內容簡介
別讓焦慮剝奪你生活的快樂！
徹底認識焦慮的發生，
你就能輕鬆地消除它！
•心中只要有一點小懷疑，就會隨著我左思右想變成無法抵擋的負面想法，我並不想要這樣啊！
•我老是會去想別人怎麼看我，擔心別人對我不滿意，也很容易因而被情緒勒索。
•別人稍微讓我失望，我就會像強迫症那樣一直想一直想，要好久才有辦法稍微釋懷……
•就算知道沒有人能完美無缺，我就是無法容許自己有一丁點錯。
•每當壓力來襲，我就會腦袋一片空白、無法思考？
•我每次經過那個地方就會不舒服到想要避開，但我不知道為什麼……
•我整夜在心中演練各種可能的狀況，以及該怎麼應對，結果一整晚都睡不著覺。
焦慮無所不在，
你要學會利用大腦神經搞定它！
焦慮的感覺並不舒服，但其實正是它幫助你保持警覺、專注，以排除困難、規劃未來，甚至在各種生死瞬間無數次救下你的命！如果你想要善用焦慮的好處，而不是被焦慮綁架，就需要徹底認識大腦產生焦慮的皮質途徑和杏仁核途徑。
•「杏仁核」如何幫我們發現並記住各種危險：你在車子迎面撞來時想都沒想的就往旁邊一跳；你在被蛋糕上的蠟燭燒傷後就很怕看到打火機、仙火棒或營火等各種有火焰的事物……這些都是因為杏仁核在幫助我們避開危險。
•「皮質」如何詮釋接收到的各種訊息及預期未來發展：你出門在外時突然想起自己到底有沒有關瓦斯並聯想到可能的危險而開始擔心；你看著大學寄來的通知信猜測自己可能沒有通過入學申請而不敢打開通知信……這是因為皮質的負面想法或想像引發了你的不安和擔憂。
杏仁核和皮質的反應是為了幫助我們生存或活得更好，只是有時候這樣的好意反而壞了事，讓我們焦慮到不行。了解到焦慮從哪裡開始，才能避免用錯方法，讓你原本是想降低焦慮，結果反而因為效果不彰而愈來愈焦慮。
別讓保護我們的焦慮，
反過來剝奪了我們的生活基本能力！
•何時應該質疑自己的焦慮想法，用思考提醒大腦它收到的訊息和所做的詮釋「不等於現實」？
•什麼狀況更適合靠緩慢呼吸和放鬆肌肉，讓大腦知道「身體的焦慮反應正在平靜下來了」？
•何時必須勇敢碰觸你最怕的事物和情境，重複讓大腦親身「體驗」那其實很安全，毋需製造焦慮？
本書總結20年多年焦慮的神經基礎相關研究和新興知識，除了描繪恐懼和焦慮成因的新樣貌，也提出方法轉化大腦迴路，好讓它更能抵抗焦慮，而非製造焦慮！
•緩慢呼吸和肌肉放鬆告訴杏仁核「身體正在平靜下來」，比用認知勸自己冷靜更能鎮定杏仁核。
•有氧運動能可以比多數抗焦慮藥物更快起作用，緩解當下的焦慮！？
•杏仁核對睡眠不足的反應比大腦其他部分更負面；充足的快速動眼睡眠有助於鎮靜杏仁核。
•讓自己處在杏仁核認定為危險的情境，但沒有發生任何壞事，能教導杏仁核這個情境不必戰或逃。
•把會讓你焦慮的想法視為「你正在經歷的事」，例如：小心，我又再想「別人認為我很菜」了。
•認知到「皮質經歷的訊息並不等同於現實」，眼見不定為憑，其他感官訊息也是如此。
•要自己不要去想某個念頭，會使那個念頭更強烈，改對自己說「停止」，然後去想其他快樂的事。
•正念能幫助你成為焦慮的觀察者，而不是與焦慮搏鬥的人，進而接納焦慮的經驗。
本書特色
•37個實用練習：不只評估你的「焦慮類型」，認識不同焦慮途徑如何影響你，更帶你找到點燃焦慮的「特定觸發因素」和「特定想法」，並且引領你練習「如何鎮定你的皮質和杏仁核」，甚至「修改大腦迴路」，也告訴你哪些練習可以自己來、哪些最好有專業人員從旁協助。
