韓國鄭多燕,美國Insanity奉行健身守則,
短時間,高強度,同時增肌+減脂,
運動5分鐘,燃脂72小時!
作者簡介
斌卡
健身導師,硬派健身創始人。
2014年2月27日,斌卡在硬派健身微信訂閱號裡發表第一篇文章。
2014年3月27日,僅一個月,硬派健身微信訂閱號關注者就突破30,000人。
2014年6月4日,《硬派健身•減肥篇:知乎斌卡自選集》在各大電子商務平台上架。
2014年9月,《硬派健身•減肥篇:知乎斌卡自選集》拿下亞馬遜電子書季度銷售榜冠軍,並且至今仍在分類榜單排名第一。
2014年10月,斌卡獲得雷軍旗下順為資本的天使投資,開始做自己真正關心的事情。
2015年5月,「硬派健身」平台在微信、知乎的粉絲突破1,000,000。
.Introduction 大家都在聊健身,到底健身的目的是什麼?
Chapter 1什麼樣的身材才是好身材?
.一、那些讓你整體身材看起來勻稱的地方要最先訓練
.二、體重上的數字能代表什麼?
Chapter 2為什麼會減肥失敗?
.一、節食減肥容易失敗的3大原因
.1.節食會讓人變笨──你知道節食會降低智商嗎?
.2.節食會復胖──想減2公斤卻胖回10公斤
.3.節食容易導致暴飲暴食──管不住嘴巴,都是因為節食的壓力。
.二、運動失敗的4大原因──聽太多坊間減肥的常識
.顛覆減肥迷思1
要做40分鐘以上的有氧運動才能減肥?
.顛覆減肥迷思2
長時間的有氧運動才是最好的減肥方式?
.顛覆減肥迷思3
燃燒脂肪就等於降低體脂肪?
.顛覆減肥迷思4
體重過重的人,應該多做有氧運動?
Chapter 3 什麼樣的有氧運動最燃脂?
.一、什麼是高強度間歇訓練(HIIT)
.二、為什麼要採取高強度間歇訓練來減肥?── 一窺風靡全球的HIIT
.1.高強度的變化──持久燃脂,刺激生長激素分泌
.2.間歇運動──強效燃脂,促進脂肪代謝
.3.HIIT──絕佳的有氧運動
.三、HIIT訓練的重點──怎麼做HIIT效果最好?
.四、簡易HIIT的訓練計畫
1.爬得越高,體重降得越快的快速燃脂運動──爬樓梯
2.針對懶人設計的室內操
.第一套※翹臀大法:側弓步+坐姿深蹲跳+橋式提臀
.第二套※快速燃脂大法:跳躍拍手+直膝前踢+登山者式伏地挺身
.第三套※提胸瘦腰大法:伏地挺身+波比跳+平板支撐
.第四套※美姿大法:十字挺身+波比跳+平板支撐
.第五套※兼顧全身的細節:直膝前踢+啞鈴深蹲推舉+捲腹運動
Chapter 4 雕塑體形的重量訓練──雕塑身體細部,從重訓做起
.一、挺立的胸部,讓腰看起來更細──對抗地心引力的關鍵
.二、翹臀讓腿看起來更修長──完美曲線的黃金分割點
.三、藏在衣服下的性感腹肌──人人稱羨的馬甲線
.四、挺拔得像芭蕾舞者的肩膀──身材變成衣架子的關鍵
.五、纖細修長VS性感有力的雙臂──拜拜了,拜拜肉
.六、勻稱性感的小腿──讓視覺上更顯瘦
Chapter 5 健身十問
.一、健身後肌肉痠痛怎麼辦?
.二、上完班後很累,還要運動嗎?
.三、空腹做運動的話,是燃燒更多脂肪還是對身體有害?
.四、徒手健身真的有比較好嗎?
.五、騎腳踏車、跑步、快走,哪個運動減肥效果更好?
.六、關節如果發出奇怪的聲音,還能繼續運動嗎?
.七、想做重訓,但害怕關節會受傷,該怎麼辦?
.八、伸展能讓我避免運動傷害,還是更容易運動傷害?
.九、增加肌肉和減少脂肪可以同時進行嗎?
.十、如何選擇健身房?
Chapter 6 健身時我們該怎麼吃?
.一、健身時到底該怎麼吃,才會增肌又減脂
.1.卡路里篇
.2.健身飲食──蛋白質篇
.3.碳水化合物──最重要的營養,讓肉長在該長的地方
.4.脂肪──關鍵在於時間
.二、運動對食慾的影響
.三、為什麼健身的人都只吃牛肉、雞肉而不吃豬瘦肉?
.1.健身文化
.2.烹飪方式
Chapter 7 每日的訓練計畫