3步驟練肌力〜蹲出翹翹臀：史上最強！抗地心引力〜腰瘦了還不美原來問題在臀腿！(附DVD)

　　久坐發生臀、腿肥胖的機率高達80％
　　長期久坐不但會帶來鴨屁股、大肚子、
　　不斷不斷擴大的腰線、代謝循環差
　　久而久之…病痛也會跟著來！

　　權威物理治療師+資深健身教練 首度攜手合作
　　教你如何有效率地瘦臀、腿！
　　臀腿肌群只要用對力，就能擊退下半身的頑固肥！

　　史上最強！3步驟練肌力！超安全、超有效！
　　專業物理治療師以安全運動的前提下
　　設計出最有效率的瘦身方式！

　　先打開關節、活化肌群，
　　並結合歐美國家正流行的徒手肌力訓練、
　　運用日常生活中蹲、跑、跳等基本功能性動作，
　　打造加強代謝的肌肉！達到最有效率的瘦身！

　　★最焦點：針對最令人困擾的臀腿部位，做局部問題改善。
　　★最安全：由資深物理治療師設計，循序漸進、不怕運動傷害。
　　★最簡便：不須借助運動器材，不出門就能利用自體負重練肌力。
　　★最有效：動作時出對力、真正瘦到重點！

推薦給這些讀者：

　　◎整天坐辦公室，覺得臀鬆肉垮、腰痠的電腦族。
　　◎不想勤跑健身房，不想買任何運動器材，在家就可自我鍛鍊的人。
　　◎上半身明明就不胖，但下盤總是特別偉大，不敢穿清涼短褲的人。
　　◎用盡各種顯瘦手段，還是無法隱藏寬屁屁、水桶腰。
　　◎下肢循環不好、下肢易水腫的人。

　　上班族發生臀腿肥胖的機率達80％。長期缺乏運動，每天必須長時間坐著，導致身體下半部循環不良，造成肥胖。但拼命瘦腰瘦肚，線條卻還是不美，因為最重要的臀腿根本沒練到！針對忙碌、喊沒時間運動的族群設計，徒手就能做，依「臀→腿→腰腹」三步驟訓練肌群、加強下半身肌力，解決鬆垮臀、三層肚、水桶腰。

　　「徒手肌力訓練」在歐美國家被大大的鼓勵、提倡，運用日常生活中蹲、跑、跳等基本功能性的動作，再輔以四肢複合性動作設計，即可達到訓練的目的。身體本身的重量，就是「肌力訓練」最好的負荷！無論是天氣、場地、器材任何因素，都無法再阻撓運動的決心。不僅僅是家裡，就連工作的辦公室、出差時住宿的旅館，隨時隨地你都可以找到適合的動作進行一組肌力訓練。重點是它很有感覺、能夠讓你飆汗，效果不輸健身房，而且保證便宜！

　　徒手訓練不同於一般以坐姿使用健身器材，那些器材只著重某些單一肌群，訓練的同時，其它部位的肌肉幾乎是處於半休息狀態。大部分的徒手肌力動作，能夠讓多個肌群同時被訓練到，以深蹲這個動作來說，簡簡單單就能同時活化我們的臀、腿、背、腹，甚至可以再加上手臂一起動，全身的肌肉幾乎都能被激活。期待肌肉能被充足刺激、燃燒熱量？其實只要幾組強度足夠的徒手肌力動作就行！

　　改善大屁股、外擴臀、扁塌臀，徒手訓練就OK！為什麼瘦身要先瘦下半身？因為下肢肌肉佔了全身將近70％的比重，下肢在動作訓練的過程中，也必須誘發核心肌群提供穩定，因此，藉由下肢的肌力訓練來增加身體肌肉的質量，是相對比較有效率的運動，老師教你認識三大最重要肌群，運動時才能真正出對力、瘦到位。包括鞏固身體的重心－臀部肌群、需常常活動的人體引擎－腿部肌群、穩住脊椎，輕運動就能有效瘦－核心腹部肌群，真正教你在家就能做自己的教練！

　　Check！動作一旦錯，下半身怎麼樣也不會瘦！教你檢測自己的肌力指數，5個關鍵動作，看看你的肌群哪裡出問題？ step by step！跟著老師這樣做！輕鬆練出微笑線！利用徒手肌力訓練來增加肌肉質量，不但可以增加肌肉的緊實度，讓你的曲線更加凹凸有致，還能保護關節、增加骨質密度與循環，讓我們運動表現得更好更有活力。    

　　PLUS！急著要瘦身的女孩們，特別加入肌力有氧訓練、增強心肺，短時間、高強度，肌肉不流失，燃燒脂肪速度加倍！

名人推薦

　　希望基金會董事長 紀政
　　2004年雅典奧運跆拳道金牌 陳詩欣
　　2004年雅典奧運跆拳道金牌 朱木炎
　　藝人、亞洲盃跆拳道銅牌 黃雨欣

作者簡介

張高華

　　現任：　
　　力康復健診所　主治物理治療師（專長：脊椎調整／徒手治療／運動傷害／術後復健／運動訓練／神經鬆動）
　　肌內效協會教育委員暨部定講師

　　經歷：　
　　中山醫學大學物理治療系畢業、振興復健醫學中心資深物理治療師、中山醫學大學臨床講師、馬拉松場邊運動傷害物理治療師、各大科技公司與扶輪社健康講座講師

　　認證：
　　功能性動作篩檢（FMS）國際認證、精選功能動作評估（SFMA）國際認證、澳洲脊椎調整（spinal manipulation）認證、人體動作解決策略 level 1.2 結業

