腸道菌對了身心就健康！營養學專家的護腸飲食全指南：飲食×腸道菌×健康三角關係大解析＋75道健腸食譜──教你吃出體內「腸」勝軍，由內而外打造健康全身心

黃青真｜台大生化科技學系名譽教授、財團法人台灣營養基金會創辦人及董事長
黃瑽寧｜黃瑽寧醫師健康講堂
蔡英傑｜國立陽明交通大學講座教授
謝明哲｜台北醫學大學名譽教授
YouTuber Albee三寶媽咪
──推薦

近年來，隨著腸道菌研究的發展與推進，科學家們發現失眠、皮膚炎、過敏、青春痘、憂鬱、記憶力下降、容易分心、骨質疏鬆、心血管疾病等大大小小、從生理到心理的病症，都與人體的腸道菌組成息息相關──原來這些居住在腸道中的微生物，操控人體健康的能力，遠超乎我們的想像！

研究也發現，腸道中好菌和壞菌之間的抗衡，和我們的日常飲食有著不可切割的關係。我們吃的每一口食物，都會影響這些數以「兆」計的腸道菌，進而決定我們的健康。也就是說，我們只要選對食物，就能讓這些腸道好菌為我們打造全身心的健康。

那究竟我們該怎麼吃，才能吃出腸道好菌，打造健康不生病的好體質？

本書是國內第一本同時全面解析食物、腸道菌與身心健康三角關係的實用指南，三位學識經驗豐富的營養專家爬梳國際間最新研究成果，以深入淺出的方式，為你揭開腸道菌的神祕面紗：從「腸道快樂指數」檢測到腸道菌的基本知識，再從生命不同階段常見的25種病症與健康議題，詳述飲食如何影響腸道菌，而腸道菌又如何影響人體健康。此外，作者們更進一步提供實用的日常飲食建議，並精心設計75道簡單、快速又美味的護腸食譜──從中式到西式，從主食、湯品、輕食、飲料、甜點到寶寶副食品，教你輕鬆地為自己和全家人打造「腸」命百歲的優質生活！ 

【各界推薦】

益生菌雖然是維護腸菌健康的利器，但沒有輔以正確的飲食與生活習慣，效果將大打折扣。本書由三位知名營養專家執筆，教導如何正確飲食，打造健康腸菌。除了非常實用的飲食建議外，還介紹許多與腸菌相關的研究新知，例如「你的腸道快樂嗎？」就是介紹目前最熱門的腸－腦軸，其實何止腸－腦軸了，腸－肝軸、腸－肺軸、腸－心軸、腸－肌肉軸等等，腸菌和全身所有器官的健康都密切相關。本書值得我們仔細閱讀，而且積極融入日常飲食生活。
──蔡英傑｜國立陽明交通大學講座教授

本書以輕鬆有趣又不失科學邏輯的態度，帶領讀者一窺腸道菌的奧妙，看腸道裡的微生物如何影響我們全身心的健康。三位優秀作者們貢獻所長、致力推廣趣味與專業兼具的營養知識，非常樂見他們再度推出新作，讓過去曾為師長的我與有榮焉。
──謝明哲｜台北醫學大學名譽教授    

作者簡介

吳映蓉
從小愛吃垃圾食物，直到考上臺北醫學大學保健營養學系才稍稍有些營養知識，甚至取得國立臺灣大學生化科技研究所營養學博士，依然只是說一口好營養，飲食還是不健康，直到走出學術領域面對民眾時，才立志做一個專注營養教育及健康理念的實踐者。
現任台灣營養基金會董事、中華民國肥胖研究學會理事、台北醫學大學校友總會理事，曾任臺北醫學大學保健營養系兼任助理教授、各大媒體的營養諮詢專家。著有《一個人到一家人的日常營養學》、《營養師的餐桌風景》、《五色蔬果健康全書》、《蔬果植化素啟動不生病的奇蹟》、《永不復胖的逆轉餐盤飲食法》、《吃對了，才有好情緒》、《瘦不了的錯誤》、《天然植物營養素，啟動健康正循環，打造人體最強防護力》等書。
◎粉絲專頁：吳映蓉博士營養天地


