動協會(American Council on Exercise)合格檢定健身教練
美國運動協會(American Council on Exercise)檢定合格體重管理顧問
香港執業脊醫協會海外會員
經歷
加拿大多倫多Finch脊骨神經中心主治醫師
加拿大多倫多國際傷害檢驗中心專任脊骨神經醫師
加拿大脊骨神經復健診所主治醫師
現職
躍翰健康學苑總監www.ao-han.com
Fitology(體能學研究工坊)
一群深入思考體能議題並愛好運動的人士所成立的研究工作坊。這世上充斥著錯誤的運動知識,卻沒有人挺身批判,Fitology聚集了一群對此忿忿不平的運動愛好者與專家,不斷提出觀察報告,企圖說服人們放棄那些老舊又會散發難聞汗味的運動方法。比起外在的性感身材,他們更熱衷於傳遞讓生活更健康、更有活力的運動知識,並且以出版書籍、召開研討會等來宣導這些正確的理念。
官方網站:fitology.co.kr
粉絲專頁:www.facebook.com/officialfitology
Azura(簡稱A)
當初設定臉書帳號時,因為不想用本名,就以手邊的礦泉水品牌「Azura」命名,網友也開始這樣稱呼她。在法國留學時失去了許多,回到韓國後像是廢人般活著,偶然間發現了跑步的愉悅感,在往後十年內取得了CrossFit健身房、皮拉提斯等教練證照,現為Fitology代表人。
Klesa(簡稱K)
失戀後就像失去理性一樣狂吃,猛然就胖到了108公斤。這個數字讓他想起佛教所說的一百零八個煩惱,之後他便將梵語的「煩惱」——klesa當成暱稱使用。曾就讀首爾大學文學院,在體驗過運動的趣味後,試圖進入健身教練界卻到處碰壁,轉而走上醫學之路。目前就讀韓國漢陽大學醫學院研究所,同時擔任Fitology的主編。
譯者簡介
宋佩芬
文化大學韓文系畢業,其後前往韓國的韓國學中央研究院攻讀碩士,主修韓國史系。喜歡讀者透過自己翻譯的書籍認識到更寬廣的世界,因而投入翻譯工作,現為業餘翻譯。
序文 比起好身材,我們更需要的是好體力!
Intro 失去後才有的覺悟
Part1 生存體力,你有多少自信?
CHAPTER 1 你選擇的運動,真的適合自己嗎?
與日常動作相結合,才是最有益的運動
「漂亮的身材」和「好用的身體」是兩回事
與其練習很多種類,不如先做必要的運動
運動就像吃飯,想生存就一定要做
CHAPTER 2 4種基礎運動,打造生存體力 Fit to Survive﹝F2S﹞
EXERCISE1 深蹲Squat:蹲出全身穩健肌力
為了超美的背影。好好練深蹲吧!
生存體力前哨站——誰都能做到的簡易版深蹲
EXERCISE2 波比跳Burpee:高效能心肺鍛鍊法
想檢測體能?歡迎挑戰1分鐘波比跳!
要先有體力,才能撐得住精神
EXERCISE3 伏地挺身Push-ups:在家就可以做重訓
伏地挺身,最基本又實用的全身運動
固定好橫軸位置,避免使用斜方肌
從初學到進階,人人都適用的8種伏地挺身
EXERCISE3棒式:讓核心肌群變聰明
救活疲勞痠痛的脊椎,棒式是必殺技!
三種棒式變化形,練出平衡與性感
運動時要如何吸氣和吐氣?
只要願意開始。你就成功了一半
Part2 生存運動,現在開始鍛鍊!
CHAPTER 3 我的身體,我來折磨
因為運動展開的第二人生
百八肥豬的教練夢落空了
人生就是實戰呀!你這隻豬
要煎還是要炒?制定你的運動計畫
CHAPTER 4 制定運動計畫,做好身體管理:F2S Programming
制定運動計畫前,先檢測身體狀況
每日簡易記錄,確認體力的成長
10分鐘照表操課,生存運動計畫展開!
運動計畫A1~A5╱運動計畫B1~B5╱運動計畫C1~C5╱運動計畫D1~D5╱運動計畫E1~E5
想自我挑戰?試試看「更多」、「更快」
新的一年,就用這套計畫來管理體力吧!
Part3 生存飲食,做好能量補給!
