美味助攻！最強雞胸肉瘦身減脂食譜150選：高蛋白、低脂肪、低醣質，從即食包到經典菜色，增肌減脂滿足口腹的蛋白質減肥法！作法快速又簡易，懶人也能輕鬆煮

增肌減脂．精準瘦身
雞胸肉含有高蛋白質，
蛋白質能增肌減脂、提升基礎代謝率，
讓脂肪更容易燃燒，
加上好取得及方便料理的特性。
絕對是瘦身最佳夥伴。

日常飲食中會攝取到的三大營養素：蛋白質、醣類、脂質。想要有效達到減重效果，必須減少「碳水化合物（醣類）」和「脂肪」的飲食比例，多攝取難以轉換成脂肪的「蛋白質」。蛋白質除了能夠增肌、提升基礎代謝率，還能讓脂肪更容易燃燒。除此之外，由蛋白質組成的肌肉與頭髮也能常保青春，變得美麗有光澤。

蛋白質必須要與蔬菜一起攝取。補充足量的維他命和膳食纖維，腸胃才不會太操勞，這是成功的訣竅。尤其要記得多多攝取膳食纖維，製造良好的腸道環境。

雞胸肉的過人之處
1高蛋白、低脂肪、低卡的健康食物！
每100g的雞胸肉有23.3g的蛋白質，含量相當高，是最容易取得的高蛋白食品。
雞胸不但脂肪含量少，熱量也低，大約只有牛、豬肉的1/4～1/2，是減重的最佳夥伴。

2低價、清爽、好入口！
雞胸肉的價格對荷包非常友善。此外，雞胸肉淡而有味又不失清爽，而且雞胸肉的味道平易近人，與各種調味都能合作無間，不但能做成即食雞肉和日式炸雞，還可炒、可涼拌、可煮湯，有無限的可能性。

3消除疲勞、舒緩壓力！
雞胸肉富含「咪唑二肽」，具有強大的抗氧化力，可以消除疲勞、防止大腦老化和抗老化。除此之外，雞胸肉含有「幸福賀爾蒙」，也就是血清素的原料「色胺酸」，因此也有減輕壓力和助眠的效果。

150道超量食譜，口味變化多，新手也能輕鬆煮
雞胸肉的料理手法：側面橫剖、斜刀切薄片、逆紋切、切肉絲、切柳條，正確的處理方式可以縮短加熱時間，也能讓口感更美味。
讓雞胸肉更好吃的妙招：破壞雞肉纖維或切薄片可以提升肉質嫩度！醃料用量縮減，切記要「揉」，將醬料搓揉入味。
懶人也能輕鬆煮：雞胸肉抓醃後，只要有微波爐及平底鍋，就能不費力的做出水嫩又多汁的好料理。
即食雞肉的多重宇宙：日式、義式、南洋、韓式，只要更換調味組合，就會誕生出另一個雞肉的新宇宙。
經典口味的雞胸肉料理：塔塔醬炸雞、口水雞、日式炸雞、棒棒雞，雖然有炸物品項，但不用麵衣，所以也能達到減醣目標，依然是一盤令人心滿意足的美味。
萬用的薑蔥蒸雞與水煮雞：簡單的口味，搭配各式材料與調味料都能合作無間。可以多煮一些雞肉放冰箱保存，想吃的時候就可以拿出來嘗試不同的改良口味。
「醃漬」讓雞肉美味加倍：鹽糖水醃漬、鹽麴醃漬、薑汁美乃滋醃漬、只要雞肉與調味料一起裝進夾鍊袋、放冷藏，早上醃起來，到了晚餐時間正好能夠輕鬆搞定，讓雞胸肉變得軟軟又多汁。


會瘦推薦 （依姓名筆劃排序）
瑪姬老師／怕你太瘦的體重管理師
蔡濰安／濰濰營養師
 

作者簡介

エダジュン
料理研究家、營養師。1984年出生於東京都，取得營養師執照後，進入Smiles株式會社。曾負責Soup Stock Tokyo總公司的商品物流與採購，2013年離開，以料理研究家的身分自立門戶。座右銘是「料理的世界沒有什麼不可能」，總是提醒自己設計出不落窠臼的菜單，目前也以「香菜男孩」之名參與各類活動。著有《盡可能用自家的調味料！南洋配菜與主食》（できるだけうちにある調味料で作る!エスニックつまみとごはん，小社刊）、《一把平底鍋走天下！輕鬆做出便當菜》（フライパンひとつで!のっけ弁当，学研プラス）、《蔬菜多多配料滿滿的主食湯品150》（野菜たっぷり具だくさんの主役スープ150，誠文堂新光社）等等。
http://edajun.com/
Instagram : @edajun


譯者簡介

陳幼雯
國立臺灣師範大學國文系、輔仁大學跨文化研究所翻譯學碩士班中日組畢業，現為自由筆譯工作者，譯書譯影也譯畫，工作之餘穿梭影展、進修同步聽打與口述影像撰稿，亦為競技歌牌的新手。心靈原鄉是鴨川、難波、溫羅汀和花蓮，分靈體存放在各大電影院和師大本部，譯有《一個人的京都晚餐》和《京都，再去幾次都可以！》等書。
歡迎來信合作：[email protected]

