專家指導の正確伸展操：日本第一家伸展操中心，改善36萬人的不良姿勢

　　日常生活中能維持正確姿勢的人可說是少之又少。例如盤腿坐、長時間使用電腦或滑手機，以及站三七步等紅綠燈……，這些動作是否都出現在你的生活之中呢？

　　每天各種不經意的生活習慣，都會在不知不覺當中讓我們的姿勢變差，造成身體變得愈來愈僵硬。當然，在姿勢不正確的狀態下做伸展操，其實並不會帶來什麼改變。為提升伸展操的效果，最重要的是先修正自己的不良姿勢再做伸展操。

　　日本首家針對伸展操而開設的健身房，由專業的教練帶著你一起體驗伸展的美好，超清晰圖解搭配OK姿勢以及NG姿勢，想學不會都很難。伸展操的好處，不但可以維持正確姿勢、保有年輕，甚至瘦得健康。利用伸展使人進化、收縮使人老化的原理，一起確實感受身體的變化吧！

本書特色

　　◆全身肌肉介紹圖，提升運動時對於該部位的注意力，加強伸展效果。
　　◆身體僵硬者也可以輕鬆學會，初學立即上手的伸展操。
　　◆從不同角度提供正確以及錯誤示範，徹底檢視自己的姿勢。
　　◆一次只要5秒的簡單伸展操，快速正確不費時。

　　專業教練親自示範，改善身體的慣性痠痛，進而打造S曲線。

監修者簡介

兼子正（Kaneko Tadashi）

　　SSS（THREE S）代表負責人。日本知名的瘋狂體能訓練師。創立日本第一家伸展操教室，目前已累積36萬名學員的傲人成績，這數字堪稱是日本第一。現年42歲的他，同時也是一位搏擊手，體脂肪僅有4％。一手創立的伸展操專業教室THREE S目前在日本有八家分店，並且持續培養後進。在著作方面，以累積銷售40萬本的『ドSストレッチシリーズ』（主婦之友社）為始，不斷推出暢銷著作。同時為經營者及四十世界搏擊手的他，目標就是「將姿勢教育義務教育化」。

兒玉慶太（Kodama Keita）

　　3歲就開始游泳與滑雪。擁有游泳教練執照、滑雪檢定一級證照，並曾在籃球專門學校獲得全國冠軍。畢業於YMCA社會體育專門學校，於2004年進入THREE S服務。過去曾指導過3萬名學員做伸展操，目前服務於池袋店。

前田愛（Maeda Ai）

　　籃球選手經歷長達9年（主將．副主將），曾榮獲專門學校全道大會冠軍以及全國大賽第三名。在運動教練養成專科學校服務後，於2006年4月加入THREE S。過去曾經為2萬名學員指導伸展操及姿勢教育。目前於澀谷總店擔任副主任。

2    前言
4    「專家指導の正確伸展操」的閱讀方式
6    全身肌肉圖

序章
13    伸展操對人體的必要性為何？
14    伸展使人進化！收縮使人老化的原理！
16    國人的身體原本就容易收縮
18    如何有效率地伸展全身？

第1章
23    完整伸展操
24    放鬆軀幹的伸展操1    前屈
26    放鬆軀幹的伸展操2    後屈
28    放鬆軀幹的伸展操3    側屈
30    放鬆軀幹的伸展操4    旋動
32    放鬆軀幹的伸展操5    抬臂
34    放鬆軀幹的伸展操6    抬腿
36    放鬆軀幹的伸展操7    轉動頸部
38    放鬆軀幹的伸展操8    側屈頸部
40    打造S曲線    1    後軀曲線
42    打造S曲線    2    轉動軀幹
44    打造S曲線    3    前軀曲線
46    打造S曲線    4    前胸曲線
48    打造S曲線    5    雙臂曲線
50    打造S曲線    6    膝後曲線

第2章
53    基礎伸展操    ①肩關節周圍
54    胸大肌                胸部伸展操
56    上闊背肌            上背部伸展操
60    側闊背肌            背部～腋部伸展操
64    三角肌                肩部伸展操
66    斜方肌‧斜角肌        頸部～肩部伸展操
70    胸鎖乳突肌            頸部伸展操
75    ②肘部‧手部關節周圍
76    肱二頭肌            上臂內側伸展操
78    肱三頭肌            上臂外側伸展操
80    前臂屈肌群‧前臂伸肌群    肘部～手指伸展操
83    ③脊椎‧骨盆周圍
84    腹直肌                腹部伸展操
86    內‧外腹斜肌        側腹伸展操
88    腰方肌                側腹～腰部伸展操
90    豎脊肌                腰部～背部伸展操
92    髂腰肌（髂骨肌‧腰大肌）    下腹部深層伸展操
95    ④髖關節周圍
96    臀大肌（上部‧下部）    臀部伸展操
100    臀中肌                側臀部伸展操
102    梨狀肌                臀部深層伸展操
104    膕繩肌                大腿背側伸展操
106    內旋肌                大腿內側伸展操
109    ⑤膝‧腿關節周圍
110    股四頭肌    大腿正面伸展操
112    腓腸肌        小腿表面伸展操
114    比目魚肌    小腿深層伸展操
116    脛前肌        小腿伸展操
118    足底肌群    足底伸展操

第3章
121    改善不適症伸展操
122    不適症狀1    肩膀僵硬
124    不適症狀2    腰痛
126    不適症狀3    虛冷
128    不適症狀4    生理痛
130    不適症狀5    肥胖
132    不適症狀6    睡眠不足
134    不適症狀7    慢性疲勞

第4章    
137    伸展操應用篇
138    應用姿勢1    一般步行
140    應用姿勢2    高跟鞋步行
142    應用姿勢3    階段步行（上階梯篇）
144                階段步行（下階梯篇）

第5章
147    雙人伸展操
148    雙人伸展操1        胸大肌伸展操
150    雙人伸展操2        橫膈膜伸展操    
152    雙人伸展操3        膕繩肌伸展操
154    雙人伸展操4        腓腸肌伸展操
156    雙人伸展操5        內旋肌伸展操
158    結語

Column
22    日常生活中不經意的姿勢或習慣都會讓身體變得僵硬
52    只要學會腹式呼吸，就可提升伸展操的效果
74    伸展操的疑問1
82    伸展操的疑問2
94    伸展操的疑問3
108    伸展操並非是運動前的暖身操嗎？
120    身體僵硬＝容易變胖，這是謠言還是事實？
136    一旦不再做伸展操，身體會再次變得僵硬嗎？
146    持續做伸展操可改變體型或改善體質嗎？