CHAPTER 5 你真的有好好吃飯嗎?
對於米飯,是愛?還是執著呢?
飯吃過頭了,也會轉變成脂肪
吃得太鹹,是另一顆健康炸彈
小白的逆襲——精製食品造成了血糖危機
飲食替代品,也可能吃出更多問題
堅果類有益身體,所以多吃無妨?
拋掉拖累你的舊習慣吧!人必須往前走
比起懶惰的你,狠心的你更性感
CHAPTER 6翻轉飲食,吃到該吃的營養 Eat to Survive﹝E2S﹞
不管是糙米飯或花椰菜,都先捨棄吧!
只有運動是不行的,飲食也要一起調整
改變一下,把飯和菜的分量顛倒過來
再多做一件事——記得倒掉湯汁!
別被自欺欺人的減肥話術矇蔽了
CHAPTER 7 沒空的時候,也有變通的吃法
肚子餓了,就將就著隨便吃嗎?
叫一份披薩?還是訂一箱蘋果?
生存飲食三原則——吃早餐、戒宵夜、高蛋白低鈉
我的鍵盤,比你的超市還近
網購水果時,請挑「大」棄「小」
嘴饞了,吃這些小點來充飢
如果沒時間吃飯,就吃什錦麥片
自己的腸子自己顧——優酪乳DIY
關於吃這件事,還是越簡單越好
後記 成為自己人生的主人
【自序】改變體態,瘦出美型好曲線 黃如玉
PART1改變體態就會瘦 Shape Your Ideas
◆解構身體,知道胖從哪裡來
【從脊骨神經醫學,來看瘦身這件事】
【肥胖關鍵1:肌肉和脂肪的分布不均】
【肥胖關鍵2:脊椎和骨盆的歪斜變化】
【新瘦身理想:體況健康、體態勻稱、體重合宜】
◆自我檢測,找出體態大問題
【認識骨盆的歪斜狀態】
◎骨盆前傾 ◎骨盆後傾
【檢測自己的錯誤體態】
◎全身體態檢測法 ◎局部重點檢測法 ◎蹲姿檢測法 ◎腿型檢測法 ◎鞋底檢測法
◆核心鍛鍊,做好瘦身基本功
【核心肌群鍛鍊法】
【骨盆底肌群鍛鍊法】
【擴胸呼吸鍛鍊法】
◆局部肥胖,善用整體小撇步
【身體變厚,是因為肌肉用力過度】
【輕鬆小撇步,消滅體態殺手】
◎胖脖子 ◎胖手臂 ◎胖肚子 ◎胖屁股 ◎胖大腿 ◎產後全身胖 ◎下半身水腫
◆工作型態,也影響你的體態
◎久坐族 ◎久站族 ◎低頭族 ◎電腦族 ◎主婦族
◆壓力情緒,會讓你不瘦反胖
【整體肥胖:靠吃發洩壓力】
【局部肥胖:負面情緒作祟】
PART2骨盆枕全效瘦身操 Sculpture Your Body
◆為什麼要用骨盆枕來瘦身?
【什麼是骨盆枕?】
【你可能還有的疑問】
【做好準備,開始動起來!】
◆呼吸、放鬆與伸展
◆我的手臂變細了
◆讓小腹一路平坦
◆練出美臀俏曲線
◆打造勻稱美形腿
◆全身都要一起瘦
◆舒緩身心小毛病
PART3 清爽美人生活術
◆讓自己隨時隨地動起來
【一週間速效纖體課程表】
◎纖細上半身【初階版】【進階版】
◎窈窕中段身【初階版】【進階版】
◎緊實下半身【初階版】【進階版】
【你就是自己的健身教練】
◎加強心肺訓練,參與戶外活動
◎工作不忘伸展,回家記得放鬆
【沒有骨盆枕,你還可以這樣做】
◎站出健康好體態
◎坐著也能瘦小腹
◎走得優雅又精神
◎爬樓梯要有「意識」
【重點按摩,既瘦身又保健】
◆你的生活,也要一起瘦
【想吃美食,也能變瘦嗎?】
【健康作息,變身樂活美人】
【選好鞋,同時健身又瘦身】
【穿對了,才能雕塑好身材】
◆身心靈平衡,瘦得更快樂
【身體層面:要瘦就要動】
【心理層面:愉快面對每一天】
【靈性層面:維持正向的意念】