懶人輕鬆煮的雞胸配菜
涼拌香蔥鹽昆布
薑泥美乃滋涼拌蘿蔔嬰
辣油拌小黃瓜
梅香蠔油拌雞肉
涼拌檸檬榨菜
茄汁雞丁
魚露檸檬涼拌番茄
梅香柴魚拌青花椰
五香奶油拌豆芽
和風青醬杏鮑菇
甜辣醬苦瓜
奶油山葵拌四季豆
蒜香橄欖油拌舞菇
蠔油茄子
咖哩黃豆芽與櫻花蝦
打拋紅椒
奶香海苔拌萵苣
魚露起司拌櫛瓜
薑燒蕪菁與櫻花蝦
醃漬明太子燉紅蘿蔔
蠔油炒韭菜
蒜香柑橘醋炒海帶
柚子胡椒炒鹿尾菜
茄汁辣炒青椒雞
BBQ炒高麗菜
奶香味噌辣炒豆苗
孜然雞胸炒蛋
洋蔥炒厚煎雞排
蔥煎韓式辣雞
檸檬咖哩煎蘆筍
奶醬山藥
椒麻味噌雞
燜燒泡菜豆腐
燜燒明太子青花椰
嗆辣脆雞
韓式醬油脆雞
薑燒魚露菇菇雞
柑橘醋煮香辣蘿蔔泥

即食雞肉， 當之無愧的最強王者！
好吃到不行！即食雞肉的製作步驟
（經典原味即食雞胸）
好吃到不行！即食雞肉的製作步驟
（鹽味香檸即食雞胸）
即食雞肉的多重宇宙
小黃瓜辣拌雞丁沙拉
高麗菜雞肉沙拉
雞肉科布沙拉
俄國含羞草沙拉
西洋芹雞肉沙拉佐梅乾
包飯醬拌黃瓜雞丁
七味海帶拌味噌雞
涼拌紅蘿蔔雞絲
梅香水菜柴魚沙拉
柑橘醋香油拌豆腐沙拉
青椒番茄拌花生
酪梨檸檬辣雞丁
秋葵雞丁薑湯
蠔油味噌豆芽湯

永恆經典的雞胸肉配菜
雞肉叉燒
口水雞
日式鹽味炸雞
日式醬油炸雞
日式咖哩炸雞
日式梅香炸雞
日式塔塔醬炸雞
米蘭起司雞
照燒美乃雞
椒麻雞
棒棒雞
雞塊
香煎起司夾心
蔬菜雞肉捲
雞肉火腿
味噌蒜香雞肉火腿

換個切法， 又是另一種美味！
側面橫剖／斜刀切薄片／
切成柳條／切成肉絲
蒲燒風
法式麥年檸檬奶油
韭菜醋煎雞排
泰式烤雞
巴西里美乃滋煎雞柳
牙買加烤雞（香料雞）
薑燒雞肉片
韓式雞絲煎蛋
青椒肉絲
番茄韓式烤肉
夏威夷蒜香雞肉片
回鍋肉
日式打拋毛豆雞
泰式咖哩蛋炒雞
炒酪梨泡菜
辣炒大豆番茄
醬炒起司雞
台式蠔油炒茄子
奶油魚露炒秋葵
七味奶油炒青椒
龍田炸雞柳條
美乃滋酥炸雞
法式奶香檸檬燉雞
麻婆豆腐
豆苗柚子胡椒豆漿湯
奶油雞咖哩湯
洋蔥醬肉片
梅香秋葵拌雞肉
味噌堅果紙包雞
明太子起司紙包雞
薑味白菜豆漿湯
法式起司洋蔥湯
義式大豆濃湯
金針菇酸辣湯

萬用的薑蔥蒸雞與水煮雞， 懶人佳餚輕鬆上桌
薑蔥蒸雞的作法
水煮雞的作法
醬料的美味嘉年華
韓國海苔涼拌起司雞絲
梅香魚露蔥拌雞絲
香油酸菜涼拌手絲雞
柑橘醋拌韭菜雞絲
山葵美乃滋拌黃瓜
醋味噌芥末拌豆苗
涼拌沙嗲手絲雞
墨西哥酪梨醬
美乃滋豆瓣醬拌山茼蒿
台式手撕雞冷豆腐
印尼蛋沙拉
義式卡布里三色沙拉
芝麻美乃滋拌香菜
法式尼斯沙拉
海南雞沙拉
醬油淋生薑山葵
印度風優格沙拉
檸檬蔥拌杏鮑菇

「醃漬」讓雞胸肉美味加倍！
鹽糖水醃漬（洋蔥炒柴魚）
鹽麴醃漬（黑胡椒香煎雞肉）
味噌優格醃漬（舞菇紙包雞）
薑泥美乃滋醃漬（醬油炒小松菜）

【專欄】讓雞胸肉更好吃的妙招