作者簡介
饒月娟
台北市立聯合醫院仁愛院區營養師、實踐大學食品營養學系兼任講師
黃雅慧
台北市立聯合醫院和平婦幼院區營養師、文化大學食品營養學系兼任講師
邱芳瑜
台北市立聯合醫院仁愛院區營養師
張瑄筠
台北市立聯合醫院仁愛院區營養師
【推薦序 】正確飲食打造孩子強健的體質/劉秀雯
【作者序1】落實健康飲食,共同守護家人/饒月娟
【作者序2】飲食把關做對了,孩子就能擁有好體質!/黃雅慧
【作者序3】吃出健康:別讓不正確的營養知識給混淆了!/邱芳瑜
【作者序4】均衡健康的飲食,輕鬆養成100%健康活潑的小孩/張瑄筠
Part 0 基礎觀念篇
清洗保存搭配技巧全解析
0–1 正確處理食物與保存,才能確保營養不流失
‧ 肉品該怎麼處理與保存?
‧ 海鮮類該怎麼處理與保存?
‧ 蔬果類該怎麼處理與保存?
‧ 其它食材的處理與保存
0–2 蔬菜水果該怎麼清洗,才能毒物不入口,營養100%?
‧ 想要有效去除農藥,爸媽要先建立正確的觀念
‧ 3大類容易殘留農藥的蔬果大公開
‧ 跟著這樣做,農藥不殘留
0–3 食物的正確保存法
‧ 正確冷凍營養不失分的保鮮技巧
‧ 購買後料理,爸媽可能會遇到的問題Q&A
0–4 Follow「米」全穀比例對,營養健康又美味
‧ 穀類的搭配比例很重要
0–5 帶爸媽認識五花八門的調味料
‧ 鹽的種類與運用要訣
‧ 糖的種類與運用要訣
‧ 醬油的種類與運用要訣
‧ 香油的種類與運用要訣
‧ 醋的種類與運用要訣
‧ 料理酒的種類與運用要訣
‧ 其他
0–6 運用不同切法,創造孩子喜愛的食物形狀
切塊/切丁/切薄片/葉菜類的切法/切絲/刨絲/刨長片/切長條薄片/切扇形/切波
浪薄片/圓球型/切菱形/磨泥/挖空/洋蔥片v.s洋蔥圈/特殊切法
0–7 100%掌握好烹調用具,為自己的廚藝加分
平底鍋/炒菜鍋/烤箱/砂鍋/燜燒鍋
Part 1 聰明採買篇
菜市場的6色食材營養密碼
◆ 豐富的食物顏色,為孩子的健康增色
‧ 顏色越多、越深,功能越棒
‧ 餐餐五色搭配,健康自來找
‧ 餐桌食物色彩繽紛,吸引所有挑食的孩子靠邊
‧ 2個祕訣,幫蔬果保留住最好的色澤
◆ 你的孩子,營養攝取夠均衡嗎?
‧ 這些必需營養素,讓孩子變高、變壯、智慧高
1–1 綠色食材,幫孩子掃除毒素的環保尖兵
‧ 綠色食物,營養總體檢
‧ 綠色食材四季新鮮採買術
‧ 你的孩子,最需要這些綠色食物!
蘆筍/綠苦瓜/菠菜/芥藍菜/青椒/秋葵/芭樂/奇異果/酪梨/抹茶
1–2 白色食材,抵擋病菌的免疫高手
‧ 白色食物,營養總體檢
‧ 白色食材四季新鮮採買術
‧ 你的孩子,最需要這些白色食物!
山藥/白蘿蔔/洋蔥/蠔菇/香蕉/水梨/雞肉/豆腐
1–3 紅色食材,能量活力的來源
‧ 紅色食物,營養總體驗
‧ 四季紅色食材,這樣選購,媽媽最安心
‧ 你的孩子,最需要這些紅色食物!
番茄/紅莧菜/紅棗/草莓/櫻桃/蔓越莓/紅葡萄柚/紅豆
1–4 藍紫色食材,抗氧化叫它第一名
‧ 藍紫色食物,營養總體檢
‧ 四季藍紫色食材,這樣選購,媽媽最安心
‧ 你的孩子,最需要這些藍紫色食物!
海帶/紫葡萄/紫高麗菜/紫地瓜/桑葚/藍莓
1–5 黃橘色食材,強化視力的超級營養
‧ 黃橘色食物,營養總體檢
‧ 黃橘色食材四季新鮮採買術
‧ 你的孩子,最需要這些黃橘色食物!
