作者簡介
李妍 (이연)
2014年,榮獲Musclemania世界健美大會的「比基尼小姐」獎項、「運動模特兒」第一名,另外,也在由韓國健美協會主辦的第9屆健美小姐大會中脫穎而出,榮獲「比基尼小姐」第二名,更是一位持有多種健美認證資格的身材專家。
曾演出KBS TV《搞笑演唱會》「最後的健身男孩」單兒、《出發夢之隊》、Kakao TV《李妍的好身材》、2015年知名汽水《雪碧》廣告等,跨足電視、廣告和雜誌圈,是韓國知名的話題人物。
擁有「女人們最想擁有的身材」和「減肥刺激劑」、「健美界的完售女」等稱號,目前擔任健美模特兒和健身專家。在Instagram分享日常生活與運動,擁有5.2萬的廣大粉絲追蹤模仿。
譯者簡介
蔡忠仁
靜宜大學英國語言學系畢業,主修英語語言學,副修法語。
因熱愛韓劇而與韓語結緣,譯有《紳士的品格》、《烏龜脖矯正操》、《TOP 1寵物營養師的健狗飯》等書。
陳靖婷
韓翻中專職譯者。國立臺北教育大學畢,留學韓國首爾教育大學。
曾任職出版社韓文編輯、翻譯,現於政大韓文所進修。聯絡信箱:[email protected]
【推薦序】「動作」也是一種「運動」,隨時想瘦就能做!
【作者序】把握每分鐘的減肥機會!今天,你運動了嗎?
【Column】我的完美身材養成術!運動5不計畫
◎PART 1 執行輕肌力運動前的11個觀念──別再找藉口說不能減肥了!
1‧好身材,是靠自己經營打造!
2‧身體是最公正的,會如實反映你的運動成果!
3‧不要在意別人眼光,堅持追求自己想要的身材!
4‧減肥不失敗的秘訣,反省與自覺!
5‧減肥失敗的元凶,就是不斷找藉口推延至明天!
6‧即使偶爾放縱,也要維持再次「減肥的好習慣」!
7‧善用荷爾蒙變化的月經週期,減肥更有效!
8‧減肥期間別害怕當壞朋友,勇敢向美食說不!
9‧瘦身的第一步,就從改善生活習慣開始!
10‧一分一秒的空檔,都是一個減肥機會!
11‧養成輕肌力運動,4週就能看出效果!
【Column】開始輕肌力運動前的7個小叮嚀!
◎PART 2 史上最簡單的減肥菜單──不用挨餓,吃飽也能維持曲線的祕密!
神奇的減肥飲食公式:「1 碳水化合物 + 1蛋白質」!
減肥自己來,享受親手設計菜單的樂趣!
秉持「少一點」和「吃得好」的祕訣!
告別肚子餓,一天吃5餐瘦得健康漂亮!
學會邊吃、邊控制食慾的瘦身訓練!
食慾大爆發,不能忍就別忍吧!
善用手機瘦身紀錄,自我反省與設定!
【Column】韓國藝能界女神,每天變漂亮的小習慣!
【Column】每天的空檔減肥--把握這些時間來運動!
◎PART 3 365天的輕肌力運動──養成好習慣,是減肥成功的開始!
早晨.通勤
am 6:30 起床後躺在被子上
全身伸展l彎曲膝蓋至胸前l天鵝式(上半身挺起)
am 6:45 在浴室
彎腰伸展l燃脂深蹲l彈跳深蹲
am7:30 準備早餐的時光
後抬腿l側抬腿
am 8:00~9:00 上班或上學途中
甩肉健走l爬階梯
am9:00~12:00 在教室或辦公室
單腿伸展l坐姿轉體l髖關節外展
午間.午後
pm12:00~1:00 在餐廳或咖啡廳1
轉動肩膀l伸展股四頭肌
pm12:00~1:00 在餐廳或咖啡廳2
空踩腳踏車l坐姿提膝
pm1:00~4:00 在廁所或化妝間
肩膀推舉l前方拍手+上方拍手l用力拍手l立姿前平舉、側平舉l手臂伸展
pm1:00~5:00 在辦公室或學校
挺胸伸展l單腳彎曲l扶牆挺身
晚上.睡前
pm6:35~7:30 下班或下課途中
腹式呼吸l貼牆站立l站姿提腫l單腳上提
pm7:30~9:00 在廚房
寬步深蹲l寬步蹲坐l靠牆蹲坐l側弓箭步
pm8:00~9:00 打掃的時間
反向V弓箭步l行進弓箭步
pm9:00~11:00 看電視的時間
撐體l側向撐體l背向撐體
pm11:00~11:30 在浴室
窄深蹲l腿後肌拉筋
pm11:25~12:00 吹頭髮的時間
側邊伸展l腰部伸展
am12:00床上的睡前時間
脊椎前伸l單腿伸展l 臀部伸展
◎PART 4 週末10分鐘的加強運動篇──提升代謝速度,有效速瘦運動!
am10:00 早晨起床10分鐘
抬腿運動l捲腹運動l腹肌運動
am11:30 看電視10分鐘
原地爬山l超人式l空踩腳踏車
pm1:00 做家事10分鐘
彈起深蹲l行進弓箭步‧反向V弓箭步l弓箭步跳躍l青蛙跳
pm2:00 閱讀書藉或滑手機10分鐘
撐體l寬步蹲坐
pm4:00 用擴音講電話10分鐘
燃脂深蹲l驢式踢腿l橋式鍛鍊
pm5:00 散步10分鐘
走路瘦身l透明跳繩l開合跳l行進弓箭步
pm8:00 洗澡10分鐘
頸部伸展l轉動腳踝
pm11:00 睡前10分鐘
俄式扭轉l交替抬腿
◎PART 5 約會前一週的急救塑身篇──重要日子前,也能成功搶救曲線!
7-DAY高強度燃脂運動,快速甩掉油脂!
DAY 7 運動:透明跳繩、深蹲、窄伸蹲、寬伸蹲
DAY 6 運動:手掌鴨子走路、牆壁挺身運動、啞鈴前舉+側舉
DAY 5 運動:超人式、坐姿划船、板凳稱體、開合跳
DAY 4 運動:彈跳深蹲、反向V弓箭步、側邊深蹲、後抬腿、側向撐體
DAY 3 運動:捲腹運動、坐姿提膝、前舉+側平舉+弓箭步
DAY 2 運動:透明跳繩、彈起深蹲、開合跳、手掌鴨子走路、靠牆蹲坐
DAY 1 運動:放鬆肌肉
關鍵時刻也不鬆懈!3分鐘快瘦運動
【自信美CONFIDENCE LOOK】面試.發表.拜訪客戶的日子:背部、腰部、頸部循環運動
【性感美SEXY LOOK】游泳池.夜店Party.特別約會的日子:臀部、胸部、腹部循環運動
【健康美HEALTHY LOOK】相親.結婚典禮.拍照的日子:手臂、大腿、小腿循環運動