郭禹茜Brook

　　現任：
　　World Gym 世界健身房 Personal Training資深私人教練

　　經歷：
　　國立體育大學跆拳道系、跆拳道奧運培訓隊、世界青少年錦標賽代表隊教練

　　證照：
　　跆拳教練證B級、跆拳裁證C級、CFC Personal Trainer、AASFP亞州高級私人教練證、IHFI脊椎護理訓練師、Trigger Point 自我筋膜放鬆術、Nike Traning Club、壺鈴訓練師、TRX-L1懸吊系統訓練師、TRX-L2運動醫學訓練師、Purmotion-1*2功能性訓練師、Vipr-1*2*3系統訓練師、Sandbell系統訓練師、AFAA運動貼紮術、RTS國際阻力訓練員

作者序
了解自己的身體，減重不受傷，身材更健美！／張高華
女性都有「只要瘦、不要肌肉」的迷思，但肌肉卻是運動瘦身有效率的先決條件！／郭禹茜
推薦序
跟著書中運動，不僅可以安全的瘦下來，還可以重拾健康、遠離疾病…一舉數得，何樂而不為呢？／紀政
跟著本書做運動，安全有效不受傷，找回好身材，也找回健康！／朱木炎
健康的瘦，安全的瘦，才是美美的不二法門！／黃雨欣

PART 1  臀腿肌群用對力，解救你的偉大下盤！　

身體本身的重量，就是最好的負荷！不必跟著老師動滋動滋，徒手就能練肌力！
徒手訓練，體能、瘦身的驚人改變！
打造加強代謝的肌肉 才是最有效率的瘦身方式！
為什麼瘦身要先瘦下半身？
長時間坐著，帶來變形的下半身！
久坐帶來身體變化 鴨子屁股、肚子大、沒腰線！
變化1.髖關節前方屈肌變僵硬
變化2.臀部肌群軟弱無力
變化3.腿後及小腿肌群過度緊繃
繼續久坐，不只屁股大，病痛也跟來！
Check！動作一旦錯，下半身怎麼樣也不會瘦！
檢測你的肌力指數
5個關鍵動作，看看你的肌群哪裡出問題？
30分鐘肌力組合操
認識三大最重要肌群，運動才能真正出對力、瘦到位！
①    鞏固身體的重心－臀部肌群
②    需常常活動的人體引擎－腿部肌群
③    穩住脊椎，輕運動就能有效瘦－核心腹部肌群

PART 2  呼吸╳熱身╳收操，下半身瘦更快！

呼吸對了，運動時才能練到深層核心！
掌握4招，強化身體軸心、養成瘦體質
專業治療師教你做熱身～動態伸展
1抱膝及胸
2橫向抬腳
3向外畫圓
4站姿相撲式伸展
5腿下擊掌
6跪姿髂腿伸展
7弓步側伸
8弓步旋轉
9坐姿左右伸展
10.開合跳
專業治療師教你做收操～靜態伸展
1伸展背部肌群
2伸展臀部肌群
3伸展梨狀肌
4伸展髂腰肌
5伸展腿後肌群
6伸展股四頭肌
7伸展內收肌群
8伸展小腿

PART 3 超有感臀肌訓練，提臀消肉、練出微笑線！　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
①伸展僵硬的臀部肌肉，先活化核心與下肢！
1.骨盆滾動操
2.側躺開合
3.棒式
4.基礎側棒式
5.死蟲式
6.四足跪姿髖後抬

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
②緊實臀部線條，size小一號
1.側躺L形開合
2.四腳跪姿髖外旋
3.髖外旋伸腿式
4.標準側棒式
5.橋式

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
③拉提翹臀，美臀再進化
1.側躺髖外展
2.跪姿超人式
3.單腳橋式
4.抬肩橋式

PART 4  強化腿肌力，hold住美臀，比例瞬間拉長！　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
①活化淋巴代謝，促進腿部血液循環
1.靠牆深蹲
2.貼牆骨盆滾動
3.深蹲夾球操
4.椅子後坐  
5.扶桌深蹲
6.登階
7.側向登階　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
②消除鬆、軟、垮的大腿贅肉
1.標準完全深蹲
2.深蹲抬腿
3..相撲深蹲
4.靜態弓步
5..交叉弓步
6.起跑蹲姿　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
③練出勻稱大腿，托臀效果UP
1.前向弓箭步
2.後向弓箭步
3.側向弓箭步
4.交互蹲跳操
5.保加利亞分腿蹲
6.靜態超人式

PART 5  鍛鍊更強核心，腰瘦正骨盆，腹臀連線超完美！　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
①ㄦ字線出列！
1.肘撐棒式轉體
2.側棒轉體式
3.腳踏車　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
②減掉小肚肚，不再腹愁
1.棒式屈伸腿　
2.棒式後抬腿
3.波比跳
4.上腹上捲
5.下腹上捲I
6.下腹上捲II

ＰＬＵＳ！搭配有氧！做自己的教練！／郭禹茜
增加有氧訓練前，請先測試自己的體能
有氧訓練ＬＥＶＥＬ１
左右踏步分腿深蹲
前抬腳
側併移動擺肩
有氧訓練ＬＥＶＥＬ２
四肢伸展走路
風火輪
小後鉤跑
有氧訓練ＬＥＶＥＬ３
棒式開併跳
登山者跑
高抬腿跑
四向小跳步

作者	張高華,郭禹茜
出版社	瑞麗美人國際媒體
ISBN	9789869184823
出版日期	2015-08-21
开本
页数	160
装帧	平裝
规格	22 / 全彩印刷 / 普級
版次	初版
版本（简/繁）