作者簡介
朱奕豪
高醫資深物理治療師/皮拉提斯核心訓練專業教練/肌筋膜施壓技巧教練
父親是體育老師,母親是舞者與舞蹈老師。從小看著父親帶學生運動時很開心的表情,受到父親感染,也喜歡上「帶人一起運動」的感覺。從小在母親的舞蹈教室長大,本身是舞者,也看著舞者們時常受傷,興起研讀物理治療的興趣。
擔任物理治療師期間,遇過許多因為肢體過度使用或觀念錯誤而受傷的運動員、瑜伽老師,更多的是因為姿勢錯誤、骨盆歪斜、骨架錯位導致體態不正,加上缺乏「動一動」,而造成肥胖、身體痠疼的一般人。
獲得皮拉提斯教練資格認證後,開始四處教導、推廣「正確而健康的運動」,同時持續一般人、專業運動員傷後復健、核心訓練工作。
【學經歷】
學歷:
1.高雄醫學大學物理治療系
2.高雄醫學大學運動醫學研究所
證照:
美國POLESTAR PILATES國際認證皮拉提斯指導員
美國TRIGGER POINT肌筋膜施壓技巧教練
美國TRX 懸吊系統指導員
現任:
豪健康運動工作室 負責人
左營國家選手訓練中心 核心訓練教練
高雄市汎美舞蹈藝術中心 皮拉提斯老師
公司團體及私人一對一體能訓練教練
專家推薦──王子娟、林正常、索南東珠(依姓氏筆畫順序)
名人推薦──田壘、盧松青(依姓氏筆畫順序)
作者序──每一個人都需要核心的力量
引言──體態變正才會瘦!躺著做的核心瘦身操!
親身體驗者的真誠分享:跟著朱教練的核心瘦身操,大家都瘦了,痠疼也掰掰了。
【PART I 概念篇】體態變正,隨時享瘦!
●1﹑揪出肥胖三大元兇!苗條、健康一起到手!
習慣懶散:動得太少讓你變胖
觀念落伍:體重迷思讓你更胖
錯誤減重:代謝不良註定復胖
追求良好代謝力,不易發胖和衰老
享瘦不復胖:追求「低體脂肪率」+「高肌肉量」
●2﹑少吃多動必定瘦?姿勢正確是前提!
為什麼會愈來愈胖?
肥胖,源自於錯誤體態
日常生活的錯誤姿勢讓你胖
日常生活的正確姿勢讓你瘦
BONUS:矯正姿勢,隨時享瘦
BONUS:正確起床步驟保護脊椎
日常生活的錯誤姿勢傷到脊椎
日常生活的正確姿勢保護脊椎
●3﹑核心肌群均衡,才能躺著也會瘦!
核心肌群無力,骨盆自然歪斜
骨盆不正,肚子就會胖,身體也會胖
骨盆歸位,要靠核心肌群hold住
肌肉富彈性,才能瘦得漂亮
躺著做,3分鐘搞定瘦身操
躺著精準做,體態變正永遠享瘦
●4﹑躺著做的骨盆瘦身操,專為12種人設計!
【PART II 骨盆歸位篇】不到3分鐘!腰.腹.臀.腿.馬上就開始瘦
骨盆瘦身操基本姿勢1─滾動骨盆的基本姿勢─打好瘦的基礎
骨盆瘦身操暖身運動1─腹式呼吸─會瘦的呼吸法
骨盆瘦身操暖身運動2─滾動骨盆─暖身、伸展與骨盆穩定性練習
●週一瘦肚子:暖身、放鬆與骨盆穩定性練習
週一指導1─屈膝抱胸─骨盆歸位美化臀形
週一指導2─雙手畫圓─穩定核心腹肌瘦小腹
週一指導3─橋式─翹臀放鬆腰椎、促進排便
週一指導4─滾動脊椎坐起─縮腹、鬆脊椎、美背
●週二瘦大腿前、後側:鍛鍊大腿力量、回復肌肉彈性
週二指導1─單腿屈膝抱胸─伸展腰臀回復柔軟度
週二指導2─直腿上抬1─伸展腿後側鬆下背
週二指導3─平躺屈膝畫弧─骨盆穩定瘦肚子,學會運用腹肌瘦大腿根部
週二指導4─直腿上抬2─強化大腿前側肌力,緊實腿部的線條
●週三瘦大腿根部與美腿:調整髖關節位置,漂亮腿部線條
週三指導1─翹腿扭轉─伸展側腰臀,削馬鞍肉
週三指導2─平躺單腳開腿1─瘦大腿肌肉,修飾臀外側線條
週三指導3─平躺單腳開腿2─練習髖關節旋轉,瘦大腿根部
週三指導4─體側延伸─脊椎減壓放鬆側腰肌肉
BONUS─伸展肌肉回復彈性─肌肉不緊繃,血液循環也會比較好
●週四翹臀:髖關節與大腿的控制與活動,端正走路姿態!
