關節修復自癒運動：10秒伸展，簡單有效！集中鍛鍊偷懶肌肉，解除膝、腰、肩、腳踝、手腕疼痛，延緩關節退化

　　．膝蓋痛，上下樓梯好吃力！
　　．早上起床就覺得脖子痛、肩膀僵硬！
　　．長年腰痛卻找不到原因！
　　．手腕手指無力，寶特瓶蓋也轉不開！
　　你知道嗎？這些都是「負責保護關節的肌肉正在弱化」的徵兆！

　　從膝關節、髖關節、腳踝關節、肩關節到手腕關節……
　　我們身體中容易出問題的6大關節，分別相連著2個常偷懶的肌肉，
　　當這些偷懶肌不工作，其他肌肉只好代替他們，結果造成「肌力的不平衡」。
　　關節就會在扭曲的狀態下活動，因承受過度的負擔而產生疼痛，也導致運動能力降低。

　　日本知名復健專家結合解剖學理論與復健現場的實際案例，
　　研發出「一次用力10秒、集中鍛鍊一個肌肉」的簡易運動，
　　只要鍛練12個偷懶肌，就能消除疼痛與僵硬、改善O型腿、遠離退化性關節炎！

　　◎實證案例分享
　　【案例一】「閃到腰」的疼痛感減輕了，真令人難以置信。連凸出的肚子也變輕盈！
　　兩年來飽受髖關節疼痛困擾的56歲女性，在實踐膝關節和髖關節的肌肉鍛鍊後，一個月就減輕了七成的疼痛感，現在可以從椅子上順暢又迅速地站起來了。

　　【案例二】十五年前扭傷的腰變成慢性病，運動兩周後走路的方式就不同了，腰桿也能挺直！
　　本身為物理治療師的40多歲男性，自從滑雪受傷後，早上醒來就覺得腰部有沉重的倦怠感，不論是注射神經阻斷針或針灸治療都不見成效。做關節修復運動三個月後，腰的壓迫性疼痛幾乎消失了，姿勢也變得挺拔。

　　【案例三】因五十肩而舉不起手臂，膝蓋也受坐骨神經痛折磨，持續做整套運動後身體變得好輕鬆！
　　48歲的女性健身教練，本來有很多不適症狀，包括一抬起手臂就感到抽痛、早上醒來時膝蓋會疼痛、膝蓋的可動範圍也變得狹窄等等。因為持續做關節修復運動，膝蓋和肩膀的疼痛竟然都減輕了，動作也變順暢。

本書特色

　　特色1：容易達成！一處關節鍛鍊2個肌肉，每個動作一次10秒，不費時間隨時都能做。
　　全書針對6處關節共設計12個動作，以2個動作為一組進行，每個動作就只鍛鍊一個肌肉，每次維持10秒即可。操作的次數與種類都可隨自己情況安排，即使將6套動作（包含左右方向）都做過一回，也不到5分鐘。這是個容易達成、不用額外花時間，能長期維持習慣的運動方式。

　　特色2：簡單看懂！真人照片示範動作，OK&NG圖相對照，讓你輕鬆搞懂各種操式細節。
　　書中針對每個動作，都有「動作前」與「動作中」的彩色示範照片。而且為了避免大家在操作時，因為方向不對或角度有問題，而效果不彰，特別附上各細節的OK與NG圖對照，還有標示「POINT」提醒，讓你絕對不會搞錯動作。

　　特色3：確實理解！以插畫式透視圖說明各部位肌肉，清楚掌握位置，不會混淆或做錯。
　　關於肌肉、關節與骨骼的相對位置，大多數人都不太清楚，因此書中以容易看懂、線條清晰的「插圖」去表示肌肉位置。在操作動作前閱讀基本概念，有助於加強你對肌肉的印象，在實際操作時就會更有感，可以集中力量在正確的肌肉上。

專業推薦

　　「跟著本書鍛鍊你的『偷懶肌』，從此告別關節疼痛。」──林頌凱／台灣運動醫學醫學會（TASM）秘書長

　　「日本書籍對於骨骼肌肉一向淺顯易懂，推薦給大家。」──侯鐘堡／原力復健科醫師

　　「想要改變關節疼痛嗎？那就翻開這本書，開始鍛鍊你的『偷懶肌』吧！」──黃如玉／加拿大脊骨神經醫師

　　「對於關節退化來說，雖然運動不是特效藥，但卻是長效藥。跟著本書喚醒『偷懶肌』，才能讓關節好用一輩子。」──戴大為／成大醫院骨科部主治醫師暨病房主任
 

作者簡介

笹川大瑛

　　一般社團法人日本身體運動科學研究所代表理事，物理治療師，教育學碩士。

　　日本大學文理學部體育學科畢業後，進入復健治療的專門學校學習，並考取國家證照。曾在大阪的骨科為許多高齡患者、腦血管疾病患者、慢性疼痛患者進行復健治療。除了在東京的要町醫院（呼吸器官與癌症的專門醫院）擔任廢用症候群或臥床患者們的復健治療，同時也協助高中排球隊和體操隊、日式踢拳和摔角的冠軍選手們的復健、調整、能力提升。

