作者簡介
羅伊.班森(Roy Benson)
NIKE、POLAR心率訓練顧問
全球熱銷跑步書《精準跑步》作者
為一名運動科學家與長跑教練。個人有長達40年路跑經歷,也曾在軍隊、社團、大學和高中校隊擔任教練,總共長達46年之久。曾經擔任NIKE與POLAR的心率訓練顧問,並以心率訓練為主題出版了三本著作。他是《跑步時光》(Running Times)雜誌和《跑步期刊》(Running Journal)雜誌的特殊貢獻者。他的《精準跑步》(Precision Running)一書總共被翻譯成七種語言,並在全世界銷售超過20萬本。
狄克蘭.康諾利(Declan Connolly)
美國國家代表隊顧問
佛蒙特大學運動生理學教授
現任美國佛蒙特大學(University of Vermont)運動生理學教授與人體運動表現實驗室(Human Performance Laboratory)主任。他曾在許多運動組織包括:國家代表隊、國家曲棍球聯盟、國家足球聯盟、美國划船隊、美國滑雪隊擔任顧問,並且為國際奧委會在多種場合出任顧問。除了發表過300篇以上的科學期刊外,他的作品亦曾被紐約時報(New York Times)、洛杉磯時報(Los Angeles Times)、倫敦時報(London Times)、跑者世界(Runner’s World)、英國廣播公司(BBC)、福斯(FOX)電視台等主流雜誌及電視台廣泛報導引用。
譯者簡介
王比利
在部落格上以「夏天衝浪划船,冬天露營爬山,春秋隨意走走,一年四季到處跑,來形容自己的過動」,熱愛攝影與戶外運動。十八歲單人單車環島、三十歲首登奇萊山,後又鍾情於獨木舟,目前有多項專職隨著季節變遷交替著,夏天是專職的獨木舟教練,冬天帶隊露營爬山,春秋則較著力於寫書、翻譯。
目前著作有《小摺快跑》、《小摺快跑II》、《小摺快跑III》、《單車慢慢騎》《開始登百岳easy go!》。譯作有《美軍野外生存手冊》以及多本攝影類翻譯書。
第一部分: 基本原則
第1章:利用心率錶檢測以達到最佳表現
• 體適能的四個要件
• 個人考量因素
• 感覺盡力程度(rate of perceived exertion):你的備用系統
• 心跳率反映了什麼?
• 了解心跳率
• 心率、耗氧量(oxygen consumption)與運動強度間的關係
• 心率與攝氧量(VO2)間的能量消耗關係
第2章:評估與客製化你的心率區間
• 心率數值代表的事實與迷思
• 決定你的最大心率
• 計算目標心率或心率區間
• 在數值與常識間取得平衡
• 休息與運動期間影響心跳率的因素
• 對於估計與修正心率區間的建議
第3章:有效利用你的心率錶
• 留意你的數值
• 感應器接收不良
• 操作不當造成數值的不正常顯示
• 新科技
第二部分:訓練
第4章:用心跳來聚焦你的專業體適能
了解能量製造
不同運動的體適能需求
針對各種能量系統的心跳監測
第5章:增加有氧耐力
有氧耐力訓練的生理適應
培養有氧耐力
增強有氧耐力的訓練技術
運動時間長度與增強有氧耐力之間的關係
打造體能基礎訓練的範例
有氧耐力增強的過渡期
有氧耐力增強訓練的範例
維持有氧耐力
第6章:提高有氧動力
有氧動力(Stamina, AT)訓練的生理適應
增加有氧動力
有氧動力訓練的主要的效益
有氧耐力訓練轉換到有氧動力訓練
增強有氧動力的訓練技術
加強有氧動力的有氧動力訓練範例
最大效能訓練(economy training)的生理適應
培養最大效能
有氧動力訓練轉換到加強最大效能(Enhance economy)訓練
加強最大效能的相關活動
加強最大效能的訓練範例
第7章:加強速度與爆發力
速度與爆發力的生理適應
速度與爆發力的培養
轉換到速度與爆發力訓練
發展速度與爆發力的訓練技巧
何時該開始間歇(Interval, HICE)訓練
速度與爆發力的訓練模式
高強度訓練後的恢復
第三部分:訓練計畫
第8章: 設計一個有效的訓練計畫
訓練計畫的設計原則
週期化
漸進式阻力(resistance)訓練的原則
訓練進度與恢復的檢測
綜和整理
第9章: 健走
歸類你最近的體適能程度
決定你健走的最大心跳率
決定健走訓練的心率區間
選定一個訓練計畫
持續訓練
第10章: 慢跑與跑步
歸類你最近的體適能程度
決定你跑步的最大心率
決定你跑步的無氧閾值
決定跑步訓練的心率區間
選定一個訓練計畫
持續訓練
第11章: 自行車
歸類你最近的體適能程度
決定你騎車的最大心率
選定一個訓練計畫
持續訓練
第12章: 游泳
歸類你最近的體適能程度
決定你游泳訓練的心率區間
選定一個訓練計畫
持續訓練
第13章: 鐵人三項
決定你跑步、游泳、與自行車訓練的心率區間
選定一個訓練計畫
持續訓練
第14章: 划船
歸類你最近的體適能程度
決定你划船訓練的心率區間
選定一個訓練計畫
持續訓練
第15章: 越野滑雪(cross country skii)
歸類你最近的體適能程度
決定你越野滑雪訓練的心率區間
選定一個訓練計畫
持續訓練
第16章: 團隊運動
體適能在團隊運動中的組成要素
決定最大心率
團隊運動的心率檢測與訓練
附錄
索引
有關作者