週四指導1─平躺腳踏車─修長腿部線條消水腫
週四指導2─單腿橋式─翹臀緊實大腿強化腿力
骨盆瘦身操基本姿勢2─四足跪姿─緊實強化初進階
骨盆瘦身操暖身動作3─四足跪姿:滾動骨盆─骨盆歸位鬆脊椎
週四指導3─四足跪姿:屈膝後抬─縮腹翹臀力超強
骨盆瘦身操暖身運動4─嬰兒跪姿:背呼吸─伸展背部肌肉舒緩腰痠
●週五平腹纖腰:上腹、下腹與側腹的腹肌重現
骨盆瘦身操暖身運動5─側胸呼吸法─鬆開側胸、解除胸悶
週五指導1─側躺上抬腿1─緊實腰、腹、臀
週五指導2─胸口抬起─上腹訓練消腹突
週五指導3─抬腿推腰─強力緊實下腹
●週六養出漂亮好肌肉:提升代謝兼美背
週六指導1─四足跪姿:抬手腳1─瘦肚翹臀漂亮好肌肉
週六指導2─四足跪姿:抬手腳2─平衡肌力、美背
週六指導3─板式─鍛鍊全身力量、緊實美肌
週六指導4─低弓箭步─矯正骨盆後傾、鬆開緊繃的大腿前側
BONUS─靜態與動態伸展的好處─ 配合呼吸,提升身體的燃脂力。
●週日側腹強化:燃燒腹部脂肪,削掉最難瘦的側腹肉
週日指導1─側躺開腿─緊實上臀
週日指導2─側躺:抬大腿內側─緊實大腿根部
週日指導3─側板式1─腰部曲線再現
週日指導4─臀部走路─整圈腰都瘦了
週日指導5─平躺伸展臀部─伸展臀部深層肌肉不結球
BONUS─正確地延伸拉長─身體姿態對了,才能強化瘦身效果。
【PART III 下半身強力雕塑篇】一週4天照著做,打造易瘦體質!纖腰.瘦腹.翹臀.美腿,狂瘦下半身!
●Section1★瘦腹平坦更緊實★瘦肚子強化!上腹+下腹同時緊實,練出漂亮腹肌!
平腹指導1─一百式─強化緊實核心腹肌
平腹指導2─抬身坐起─強化腹肌漂亮線條
平腹指導3─滾球─勻稱背肌線條平衡身體力量
平腹指導4─雙腳直腿擺動─平腹、瘦大腿根部
平腹指導5─雙手畫圓坐起─縮腹滾出脊椎柔軟度
BONUS─骨盆穩穩貼在地上─現在做不到完美,做半套也可以。
●Section2★美腿修長好勻稱★小腿有肚、大腿根部好粗?修長美腿看這裡!
美腿指導1─平躺單腳繞圈─修長腿部線條 瘦大腿根部
美腿指導2─單腿交換伸展─燃脂有氧消水腫修長雙腿
美腿指導3─直腿交換伸展─修長緊實雙腿線條
美腿指導4─板式抬腿─緊實修長全身線條
美腿指導5─雙手雙腿伸展─超強緊實核心增進大腿力量
●Section3★翹臀緊實更渾圓★能躺著就不坐著?久坐寬臀福星,翹臀瘦骨盆側邊肉!
翹臀指導1─側躺上抬腿2─消外擴梨形臀肉
翹臀指導2─趴姿:雙腿互拍─翹臀漂亮臀線
翹臀指導3─橋式腳踏車─微笑曲線重現完美腿部曲線
翹臀指導4─側身腳踏車─修飾臀外側削掉梨形馬鞍肉
翹臀指導5─側躺單腿畫圈─翹臀塑形緊實有彈性
●Section4★纖腰S形漂亮曲線★平腹、纖腰、翹臀、美背、美腿一次OK!
纖腰指導1─趴姿頸部畫弧─伸展肩頸又纖腰
纖腰指導2─天鵝─圓背救星漂亮肩線美背
纖腰指導3─側躺雙腿上抬─狂削側腹肉
BONUS─心情也好平靜─躺著做的骨盆瘦身操,意想不到的放鬆感受
纖腰指導4─側板式2─打造腰臀S曲線
纖腰指導5─游泳─漂亮腰、腹、臀,完美背影魅力
【PART IV 日常生活實用篇】輕鬆維持體態,放鬆緊繃與消水腫的急救法!
實用指導1─下背痛放鬆法─舒緩下肢腫脹
實用指導2─推牆伸展下背─下背痠疼放鬆姿勢,鬆開背部脊椎
BONUS─坐姿滾動骨盆─隨時隨地滾動骨盆,保持正確骨盆位置。
實用指導3─高跟鞋後的舒緩操─舒緩痠、腫、疼,伸展臀腿不結球
實用指導4─網球深層按摩─放鬆深層肌肉壓力、回復肌肉彈性
BONUS─功能別速查表─27種日常生活常見痠疼的改善與舒緩。