　　有感於高齡者無法透過復健訓練改善狀況，因此日以繼夜的研究解剖學。直到有一天，發現支撐關節的兩個肌肉可以改善姿勢或動作，便開始構想鍛鍊這些肌肉的「關節修復運動」。於2018、2019年陸續出版了兩本書，介紹這項運動的理論與實際做法。在朝日文化中心舉辦的講座總是高朋滿座。現在一邊教導整復師、治療師、教練等相關人員治療技術，一邊擔任日本大學人文科學研究員。

譯者簡介

謝孟蓁

　　高雄師範大學國文系畢。從事高中國文教育兩年多後，因為無法壓抑對日語的熱愛，突然脫軌到中國擔任日文口譯，隨後又到日本從事華語教育，決意一生在語言中打轉。

前言
關節修復運動是什麼？
對這樣的人有效！
只靠集中鍛鍊「偷懶肌」，就能讓身體正確動作，並改善疼痛。

Part1關節修復運動‧基礎知識篇
偷懶肌是關節疼痛的原因！？
什麼是偷懶肌、勤勞肌？
認識十二種偷懶肌
從壞習慣找出你的偷懶肌！

鍛鍊偷懶肌，身體就會改變！
‧僵硬和疼痛消失
‧改善O型腿、拇趾外翻
‧變瘦、體態變美
‧獲得正確的肌肉力量
‧運動時不易受傷

實行關節修復運動的五個祕訣
1一次要鍛鍊的肌肉只有一個
2以正確的姿勢實施
3集中最大的力量
4不要過度追求「做的感覺」
5一邊緩慢的呼吸

覺得痛的時候該怎麼辦？
Q關節本來就有慢性疼痛？
Q做運動時會感覺到強烈的抽痛？
Q運動後感覺關節周邊疼痛？

Part2關節修復運動‧實踐篇
關節修復運動的進行方式

Lesson1 治療膝蓋痛！膝關節修復運動
膝蓋的偷懶肌A  內收肌
膝蓋的偷懶肌B  膕旁內肌
內收肌鍛鍊  抬起單邊臀部
膕旁內肌鍛鍊  腳跟內縮

Lesson2 解除腰痛！腰（髖關節）修復運動
腰的偷懶肌A  髂腰肌
腰的偷懶肌B  腹橫肌
髂腰肌鍛鍊  以正方形姿勢前傾
髂腰肌的其他鍛鍊  單腳雨刷運動  
腹橫肌鍛鍊  大腿直直舉起

【Column】以四種運動為一組同時做，改善的效果絕倫！

Lesson3 穩定腳踝！踝關節修復運動
腳踝的偷懶肌A  脛後肌
腳踝的偷懶肌B  腓骨肌
脛後肌鍛鍊  踢小腿肚
脛後肌的其他鍛鍊  腳趾握拳
腓骨肌鍛鍊  優雅公主的姿勢

Lesson4 緩解脖子～肩膀的僵硬！肩胛骨的關節修復運動
肩胛骨的偷懶肌A  菱形肌
肩胛骨的偷懶肌B  前鋸肌
菱形肌鍛鍊  夾緊肩胛骨
前鋸肌鍛鍊  雙手T字互壓

Lesson5 改善肩膀疼痛！肩關節修復運動
肩關節的偷懶肌A  肩胛下肌
肩關節的偷懶肌B  肱三頭肌
肩胛下肌鍛鍊  一個人比腕力
肱三頭肌鍛鍊  大家來吧的姿勢

Lesson6 消除手腕疼痛！手腕關節修復運動
手腕的偷懶肌A  橈側屈腕肌
手腕的偷懶肌B  尺側屈腕肌
橈側屈腕肌鍛鍊  招財貓的姿勢
尺側屈腕肌鍛鍊  肘擊的姿勢

Part3關節修復運動‧實例集
【髖關節‧腰痛】 56歲女性
【腰痛】 42歲男性
【膝蓋痛‧肩痛】 48歲女性
【膝蓋痛】 49歲男性
【膝蓋痛‧手腕痛】 58歲女性
【肩痛】 53歲女性
【腰痛】 60歲男性
【膝蓋痛】 女性
【肩‧腰‧膝蓋痛】 52歲男性
【腰‧腳踝痛】 40歲男性
【膝蓋痛】 55歲男性
【手肘‧膝蓋痛】 47歲男性
【肩‧髖關節痛】 53歲女性
【膝蓋痛等】 40多歲女性

 

	??動健康
作者	笹川大瑛
出版社	蘋果屋
ISBN	9789869881470
出版日期	2020-08-13
开本
页数	112
装帧	平裝
规格	21 / 全彩印刷 / 普級
版次	初版
版本（简/繁）