作者簡介
李弦峨
.原本只是個全職家庭主婦,到了44歲時才正式開始做運動,卻180度轉變了自己的生活,現今身兼健美選手、個人教練、模特兒、講師等多職。
.自2008年起開始參加健美大賽,至今已獲得了21個獎項和獎盃,包括:第一次參加韓國先生&小姐健美大賽時就獲得了冠軍;2010年文化部長官盃獲得了冠軍;2011年韓國健美大賽獲得亞軍;2012年首爾市長盃獲得冠軍;2013年仁川廣域市健美大賽獲得冠軍;2014年YMCA健美大賽獲得冠軍……等。
.她夢想成為婦女的導師,所以在年紀很大時才進大學體育學系進修,且於2015年進入研究所碩士班就讀。希望透過運動擁有更大的夢想,並積極參與各種演講和聚會,不斷自我挑戰。
.因擁有「20歲女性般的窈窕身材」而成為韓國媒體焦點,曾接受韓國KBS、SBS、tvN等電視節目邀請,也在MBC《歷史上的特例》節目中推出「直到死前都想維持青春的你,延長青春的祕訣」特輯,專門介紹她保持窈窕身材的祕訣技巧,獲得廣大女性熱烈迴響。
.本書內容是她過去十年鍛鍊肌肉瘦身經驗的濃縮版,除了介紹有效的肌力運動,也公開她個人的養生減重菜單,可說是雙管齊下的「肌力訓練縮小尺寸瘦身法」。
譯者簡介
譚妮如
.成功大學畢業、韓國漢陽大學文學碩士、韓國全南大學文學博士。
作者序/女性朋友們,一起來做運動吧!
本書使用方法
夢想成真!
50歲的我更美麗/像退休運動選手般的走樣體型/44歲罹患憂鬱症/46歲開始為實現夢想做挑戰/至今我仍無法停止運動
PART 1 有肌肉的女人更性感!我是肌肉緊實的女人
天生的身材VS打造出來的身材/你也可以做到的!
只要禁食和走路,就可以變漂亮嗎?
禁食會降低基礎代謝量,各種運動方法的成效不一。想純粹減肥,還是想擁有S曲線?
跳脫體重數字的迷思
縮小一個尺寸比減重更為重要!不是減掉體重,而是減掉體脂肪!
無數次的減肥失敗,就用肌力運動來終結吧
按照自己的喜好打造體型,從暈眩和老齡肉中解放出來吧!多動能讓體力變好,脖子、肩膀、腰部、背部等部位的疼痛消失,沒做過整型手術,卻看起來年輕十歲。
每天只要做30分鐘的居家運動
「喜歡舒適」,就是懶惰?每天只要做30分鐘的居家運動,從「兩周縮小一個尺寸」開始吧!
開始運動前需知道的Q&A
Q:我的骨架很大,如果再練肌肉,會不會看起來很像運動選手呢?
Q:有什麼運動可以讓特定部位的脂肪消失呢?
Q:年紀大的人也可以透過做運動增加肌肉量嗎?
Q:做肌力運動,胸部會變大嗎?
Q:做肌力運動,會長出像男人般粗壯的肌肉嗎?
Q:不再做肌力運動時,肌肉就會變脂肪嗎?
Q:吃蛋白質補充劑,可以增加肌肉量嗎?
Q:運動引起的肌肉痠痛一定要透過運動來舒緩?
Q:運動過後,食欲變好了,沒有解決的方法嗎?
Q:生理期需要做運動嗎?
PART 2 兩周集中訓練,縮小一個尺寸!SIZE「 L→M→S」不是夢!
兩周縮小一個尺寸,只要照著做,一定會成功!
2周集中訓練運動計畫 實踐方法
第1周的運動時間表/第2周的運動時間表
加速塑身的兩周減肥菜單
「吃兩周」的一日菜單
【第一周運動計畫】:喚醒全身沉睡的肌肉
暖身運動 往左或右跨步、雙手往上伸直
Workout1 雙腳打開半蹲後站起
Workout2 往前趴下爬行後站立
Workout3 雙手觸摸腳尖
Workout4 前後跳躍後,雙腳併攏趴地跳躍
Workout5 往後側滾動後,以坐姿往左右轉身
Workout6 跳躍後再站起
Workout7 腳抬高指尖碰觸腳尖
Workout8 趴地後手腳左右交錯抬高
結束動作-伸展操 趴地做全身伸展運動
【第二周運動計畫】:促進體脂肪的降低和增加肌肉量
暖身運動 張開手臂跳躍
Workout1 雙腳打開後跳躍
Workout2 趴地手按地、腳彈踢
Workout3 碰觸左右側腳尖後跳躍
Workout4 往後滾動後,站起做萬歲動作
Workout5 趴地跳躍、腳往後踢
Workout6 伏地挺身後,手腳伸直
Workout7 手腳換邊碰觸
Workout8 趴地手腳伸直再往上抬高
結束動作-伸展操 貓姿和躺著伸展全身
【星期六&星期日】:周末做的伸展運動
PART 3 超精準「各部位運動」, 打造黃金S曲線完美身材!
拒絕溜溜球效應,一輩子維持S號的健康食譜
吃:蛋白質食物、蔬菜、水!不吃:甜食、鹹食、油炸食物!
隨時以蛋白質食物為主食、隨身攜帶簡單點心!
雕塑【上半身】的運動:
◎模糊的鎖骨曲線→輪廓分明的凹陷鎖骨
◎模糊的肩膀→讓衣服穿起來更好看的肩膀曲線
◎一直晃動的蝴蝶袖→小肌群線條分明的手臂
◎肥胖的腋窩肉→無贅肉的腋窩
◎下垂的胸部→堅挺有彈性的胸部
◎肥厚的背部→性感的背部和脊椎曲線
◎肥厚的肋下→水蛇腰曲線
雕塑【腹部】的運動:
◎鬆弛的腹部→扁平緊實的腹部
雕塑【下半身】的運動:
◎下垂的臀部→緊實有彈力的蘋果臀
◎鬆弛的大腿內側→緊實的大腿內側
一腳側彎後再伸直
◎軟綿綿的大腿肉→緊實的大腿肌肉
◎僵硬的小腿→纖細光滑的小腿曲線
成功減肥需知 Q&A
Q:「零卡可樂」等減肥食品吃了也無妨嗎?
Q:水果可以盡情大吃嗎?
Q:飯只吃一點點,菜可以多吃一些嗎?
Q:回家時間較晚可以提早吃晚餐嗎?
Q:白煮肉或瘦肉的油去除了,多吃應該沒關係吧?
Q:吃辣味食物,可以減肥嗎?
Q:植物性油脂不是有益健康嗎?
Q:去吃自助餐,順序該從什麼開始呢?
Q:一天一餐的減肥方式怎麼樣?
Q:忍不住吃過多時,應該怎麼辦?
Q:只吃一種食物減重後再做肌力運動好嗎?
PART 4 生活中養成以「肌力運動」瘦身的習慣!小小的努力造成顯著的成效
【在客廳】邊看電視邊運動
腳縮拉/側躺抬腳
【在廚房】邊工作邊運動
在流理臺前踮腳再平放/輕扶椅子單腳往後高踢
【在浴室】邊漱洗邊運動
刷牙時邊做蹲後站動作/邊洗臉邊將臀部往後翹/在馬桶上方抬高臀部半蹲
【在床上】邊休息邊運動
膝蓋彎曲,往左右轉動/將腿伸直坐著,身體往前彎低/躺著踢腳尖
【在街上】邊走路邊運動
走路時/爬樓梯/等公車或捷運時
結語/減肥是一生的習慣