作者簡介
澤田美砂子 SAWADA MISAKO
.現任日本女子大學家政學院兒童學系講師。專攻體適能全體、運動心理學。並為FTP Japan認定墊上皮拉提斯基礎指導員。
.為了讓自己產後鬆弛的肚子回復到原有的平坦,於是進一步鑽研正統皮拉提斯,並在三個月後成功擁有人生中最緊實的小腹,也因此而成為專業的皮拉提斯教練。她專門指導初學者,由於解說清晰、成效卓著,因而擁有超高人氣,男女學員人數都極多。
.著有《一天5分鐘!坐的皮拉提斯!》(一日5分!座ってピラディス)等。
譯者簡介
何冠樺
.靜宜大學日文系畢業。曾到過北海道交換學生一年。
.透過兼職翻譯紓解平日工作壓力外,同時延續對日本的喜愛。
作者序──「男人,別讓肥肚壞了你的帥!」
【第1章】男人肥肚比你想的更扣分,還容易多病致癌!
說真的,「大肚男」比你想的更刺眼!
日本男人每2人有1人是大肚男,台灣也是
「食量又沒有增加……」腰圍卻警鈴大響!
是男人就會有鮪魚肚?
駝背、凸臀把小腹推出變大腹!
電腦、手機竟然是肥肚兇手!
姿勢不良、肌肉衰退是肥肚兩大主因!
別再自我感覺良好,大肚男是人際職場弱勢!
肥胖罹癌風險高,骨質疏鬆也特別嚴重!
工作、愛情想得到好評,先管好你的小腹!
減肥別再靠意志力節食,靠腦力才持久!
斷食、單品減肥,反而會變成肥胖體質!
正式的運動要花多少時間費用?做得到嗎?
仰臥起坐並無法腹凹,要多練下腹肌+下半身!
男人的腹部脂肪其實很容易減掉,做了就有信心!
想要瘦肚腹凹,不需要上健身房!
【第2章】為什麼「皮拉提斯式腹凹術」能5天瘦肚5公分?
只要坐直站挺就能瘦肚!
鍛鍊「4大天王」肌群,這是最有效的腹凹術!
超快瘦肚的關鍵在深層的「腹橫肌」!
腹凹術第1次做就減腹圍2公分!
第2階段讓你燃燒腹部脂肪、養成瘦肌體質!
「腹凹+走路」最快收縮腹肉、燃脂瘦肚!
不管幾歲,都能做到「腹凹+快慢走」!
皮拉提斯式腹凹術經驗談:「我有結實的腹肌了!」
【第3章】「皮拉提斯式腹凹術」隨時可做,而且肚子馬上瘦!
正確定位坐、站姿勢,就能擁有緊實小腹!
開始做!以呼吸、縮肛配合皮拉提斯式腹凹術!
採行胸腔呼吸,不聳肩、不憋氣!
起床就腹凹:用3分力就夠!
站立也腹凹:一邊伸直背肌!
電梯裡深蹲腹凹:公事包抱胸+用10分力練習!
坐姿時腹凹:不靠椅背+伸直背脊!
辦公桌腹凹+練腿力:單腳輪流抬5公分!
使用平衡碟:力保坐姿平衡有效瘦下腹!
看電視腹凹:屈膝坐或盤腿坐直背!
泡澡時腹凹:手撐起屁股離地!
入眠腹凹儀式:邊躺下邊縮緊腹直肌!
走路腹凹燃脂:步伐大步延伸、包包左右輪流拿!
通勤時腹凹:最好用後背包、多走樓梯天橋!
最強爬樓梯腹凹:同時鍛鍊腹腿臀肌群!
想更腹凹健腿,爬樓梯時就多跨一階!
「深層腹凹術」效果更立即驚人!
「扭腰+腹凹」練出更完美「狗公腰」!
【第4章】腹凹效果升級!只要小手段,一生都擁有魅力腹肌!
以每日行動為目標才會變瘦,不是設定結果!
利用便利貼、手機、照片時時提醒自己腹凹!
揪好你的腹凹加油團和社群!
向天下召告「我的腹凹宣言」,避免鬆懈落漆!
創造內發性動機,成為腹凹人生持續的力量!
物色擬定瘦肚後的自我獎賞!
自覺吧!經常裸體照全身鏡看前側後面!
比起減輕體重,減掉腰圍才是重點!
【第5章】全身健康也升級!腹凹幫你甩掉病痛、人生逆轉勝!
肩頸僵硬連帶消失!不必花錢找人按摩!
過了40歲,也能改變成不容易累的體質!
腰痛既得到舒緩,也能防止再犯!
便秘、失禁、下半身煩惱也一併解決!
體態變輕盈,行動和運動都更敏捷!
腹凹「慢肌訓練」,提高脂肪消耗率!
養成放鬆又積極、能收放自如的心神!
增加了抗壓性,降低了憂鬱症風險!
腹凹的目的,好感度UP是一定要的!
腹凹幫大腦暖身,頭腦馬上活躍起來!
「腹凹快走法」活化腿肌,改善糖尿病!
【第6章】爽當「勝利腹凹男」,別錯過專家的快瘦生活妙方!
早上邊腹凹、邊繫皮帶!
養成習慣起身不靠手撐、站立不靠牆!
避免久坐!沙發是鮪魚肚生產線!
嚴禁放任褲子越買越大!
咖啡是早餐嗎?早餐要攝取足量蛋白質、維生素!
補充「蝦青素」鮭魚等消除疲勞的食物!
年過40請遠離單點主餐,改點套餐!
吃慢一點!快食的肥胖風險是一般的4.4倍!
調整吃飯進食順序:青菜→蛋白質→澱粉!
與其加班吃宵夜,不如早睡早起工作!
擔任聚餐股長慎選健康餐廳!
聚餐時坐在瘦妹正姊旁邊!
爆肥的陷阱!睡眠不足讓代謝遲鈍又貪吃!
每晚的入眠儀式決定你隔天的表現!
愛人是你減肥腹凹的仙丹!
結語:「請把腹凹術當成一生自我管理的閨密!」