作者簡介
斌卡
健身科普作家,硬派健身創始人。
健身12年,科普寫作3年,其作品《硬派健身》系列,曾先後拿下2015年度亞馬遜、京東、當當圖書總榜和分類榜單冠軍,是中國十年來超級暢銷健身系列書籍。
2015年,《硬派健身:高強度間歇運動教戰手冊》入選國家新聞出版廣電總局評選的「大眾喜愛的50種圖書」,同時也是唯一一本入選的健康運動類圖書。
除此之外,《硬派健身:高強度間歇運動教戰手冊》還入選「京東年度暢銷新書TOP10」、「豆瓣讀書熱門關注圖書」、「鳳凰江蘇十大人氣好書」等多個獎項。
同時,斌卡也入選2015「亞馬遜新銳作家榜」。其書籍同名微信公眾號「硬派健身」目前為關注者眾多的原創健身公眾號,全網關注者超過4,000,000,硬派健身,也成為中國超級健身IP。
‧自序 與更好的自己,在未來重逢
‧Chapter1減肥,從何開始?
‧一、減肥靠餓?越餓越胖!
‧二、久坐不動,如何開始運動?
‧三、去不了健身房,如何訓練得更好?
‧四、如何小資打造屬於自己的健身房?
‧Chapter2想要好身材,如何制訂健身計畫?
‧一、訓練方向|正確的開始,才有正確的結果!
‧二、訓練部位|好身材,該練哪裡?
‧三、訓練頻率|一周練幾次?每次都練哪裡?
‧四、訓練內容|塑形動作,多重?幾個?幾組?怎麼休息?
‧五、訓練比重|啞鈴和跑步,怎麼搭配最有效?
‧六、訓練順序|那麼多動作,如何安排順序?
‧七、訓前訓後|訓前伸展適得其反?運動熱身怎麼做?
‧Chapter3運動,只要60秒就有效!
‧一、超短時間,超強效果=燃脂神器HIIT!
‧二、居家必備,超強燃脂動作大全
彈力帶原地跑|跳繩|彈力帶上臺階|自重側弓步|站姿肘擊膝|
彈力帶波比跳|抱拳側踢|彈力帶垂直跳|
彈力帶前後跳|彈力帶沙發深蹲跳|彈力帶伏地挺身|登山者式
‧三、燃脂塑身,好身材打造計畫
‧Chapter4胸——好身材,更聚焦!
‧一、胸部訓練重點
‧二、為什麼要練胸?
‧三、什麼是好看的胸形?
‧四、好胸形,怎麼練?
胸肌整體:寬距伏地挺身|跪姿伏地挺身(初階)|擊掌伏地挺身(進階)
上胸訓練:下斜伏地挺身|鑽石伏地挺身|彈力帶反手夾胸
下胸訓練:上斜伏地挺身
胸肌中部:彈力帶對握夾胸|彈力帶交叉夾胸|彈力帶屈臂夾胸
女性美胸動作:地板啞鈴臥推|健身球啞鈴飛鳥
胸部伸展動作:胸部單側靜態伸展|擴胸彈震伸展
‧五、胸部訓練計畫:男性版&女性版
‧Chapter5背——完美背影的關鍵!
‧一、背部訓練重點
‧二、為什麼要練背:身姿優美,身材輪廓的重點
‧三、背部訓練有重點,男女練背大不同
‧四、有型背部,怎麼練?
頸後寬距引體向上|反手窄距引體向上|
正手寬距引體向上|反手俯身啞鈴划船|
正手俯身啞鈴划船|彈力帶高位對握划船|
彈力帶低位對握划船|跪姿伏地背部伸展
‧五、背部訓練計畫:男性版&女性版
‧Chapter6臀腿——女性翹臀長腿,男性更強爆發力的重點!
‧一、臀腿訓練重點
‧二、臀部:完美身材最重要的部位!
彈力帶側向行走|沙發深蹲|高腳杯深蹲|彈力帶深蹲|
啞鈴羅馬尼亞硬拉|自重橋式|
前弓步臀大肌伸展|彈力帶翹臀分腿蹲|
彈力帶跪姿腿後踢|
彈力帶上臺階|坐姿臀中肌伸展
‧三、大腿:成為男神女神的必要條件!
啞鈴直腿硬舉|彈力帶腿外展|觸地股二頭肌伸展|
彈力帶腿內收|側臥腿內收|盤腿內側伸展|
彈力帶腿彎舉|彈力帶腿屈伸|站姿股四頭肌伸展
‧四、臀腿訓練計畫
‧Chapter7肩——挺拔身形,更有氣質!
‧一、肩部訓練重點
‧二、為什麼練肩?你最容易忽略的美麗!
‧三、肩部構成:肩部分三塊,作用各不同
‧四、肩部,怎麼練?
彈力帶推舉|彈力帶俯身交叉內旋側平舉|
彈力帶交叉側平舉|
彈力帶前平舉|啞鈴阿諾推舉|肩部單側伸展
‧五、肩部訓練計畫:男性版&女性版
‧Chapter8手臂&小腿——讓身材更完美的細節
‧一、手臂&小腿訓練重點
‧二、曝光度最高的手臂,如何打造更有型?
鑽石伏地挺身|彈力帶頸後臂屈伸|彈力帶下壓|
肱三頭肌撐起|啞鈴集中彎舉|彈力帶彎舉|
啞鈴重錘彎舉 |手臂伸展
‧三、緊致有型、纖細勻稱的小腿,性感的標誌!
啞鈴坐姿提踵|站姿階梯小腿伸展|坐姿屈膝小腿伸展
坐姿直膝小腿伸展|啞鈴站姿提踵
‧四、手臂&小腿訓練計畫
‧Chapter9腰腹核心——身材承上啟下的關鍵!
‧一、腰腹核心訓練重點
‧二、八塊腹肌、馬甲線,秀身材就靠它!
‧三、核心的作用:力量傳遞的關鍵
‧四、核心,怎麼練?
懸腿捲腹(仰臥起坐)|空中腳踏車|彈力帶健腹輪|
彈力帶捲腹|健身球捲腹|彈力帶登山者式|
站姿腹直肌伸展|平板支撐|十字挺身|
站姿直背體前屈|彈力帶繩索伐木|仰臥豎脊肌伸展
‧五、核心訓練計畫:
男性版&男性進階版&女性版
‧Chapter10身姿矯正——挺拔端正,無懈可擊!
‧一、身姿矯正訓練重點
‧二、頸部前傾:低頭族,拿什麼拯救你?
‧三、圓肩:不自信,都是胸大惹的禍?
‧四、駝背:越來越矮?練好再高五公分!
‧五、高低肩:想要優雅端正?矯正高低肩!
‧六、骨盆前傾:小腹突出?可能是骨盆前傾!
‧七、骨盆後傾:平地摔?你的麻煩大了!
‧八、O形腿:腿形不正,如何擁有筆直的長腿?
‧九、X形腿:腿形不正,如何擁有筆直的長腿?
‧十、手腕痠痛僵硬?不要滑鼠手!
‧後記 我的故事