•抗焦慮藥物使用注意事項：你可能因為焦慮而正在服用抗焦慮藥物，有些藥物對當下緩解焦慮有效，卻不利於修改大腦迴路；有些藥物則有益於重新串連你的大腦……本書針對幾種抗焦慮藥物類型提出基本說明，並指出注意事項，提供你與你的精神科醫師討論。
•掌控焦慮的策略順序：本書提供了各種控管焦慮的策略，但是最好從哪一種練習開始？所有策略都需要用上嗎？本書也提供了建議順序。
•完全擺脫焦慮是不切實際的目標：焦慮原本是為了幫助我們應付危險，我們沒有必要也不可能完全擺脫焦慮，本書會帶領你「確認你的人生目標」，並幫助你判斷要「選擇」關注在哪些情況、需要「優先」關注哪些情況，以便你在減輕焦慮後，生活會真正有所改變……
給杏仁核新的情緒記憶，
對治皮質的過度思考，
讓剛剛好的焦慮，
給你成長和茁壯所需要的力量！
好評推薦
具名推薦
胡展誥，諮商心理師
陳德中，台灣正念工坊執行長
許瑞云，身心靈暢銷書作家、心能量管理中心醫師
許嬰寧，諮商心理師
劉仲彬，臨床心理師
謝伯讓，臺灣大學心理系副教授
國內推薦
我們都是第一次當人，出現焦慮的時候難免都會不知所措，難免會因為焦慮的情緒做出很多後悔的事情。是誰在控制焦慮呢？有沒有遇過有人一開車、一騎車，脾氣就從小鳥依人小可愛變成河東獅吼金剛芭比？這都是大腦某個淘氣份子失控了。別擔心，我們可以透過短暫的學習、訓練大腦讓焦慮感降低甚至消失。看起來很不可思議吧？都寫在這本書裡面了。－－一郎人生，心理學YouTuber
《第一本認識恐懼的神經科學讓焦慮不見了》一書，以簡單易懂的神經科學知識為基礎，解析、詮釋焦慮、恐懼、畏懼等精神困擾在腦內的故事與其病理的來龍去脈，並發展「焦慮的自我療癒方法」，超越了傳統內在心理衝突的理論。
本書展現二十一世紀腦科學時代，如何以腦特定部位呈現一個人有利存活於世的特定精神功能，及其衍生的精神困擾（例如焦慮情緒與相關身體不舒）的神經機轉，可貢獻於大眾瞭解腦－精神功能與精神健康的維護。值得推薦！－－胡海國，國立臺灣大學醫學院名譽教授、精神健康基金會董事長
「焦慮」讓我們面對生活情境時可以提高警戒、避開危險或面對挑戰，是不可或缺的一種情緒與助力。不過，如果焦慮過度擴大或延伸時，就會阻礙我們的生活，讓我們過度警覺、逃避問題或是像個刺蝟般生活，成了生活的阻力。
本書透過科學的研究基礎，讓我們理解焦慮形成的生理與心理機制，並引導我們覺察不適切的焦慮信念，透過練習轉換信念與焦慮，當焦慮不再是阻礙我們前行的阻力時，我們將可利用這股助力成長與茁壯。 －－張榮斌，臨床心理師（張心理師的運動處方箋）
臨床觀察發現，許多個案應對焦慮的策略，往往是走硬碰硬的路線─想盡辦法趕走、壓抑焦慮的情緒、想法和身體感受。不過，個案的努力往往換來的是一次又一次的失望，更甚者，被壓抑的焦慮不但沒有消失，反而會愈演愈烈，就像趕不走的魔王一樣。
本書立基於近代神經科學、情緒科學與實證心理治療理論，讀者在讀完之後會「啊哈」地發現： 焦慮一開始的立意是良善的，只是它太「認真」了，而這種太認真的焦慮，在遠古時代其實是一件好事，但如果應用在近代社會，確實是有些不合時宜了。因此，真正有效應對焦慮的方法不是硬碰硬，而是手牽手：認識焦慮、理解它的用意，並找到舒緩焦慮、安撫身體感受，與焦慮和平共存的新策略。好消息是，本書都將這些工具整理好了，為焦慮所苦、想更認識焦慮的讀者，本書不容錯過。－－蘇益賢，臨床心理師，著有《練習不壓抑》、《練習不快樂?!不快樂是一種本能，快樂是一種選擇》等
國際推薦
從害怕到恐懼和恐慌，這本指南揭開了擔憂的神祕面紗，並提供能帶領你提高心理彈性的生活策略。－－李德．威爾遜博士，《不要恐慌》作者
