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前言
本書的使用方法
在開始一切之前
居家健身的大前提 利用知識增加負荷
基本的居家健身5
01伏地挺身
02平板支撐
03捲腹
04深蹲
05跨步蹲
超強居家健身35
有效練胸！
01側抬膝伏地挺身
02上下平板支撐
03側向爬行
04左右交替伏地挺身
05不對稱伏地挺身
06慢速伏地挺身
07跳箱伏地挺身
有效練腹！
08對側膝碰肘
09側平板抬腿
10椅子撐體
11蜘蛛撐體
12俯臥爬行
13轉體捲腹
14肘碰膝
15懸空抬膝
有效練臂！
16椅子法式彎舉
17三角伏地挺身
18俯臥三頭肌伸展
有效練肩！
19毛巾直立划船
20椅子前平舉
21倒立伏地挺身
有效練背！
22毛巾划船
23反向伏地挺身
24反手仰臥划船
25正手仰臥划船
26反向肘撐飛鳥
有效練腿！
27毛巾硬舉
28深蹲跳
29單腳硬舉
30側跨步蹲
31單腳深蹲
有效練臀！
32單腳臀推
33滑步分腿蹲
34保加利亞分腿蹲
35登階抬膝
結束居家健身後
伸展的意義 為明天的訓練做準備
靜態伸展18
前鋸肌／胸大肌／胸大肌（上半部）
髂腰肌／腹斜肌／腹直肌
肱三頭肌／三角肌／斜方肌
斜方肌（上半部）／豎脊肌、臀大肌／闊背肌
大腿後側肌群／股四頭肌／髖部外旋肌群
腓腸肌／內收肌／臀大肌
追求更完美的進化
打造健美身形的秘訣 光是鍛鍊胸大肌，胸膛也不會變厚實！
依目的分類！超快速成菜單5
打造魄力十足的胸膛！
打造超越六塊肌的冰塊腹肌！
打造360度都渾圓厚實、無懈可擊的南瓜肩！
練就倒三角身材必備的寬闊背部！
打造宛如脫胎換骨般的長腿！
結語
