作者簡介
布蘭達.戴維斯(Brenda Davis)
美國註冊營養師,是為此一專業領域中之領袖,也是備受歡迎及尊崇的講者,她也是美國營養學會素食營養飲食實踐小組的前任主席,並於2007年入選為素食者名人堂成員。
薇珊托.梅麗娜(Vesanto Melina)
加拿大註冊營養師,也是廣受歡迎的演講者和營養學顧問,曾於加拿大英屬哥倫比亞大學(University of British Columbia)和美國西雅圖巴斯特爾大學(Bastyr University in Seattle)
教授營養學。她是美國營養與飲食學會及加拿大營養師協會(Dietitians of Canada)素食共同立場文件的共同作者,目前擔任英屬哥倫比亞政府顧問。
兩人共同著作多部屢獲殊榮的暢銷書,部部均為素食與純素食的經典著作。兩人合著作品已出版8種語言,銷售超過750,000冊。包括:
《Becoming Vegan: Express Edition》《Becoming Vegetarian》《The Kick Diabetes Cookbook》《The New Becoming Vegetarian》《The Raw Food Revolution Diet》等。
審訂者簡介
邱雪婷
國立台灣大學流行病學與預防醫學研究所博士,曾任慈濟健康研究 (Tzu Chi Health Study) 研究營養師、慈濟大學講師,具台灣與美國註冊營養師執照。現任輔仁大學營養科學系助理教授、台灣素食營養學會祕書長。研究專長為素食營養、營養流行病學、飲食生活型態與環境永續,在國內外發表許多素食營養方面之學術研究論文。
高韻均
實踐大學食品營養與保健生技學系畢,為中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師、空中瑜伽 Level I+II教師。現任慈濟醫療財團法人素食研究營養師、台灣素食營養學會兼任營養師。專長為素食營養、素食烹飪、素食推廣、食譜開發、多媒體影像製作等。
譯者簡介
謝宜暉
史丹佛大學電機暨工管雙碩士,曾任職科技業,為了追求理想的生活,離開舒適圈,從閱讀與翻譯中學習新事物。目前為兼職中/英、英/中翻譯,譯有《未來預演》《食療聖經》《食療聖經.食譜版》《覺醒家庭》《抗癌大突破》《抗癌大突破》《全植物飲食.營養全書》等。
推薦序/台灣素食營養學會理事長 林名男
本書使用說明
第1章 擴展憐憫之心
純素主義者的覺醒 011
不只是飲食 012
動物的困境,人類的力量 014
人類打造的肉類生產機器 014
「零殘忍」的問題 023
地球為我們付出的代價 024
友善地球的行動祕訣 028
純素主義成為主流 030
第2章 純素飲食的好處
經科學實證的純素飲食 033
試驗中的純素食者 035
心血管疾病 036
癌症 043
第二型糖尿病 049
骨質疏鬆症 052
其他疾病 058
不斷演進的概念 060
第3章 植物性蛋白質的力量
蛋白質是什麼? 061
我們需要多少蛋白質? 062
蛋白質的品質 063
純素食者必須注意的胺基酸 065
蛋白質互補的原則 066
純素飲食理想的營養素熱量占比 067
大豆的好科學與壞科學076
關於蛋白質的最後叮嚀 077
第4章 脂肪學問大
對脂肪的初步認識 079
必需脂肪酸的種類與功能 082
我們需要多少脂肪? 086
優質的純素脂肪 091
脂肪攝取的關鍵重點 096
第5章 碳水化合物的全貌
對於碳水化合物的初步認識 097
膳食纖維只是原封不動地通過腸道嗎? 100
穀類的好處 109
糖不甜蜜的一面 112
關於升糖指數116
第6章 重視維生素的價值
維生素B12(鈷胺素、氰鈷胺素) 123
維生素D(鈣化醇) 127
ACE抗氧化團隊:維生素A、C、E 131
維生素A(與β-胡蘿蔔素) 142
維生素C(抗壞血酸) 134
維生素E(α-生育醇) 135
充滿活力的維生素B群 136
維生素B1(硫胺) 137
維生素B2(核黃素) 137
菸鹼酸(維生素B3) 138
泛酸(維生素B5) 139
吡哆醇(維生素B6) 140
生物素(維生素B7) 140
葉酸(維生素B9、合成葉酸) 141
膽鹼 143
維生素K(葉醌與甲萘醌類) 143
純素食物中的維生素 144
第7章 留意攝取的礦物質
礦物質、蔬菜與動物 153
礦物質的吸收與影響因素 150
鈣 155
鐵 158
鋅 160
碘 161
其他重要的礦物質 163
獲得足夠礦物質的三大守則 166
第8章 純淨的純素飲食
餐盤的力量 173
疾病的防護者 173
致病因子 178
哪一種純素飲食最好? 182
第9章 戰勝過重
過重的代價 191
健康的體重範圍 192
體型的意義 193
過重的根本原因 195
永久性的解決方法 197
調整飲食前的準備 199
重新恢復健康的六項目標 201
學習規劃美味健康的純素飲食 203
利用菜單充分獲益 207
搭配飲食的減重良方 208
第10章 克服體重過輕
體重過輕的壞處 211
自我健康狀態評估 213
體重過輕的原因 213
純素食者的增重效益 215
用飲食增重 215
改變生活方式,打造更健壯的身體 226
第11章 從懷孕開始:養育健壯的孩子
研究資訊 229
懷孕前的準備 230
孕期的純素營養 231
孕期所需的特定營養素 234
孕期應避免的有害成分 239
持續運動 240
理想的孕期純素菜單 240
為製乳機增添燃料 242
用配方奶餵養寶寶 245
食物過敏 247
引介固體食物 248
給寶寶的餐點 250
幼兒與學齡前兒童 251
12歲以下兒童 255
第12章 人生主場:年長者的純素食營養
隨年齡增長而來的變化 265
運動以維持健康體適能 266
獲得足夠的營養 267
年長者的飲食規劃 271
阻礙營養吸收的其他因素 275
年長者的照護資源 275
第13章 強健的純素食者
運動說不盡的好處 279
變得健康並保持健康 281
純素食運動員 283
為運動員的巔峰表現提供能量 285
純素食運動員的維生素與礦物質需求 289
飲食助你表現卓越 294
符合相同營養需求的食物替換技巧 296
第14章 純素飲食指南
純素餐盤 302
其他必需營養素 302
確保營養與健康的簡易飲食原則 305
不同熱量需求的菜單範例 305
附錄/維生素與礦物質的建議攝取量
參考資源