恐懼、擔憂、焦慮、恐慌和憂鬱，這些情緒阻擋一個人過上充實的人生。本書絕妙地揭開大腦的神祕之處，也闡明了它如何引起焦慮，讓人得以更有效地控制自己的症狀和管理自己的生活。我使用過本書的概念治療罹患創傷後壓力症候群的退伍軍人，親眼見證他們的生活變得更能自理，這是一本相當值得一讀的好書。－－蘇珊．梅耶斯，整全護理師暨認證專科臨床社工
訓練有素的行為科學家凱瑟琳．皮特曼，將自身對恐懼、焦慮和學習的深入科學理解帶進了個人經驗的世界中。很少有科學家能實踐從科學傳播到公眾傳播的轉換，皮特曼與共同作者伊莉莎白．卡爾確實非常成功地做到了這點。讀者不該卻步於一開始所呈現的大腦機制，因為內容驚人地易讀且充實。此外，正是這些資訊為面臨焦慮挑戰的讀者提供了基礎，讓他們日後在發展有效的因應策略時可以使用。讀者應該要能找得到關於焦慮的出處、原因和作用之清楚闡述及如何管理，這樣才是一本減輕焦慮的好讀物。－－J．布魯斯．奧弗米爾博士，明尼蘇達大學心理學、神經科學和認知科學研究所榮譽教授
在為苦於焦慮的人所撰寫的各式各樣自助書中，本書有其獨到的貢獻。作者以流暢的書寫，說明我們對大腦如何運作的了解，既沒有居高臨下的姿態，也不會讓讀者不堪負荷─這門科學成為了減少困惑、恐懼和羞愧的基礎。書中提出合理易懂的建議，可以用來修改源自於不同大腦迴路且受它們維持的焦慮模式。－－莎莉．溫斯頓心理學博士，馬里蘭州焦慮和壓力疾病研究所共同主持
作者介紹
作者簡介
凱瑟琳．皮特曼（Catherine M. Pittman）
美國印第安那州諾特丹市聖瑪麗學院的副教授。身為臨床心理學家的她，在印第安那州南灣市開業，專長是治療腦傷和焦慮疾患。她是「美國焦慮和憂鬱協會」（Anxiety and Depression Association of American）的會員，時而舉辦關於焦慮和壓力主題的工作坊和研討會。
伊莉莎白．卡爾（Elizabeth M. Karle）
美國印第安那州諾特丹市聖瑪麗學院什瓦－萊頓圖書館的收藏管理主任。除了為《第一本認識恐懼的神經科學讓焦慮不見了》提供研究，她還有焦慮疾患的個人經驗，可以提供第一手的觀點，讓本書更聚焦在對苦於焦慮的人最有用的東西。出身伊利諾州的她，目前定居在印第安那州南灣市，擁有聖母大學、羅斯福大學和多明尼克大學的學位或證書，著有《主辦圖書館之謎》。
目錄
國內推薦
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國際推薦
讀者迴響
簡 介──人為什麼會焦慮？
焦慮原本是為了幫你應付危險
解鎖焦慮密碼的神經科學
皮質與杏仁核──大腦製造焦慮的兩條途徑／心理治療向來側重焦慮的皮質途徑／不可再忽略焦慮的杏仁核途徑
本書使用方式
利用「神經可塑性」來抵抗焦慮
與醫師和藥物攜手合作
你沒有必要「完全」擺脫焦慮
第１部 大腦產生焦慮的基本原理
１──大腦如何製造焦慮？
導致焦慮的兩條神經途徑
焦慮治療嚴重忽略杏仁核的角色／天擇的結果：人類是擔心受怕者的後代
解剖啟動焦慮的大腦結構
焦慮的皮質途徑／焦慮的杏仁核途徑
拯救性命的時間差
戰、逃或僵住不動反應／杏仁核天生會在危險時刻握有控制權
大腦迴路是可以改變的
認識神經元／認識大腦迴路：神經元之間的連結
２──杏仁核如何製造焦慮？
杏仁核只是想要保護你
杏仁核如何決定什麼是危險的？
無來由的情緒和反應常與杏仁核有關
杏仁核會製造情緒記憶