翁德志
臺北醫學大學保健營養學系博士，具有中華民國高考營養師證書、腎臟專科營養師證照，喜歡了解國內外最新的營養資訊，更熱愛與生活相關的營養大小事，期望每個人「營養好，就得志」。曾任長庚科技大學保健營養系、實踐大學進修暨推廣教育部兼任講師，台灣營養學會雜誌第十八屆編輯委員會委員兼執行編輯，第十二屆亞洲營養大會（ACN 2015）Travel Award得主、臺北醫學大學一○五學年度優秀博士後研究人員；現為中國文化大學保健營養學系專任副教授、台灣營養學會第十九屆北區會員代表。合著有《天然植物營養素，啟動健康正循環，打造人體最強防護力》一書。
◎粉絲專頁：Dr Jim的營養資訊粉絲團


李芷薇
臺北醫學大學保健營養學系學士、碩士，目前為國立臺北大學法律系法律專業組研究生。熱中於預防醫學，抱持「食物很簡單，營養學當然可以很秒懂！」理念，一心投入營養知識的推廣，用最簡單的語言與最清楚的圖解，讓學生族群、職場上班族到社區民眾都能秒懂營養學。現任亞東科技大學護理系講師、國立臺北大學營養師、臺北市信義區健康服務中心特約講師、企業健康講座合作講師、食品法規顧問。合著有《天然植物營養素，啟動健康正循環，打造人體最強防護力》一書。
◎個人網站：www.秒懂營養學.com

各界推薦
作者序
前言

Part 1　健康從「腸」計議，認識腸道菌與健康的關係
1.1 你的腸道「快樂」嗎？
1.2 你的腸道如何跟大腦對談？竟然是透過微生物傳送訊息！
1.3 如何透過飲食強化腸道健康
1.4 吃對了才有好情緒

Part 2　現在就這麼做！一家人實踐「腸」命百歲的生活方式
2.1 吃對第一口食物，好菌讓孩子贏在健康起跑點
2.2 不只塵蟎、灰塵，異位性皮膚炎也和腸道菌有關係！
2.3 女性福音！穩定腸道菌能舒緩多囊性卵巢症候群的問題！
2.4 養好腸道菌，遠離食物過敏
2.5 飲食不規律，小心「不定時」引爆健康危機
2.6 吃太鹹不只會高血壓，還會養出一肚子壞菌！
2.7 不只蛀牙！口腔壞菌還會攻擊你全身的健康！
2.8 補血大解密，腸道菌也能動員造血系統
2.9 不給糖，就搗蛋？「高糖飲食」傷腸道也傷腦筋！
2.10 上課常分心，原來是壞菌在搞鬼！
2.11 腸道壞菌竟然也是青春痘的幫凶
2.12 戰勝疲勞：喝咖啡選對時間，早餐午餐吃對食物
2.13 壓力爆表嗎？讓食物幫你釋放慢性壓力
2.14 喝酒放輕鬆？小心喝出腸胃壞菌更緊繃！
2.15 經前症候群好苦惱，腸道菌是關鍵
2.16 擺脫情緒性飲食、肥胖循環
2.17「腸」憂鬱，原來壞飲食也是凶手！
2.18 遠離腹愁者聯盟，腸道健康讓你通體舒暢
2.19 一魚兩吃，「腸」保母子安康
2.20 對抗初老，找回好記性
2.21 逆轉勝腸道菌可望改善更年期症狀
2.22 拒絕無聲殺手！從飲食打造好心腸，遠離心血管疾病
2.23 不再數羊的日子
2.24 肌少話談——預防肌少症從腸道談起
2.25 別讓骨質疏鬆摔壞了生活品質—腸道菌與骨頭健康的關係

Part 3　日以為「腸」的食譜
3.1 吃對第一口副食品的飲食建議
3.2 改善異位性皮膚炎的飲食建議
3.3 改善多囊性卵巢症候群的飲食建議
3.4 抗過敏的飲食建議
3.5 六大類均衡的飲食建議
3.6 打擊壞菌的減鹽飲食建議
3.7 保護牙齒健康的飲食建議
3.8 改善貧血的飲食建議
3.9 減糖的飲食建議
3.10 幫助學習的飲食建議
3.11 抗痘的飲食建議
3.12 抗疲勞的飲食建議
3.13 紓壓的飲食建議
3.14 護腸小酌的飲食建議
3.15 舒緩經前症候群的飲食建議
3.16 擺脫情緒性進食及肥胖循環的飲食建議
3.17 抗憂鬱的飲食建議
3.18 維持腸胃道健康的飲食建議
3.19 孕婦腸保安康的飲食建議
3.20 提升記憶力的飲食建議
3.21 改善更年期不適的飲食建議
3.22 預防心血管疾病的飲食建議
3.23 舒眠的飲食建議
3.24 肌少症的飲食建議
3.25 預防骨質疏鬆的飲食建議