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作者簡介
高橋由紀
Baby Yoga® Associates CEO、專業教程總監。
16歲前因罹患子宮內膜異位症（Endometriosis）等多種疾病，飽受身體不適之苦，為了改善自身體質開始學習瑜珈，最後終於克服疾病。
2000年開始瑜珈教學，成為日本「嬰兒瑜珈」領導者，陸續開發「Baby Yoga®」、「Kids yoga」和「RODY YOGA」，並以創造女性健康體質為主題，開發「Self Adjustment 骨盆調整瑜珈（Self Adjustment ® 骨盤調整ヨカ®）」、「產前產後產婦瑜珈」和「銀髮族瑜珈」等瑜珈教程。與Softbank共同經營線上教學學校「Roots of Life」，致力推廣瑜珈教程和有益生活的各項學習內容。
至今在日本和國外培養1300名瑜珈老師，並教導超過2萬名學生。
譯者簡介
廖慧淑
日文譯者、自由作家，專職翻譯、寫作及採訪攝影。
譯作：《大腦使用手冊》、《一小時學會TED故事文案力》、《犬的記憶》、《巴黎．家的私設計》、《HERMAN MILLER物語》、《早上3分鐘學會像杜拉克一樣思考》等。
著作：《進擊的人生！想很多，不如放膽做！》、《想一千次，不如拿出勇氣做一次！過最有梗的夢想人生！》、《變身職場鐵咖，換你選老闆！》、《早上3分鐘變身管理大師》、《早上3分鐘搞懂商業經典》、《日本，我來了！現學現用的旅遊日語》等。
前言
透過骨盆調整瑜珈，改變身心狀態。
準備的用具
Chapter 1 生活不順的人，體內出現「沾黏」症狀。
努力卻無法改變身體的人，體內可能出現了「沾黏」症狀。
出現「筋膜沾黏」症狀後，體型和姿勢都會呈現歪斜狀態。
出現「內臟沾黏」症狀後，難以解決身體不適困擾。
所有的沾黏症狀都從骨盆內開始出現
1 腳底逐漸塌陷
2 慢慢延伸至脊椎
「淺呼吸」讓沾黏症狀變得更嚴重
骨盆底肌群的沾黏症狀，將引發「危險的衰弱」。
Yoga Column ●何謂瑜珈
Chapter 2 放鬆嚴重的沾粘症狀，「放鬆沾黏」的驚人力量。
觸摸、實際感受「沾黏」症狀
1 按壓時，感覺痛的地方疑似出現沾黏症狀。
2 按壓膝蓋後側，若感覺疼痛，代表骨盆內出現沾黏症狀。
透過4種姿勢，診斷身體是否出現沾黏症狀。
無論出現哪種沾黏症狀或骨盆歪斜，都可調整身體。「放鬆沾黏」的驚人力量。
進行放鬆沾黏步驟後，身心變得非常舒適。
仔細並確實進行，放鬆沾黏的流程。
1 腳底
2 腳趾間
3 腳踝
4 腳背和腳跟
5 髖關節
6 腳踝
7 膝蓋下方
8 大腿
完成（膝蓋附近、腿部各處）
更放鬆骨盆內沾黏的秘訣
1 活躍骨盆底肌群
2 透過呼吸搖動沾黏
YOGA Column ●何謂脈輪
Chapter 3 立刻開始骨盆調整瑜珈吧！ 基本方法
透過「放鬆沾黏」→「姿勢」改變各種體質，方法就是骨盆調整瑜珈。
左右姿勢的成果，何謂「坐骨坐正」？
骨盆調整瑜珈教程
3分鐘令身體舒暢，晚上瑜珈連續動作。
晚上瑜珈1 臥英雄式
晚上瑜珈2 腳底相碰、朝前彎
晚上瑜珈3 骨盆呼吸
7分鐘令身心舒暢，早上瑜珈連續動作
早上瑜珈1 屈膝扭動式
早上瑜珈2 敲打骶骨
早上瑜珈3 敲打胸椎
早上瑜珈4 改善椎骨堵塞狀況
早上瑜珈5 屈膝抬腰
早上瑜珈6 凱格爾運動
想練習進階動作的人…早上瑜珈7 滾動式
想練習進階動作的人…早上瑜珈8 椅子式
Yoga Column ●不要太執著模仿「教學示範」
chapter4 骨盆調整瑜珈讓身體不適變成身體舒適。
骨盆調整瑜珈 讓身體不適變舒適的教程
【身體不適】 ●肩膀痠痛、頸部痠痛
【身體不適】 ●腰部疼痛
【身體不適】 ●畏寒怕冷
【身體不適】 ●月經痛、經前症候群
【身體不適】 ●全身疲累
【身體不適】 ●頭痛
【身體不適】 ●便祕
【身體不適】 ●背部痠痛、緊繃
【身體不適】 ●眼睛疲勞、朦朧、眩晕
【身體不適】 ●胃部不適
【身體不適】 ●陰道鬆弛
【身體不適】 ●漏尿
讓鬆弛狀況產生劇烈轉變、重新開始，「按壓」進化版瑜珈柱訓練。
下半身的瑜珈柱訓練
上半身的瑜珈柱訓練
【體型】 ●小腹凸出
【體型】 ●側腹肥胖
【體型】 ●背部長贅肉
【體型】 ●臀部下垂
【體型】 ●上臂鬆弛
【體型】 ●下半身肥胖
【體型】 ●胸部下垂
【體型】 ●O型腿、X型腿
【心情】 ●悶悶不樂、輕微憂鬱
【心情】 ●優柔寡斷
【心情】 ●焦躁不安
Appendix 連續動作特別篇 獻給想更加提升功效的你
早上瑜珈特別篇 天鵝式、拜日式
晚上瑜珈特別篇 全身調整
讓瑜珈融入日常生活
結語