當杏仁核在危險時刻掌控全局……
使用杏仁核的「語言」才能帶來改變
情緒的語言與聯想／觸發因素是啟動情緒反應的鑰匙／杏仁核的反應沒有邏輯／杏仁核只從經驗中學習
３──皮質如何製造焦慮？
皮質中的焦慮起源
小心「認知融合」
獨立於感覺訊息之外的焦慮
基於左半腦的「想法焦慮」／基於右半腦的「意象焦慮」
因對感覺訊息做出詮釋而產生的焦慮
預期──皮質給人類的祝福或詛咒
焦慮的皮質途徑，最終站還是杏仁核
４──辨識出你的焦慮從哪裡開始
哪些情況來自基於皮質的焦慮
哪些情況來自基於杏仁核的焦慮
第２部 控制基於杏仁核的焦慮
５──恐慌發作──極端的「戰、逃或僵住不動」
人和動物有相似的壓力反應
賽利和他壓力超大的老鼠／天生的危機自救系統
中央核是啟動壓力反應的開關
恐慌發作──過度的壓力反應
恐慌發作的急救策略
三招幫助你的杏仁核戰勝恐慌／四招幫助你的皮質戰勝恐慌／僵住不動的積極因應策略
６──放鬆練習──零成本減輕焦慮
放鬆訓練：直接降低杏仁核的活化
控制意識覺察範圍之外的大腦活動／呼吸＆肌肉放鬆：放鬆訓練最強調的生理過程
專注「呼吸」的放鬆策略
緩慢、深沉的呼吸／刻意放慢呼吸對抗換氣過度／腹式呼吸／藉由規律練習變換呼吸模式
專注「肌肉」的放鬆策略
編寫在神經系統裡的肌肉緊張反應／設計你自己的肌肉放鬆策略
利用「心像」的放鬆策略
利用「冥想」的放鬆策略
冥想其實是針對皮質的放鬆策略／專注呼吸的冥想
讓放鬆成為每日的例行事務
７──找出讓你焦慮的觸發因素
聯想與配對：學習利用杏仁核的語言
了解觸發因素／利用圖示辨認觸發因素
辨認出你的杏仁核所知道的那些事
哪些情境和觸發因素需優先處理？
干擾你人生目標的觸發因素／造成極度痛苦的觸發因素／頻繁出現的觸發因素
８──暴露療法讓杏仁核發展新連結
暴露療法的力量
系統減敏法或洪水法／哪一種比較有效？／最好尋求專業人士從旁協助
你得活化負面情緒記憶的神經迴路
活化才能生成／暴露療法如何製造新的神經連結？
愈重複暴露，你就愈強大
抗焦慮藥物對暴露治療的影響
重複暴露的必要性
設計你的暴露法練習
建立暴露的階層／開始練習暴露法／使用有用的暗示替代負面想法
９──利用運動和睡眠小技巧鎮定你的杏仁核
運動能降低杏仁核的活化效應
降低交感神經系統的活化／比藥物更快減輕焦慮／提高腦內啡濃度／改變杏仁核的化學性質／強化神經可塑性
哪種運動最適合你？
高品質的睡眠能鎮靜杏仁核
你有睡眠障礙嗎？／你需要充足的快速動眼睡眠
真正獲得高品質睡眠的練習
第３部 控制基於皮質的焦慮
１０──哪些思考模式會讓你焦慮？
辨認出並改變讓你焦慮的想法
用「認知重構」來對抗焦慮／察覺你對情境的負面詮釋
辨認你的皮質透過哪些想法引燃焦慮
皮質中的樂觀與悲觀／皮質的擔憂迴路／強迫意念和強迫行為（堅持某些想法或行為）／完美主義的危險／高估負面損失的代價／內疚、羞愧和焦慮／基於右半腦的焦慮
１１──如何鎮定你的皮質？
認知融合讓人產生大量不必要的焦慮
你是否有認知融合的情況／用「認知推鉤」面對「認知融合」／「健康的懷疑」你的皮質
控制你引燃焦慮的想法
利用「因應想法」／中斷思考並取代想法（因為你無法消除它們）／改變焦慮頻道／用計畫取代擔憂／考慮藥物治療／留意右半腦皮質／使用正念的力量
接納你的焦慮經驗
結 論──過上更能面對焦慮的生活
從「放鬆」開始練習
三個訣竅強化你的決心
儘管恐懼仍採取行動的你，很值得驕傲／一天一天或一分鐘一分鐘地過日子／專注正向
別介意你的焦慮
