作者簡介
石原加受子(いしはら・かずこ)
日本執業心理諮商師、心理諮商研究所「All Is One」代表、日本心理諮商學會會員、日本學校心理健康學會會員,也曾擔任日本治療放鬆協會前理事,並榮獲日本厚生勞動省認證「健康與生活成就感」諮詢顧問。
從事心理諮商與研究心理學領域超過三十年時間,建立了整合「思考、情緒、五感、想像、呼吸、聲音」等要素的獨特心理學系統,並大力提倡「自身中心心理學」,《拒絕吧,沒什麼好怕!》即是她融合多年實務經驗、專業理論的全新代表作。
另著有《這樣拒絕,沒有罪惡》(智富出版)、《不彆扭的練習》(台灣東販)、《在乎別人,是對自己的情緒暴力》(方言文化)、《面對麻煩鬼,聰明人懂得保護自己》(暫譯)、《給職場和人際關係撐不下去的你》(暫譯)等書。
譯者簡介
簡捷
師大翻譯所畢業,現為自由譯者。譯有《往復書簡 初戀與不倫》、《溫和且堅定的正向教養2》、《鍛鍊思考力的社會學讀本》等十餘冊英日文小說與實用書籍。幸運雪花球應該推廣為國民寵物。
前言:世界上真的有不用忍耐、不傷害別人的「無敵拒絕法」!
1:為什麼我不敢拒絕別人的要求? 因為你不是以「自己」,而是以「他人」為中心思考。
不敢拒絕的人……不等於好人!
你是不是常常把「你應該~」、「我應該~」掛在心上?
沒辦法好好拒絕,是因為你一直在「忍耐」
只追求結果,容易導致人際關係惡化
想過得「快樂」,你應該用不會引起摩擦的方法拒絕
過程比結果更重要!重視「自身感受」的「自身中心心理學」
「自身中心」的相反,是受到輸贏支配的「他人中心」──他人中心的缺點①
持續忽視自己的感受,無法解決任何問題──他人中心的缺點②
缺乏自己的標準所以跟別人比較,把自己弄得毛躁又不安──他人中心的缺點③
重視自己「想做/不想做」的感受
「他人中心」的人,用單方面指示、命令的方式說話
雙方都「自身中心」,對話就像傳接球
要達成目標,愉快的對話=過程不可或缺
2:二話不說就拒絕的人,內心其實也很受傷 遵從外在規則、彼此相爭的人們
同樣說出自己的主張,有人會引起糾紛、有人不會
對方的言行舉止,會引起你下意識的反應
把「正確與否」當作標準,讓我們開始在意別人
強迫別人接受你的「正確」,只會引起糾紛
你心裡是否也有「必須遵守的規則」?
擺爛其實也是為了戰勝對方
「想戰勝別人」的人,容易落入兩大陷阱
反射性接下工作,越做越不開心──A小姐的例子
你也想立即給出答案,一秒戰勝對方?
抱持受害者心態,讓我們只說得出攻擊的話,因此只好保持沉默
改用「自身中心」的心態,A小姐就能巧妙拒絕對方
人本來就是喜歡互助合作、分享喜悅的生物
乍看之下越強勢的人,反而越害怕「遭人拒絕而受傷」
3:先從肯定自己的一切開始吧 當我們不再忍耐,就能夠接納「想拒絕的自己」
你有辦法讓對話雙方都覺得「把話說出口真是太好了」嗎?
即使贏過別人,你也不會因此被愛。所以不敢拒絕,也不敢依賴
新冠疫情暴露出的心理問題
「不敢拒絕」是大多數問題的元凶!
在職場上越是忍耐,在家就越希望家人察言觀色
之所以不敢拒絕,是因為我們沒有接納「拒絕別人」的自己
我們拿著「罪惡感」束縛自己、要求對方,因此引發爭吵
「承認彼此的自由」真正的意涵
為什麼對很多人來說「不帶罪惡感地拒絕別人」這麼難?
「承認自己的自由」和「承認對方的自由」是一體兩面
「不侵犯彼此領地」的人,就能一直和睦相處下去
4:運用順從內心的表達方式,你也可以自在地拒絕、拜託別人 坦然說出自己「真正的感受」就不會受傷,也不會傷害別人
接納自己,就能順從自己的感受表達拒絕
我和鄰居因為一棵樹起了糾紛……——B的例子
換成「自身中心」的方式,B可以如何看待這件事?
「一旦拒絕,我和對方的關係就會惡化」,真的嗎?
不敢拒絕的人,就是不敢拜託別人幫忙的人
不敢拜託、不依靠別人幫忙的人,也一樣害怕受傷
為什麼對話無法形成順暢的傳接球,而是「單方面」的指令
「說出自己的想法會導致關係惡化」是一種誤解!
當有人拜託你幫忙,你該做的第一件事是「把感受轉化成語言」
表達出自己真實的感受,就能逃離「輸贏相爭」的世界
「自我表達」,提升你的自我肯定感
5:如果你覺得「我負不起這種責任……」而不敢答應 那你應該要知道,「接受」和「拒絕」其實是一體兩面
日本人一直都沒有「自我表達」的風氣
因為以得失、道義、人情去思考,所以才會迷失自己的感受
肯定內心的「恐懼」,它就只會帶來正面效果
真的有什麼事情,是「再怎麼忍耐也必須要做」的嗎?
不下指示、不命令,就連小孩子也能好好負起責任
之所以單方面發號施令,是因為沒有建立對等關係的自信
注意力在自己、還是在對方身上,決定了你的說話方式
建立良好關係的「自我完結表達法」
「我覺得~」是自我表達的基礎
「他人中心」的說話方式不允許對方反駁
「自身中心」的表達方式,帶來「表達了自身感受」的喜悅感
上司或同事約吃飯,該怎麼拒絕才不會在心裡留下疙瘩?
負擔過大只會造成爭執,所以在「能力所及的範圍內」幫忙就好
減輕負擔,巧妙答應別人的請求
6:再也不優柔寡斷!訓練你的「拒絕力」 掌握這些訣竅,避免做出非黑即白的極端選擇
不聽人說話的人看起來比較「有自信」是一種誤解
你是不是也和身邊的人有過這種「互相傷害」的對話?
比較「他人中心對話」和「自身中心對話」,你會發現……
對方不聽我說話又態度強硬,我該怎麼拒絕?①
對方不聽我說話又態度強硬,我該怎麼拒絕?②
欠缺巧妙拒絕的技能,所以才不願意聽人說話
「責任範圍」就是「我的能力範圍」,所以不用害怕
你是不是也常常「全部拒絕」,要不然就「全部答應」?
我們本來就沒有指示、命令別人做什麼的權力
對話實例一看就懂!如何承認「我的自由」與「對方的自由」
勇於選擇「道歉」,強化你的自信心
尊重彼此的自由唯一的方法
「這樣啊」是你的魔法咒語
掌握三大要點,面對攻擊態度的人也不被牽著鼻子走
為什麼對話時不要說「可是」比較好?
以能夠「留白」的對話為目標