鳳梨/南瓜/黃豆/胡蘿蔔/地瓜/柳丁/木瓜/燕麥
1–6 黑色食材,平衡身心的魔術師
‧ 黑色食物,營養總體檢
‧ 四季黑色食材,這樣選購,媽媽最安心
‧ 你的孩子,最需要這些黑色食物!
桂圓/黑李/黑芝麻/核桃/海參
Part 2 搭配原則篇
想要吃對營養,爸媽一定要認識這30種植化素
2–1 什麼是植化素?
‧ 啟動人體自癒力的營養新星
‧ 類黃酮家族
‧ 類胡蘿蔔素家族
‧ 酚酸類家族
‧ 有機硫化物家族
‧ 其他常見種類
2–2 讓孩子攝取不同的植化素,一定要知道的3大好處
‧ 好處1:成為抗氧化高手
‧ 好處2:減少氣喘、過敏的小尖兵
‧ 好處3:抵抗細菌、病毒的戰士
‧ 孩子到底要吃多少蔬果量才算足夠?
‧ 每天遵守「蔬果579」原則,確保孩子健康成長
‧ 必學3招,讓孩子吃到最完整的植化素
‧ 蔬果清洗料理錯誤,營養大NG!
‧ 安全蔬果哪裡買?爸媽必學的4大採購祕訣
2–3 100%營養活用術,教你搭配原則與運用技巧,讓孩子健康加倍
‧ 維生素A的搭配原則
‧ 維生素B群搭配原則
‧ 維生素C搭配原則
‧ 維生素D搭配原則
‧ 維生素E群搭配原則
‧ 鈣質搭配原則
‧ 鐵質搭配原則
‧ 膳食纖維搭配原則
‧ 鋅的搭配原則
Part 3 健康打底篇
進入小學前營養攝取正確,孩子健康成長沒煩惱
3–1 1~3歲幼兒的營養與照護
‧ 料理停看聽,黃金飲食關鍵原則
‧ 從每天飲食中攝取完整營養素,幼兒成長沒煩惱
‧ 3歲前的寶寶飲食五大原則
‧ 爸媽看過來,一定用得到的食物代換表大公開
3–2 4~6歲孩子的營養與照護
‧ 4~6歲的小朋友,需要哪些營養?
‧ Tips!幼兒飲食重點提醒
‧ 給4~6歲孩子父母的照護叮嚀
Part 4 關鍵營養篇
小學階段的孩子,最需要的關鍵營養爸媽一定要知道
4–1 7~9歲的營養與照護
‧ 這個時期的孩子最需要的5大營養素
‧ 7招幫孩子建立飲食好習慣
‧ 該為孩子準備點心嗎?
‧ 培養孩子良好的體質,爸媽應該注意的3件事
4–2 10~12歲的營養與生活保健
‧ 這個時期的孩子,最需要的5大營養素
‧ 培養良好體質,爸媽應該注意的3件事
‧ 4不飲食守則,避免孩子變胖、變遲鈍
‧ 你的孩子早餐都吃什麼?營養師都說讚的OK版早餐
Part 5 完全應用篇
針對不同症狀的孩子,給予最關鍵的營養
5–1 如何加強孩子的免疫力?
◆ 孩子為什麼常常生病、免疫力這麼差?
‧ 免疫力差的孩子,能夠透過營養補充獲得改善嗎?
‧ 強化免疫,孩子的必要營養
‧ 要提升孩子的免疫力,還有什麼好方法?
‧ 讓免疫力大打折扣的食物有哪些?
‧ 爸媽們一定要避免誤踩飲食地雷
◆ 吃出免疫力!
甜椒/山藥/枸杞/優酪乳
5–2 怎樣拯救孩子的惡視力?
◆ 造成孩子視力不好的原因有哪些?
‧ 想讓孩子眼睛更健康,5種營養素絕對不能錯過
‧ 爸媽們該如何預防或改善孩子的視力變差?
◆ 吃出好眼力
芥藍菜/茄子/南瓜/雞蛋
5–3 生活要做哪些改變,孩子才能高人一等?
◆ 怎麼辦?我的孩子身高為什麼差人家一大截?
◆ 想讓孩子高人一等,一定要補充的3種營養素!
◆ 影響孩子發育的壞食物,這些飲食地雷爸媽一定要小心!
‧ 不想長不高,有哪些壞習慣一定要避免?
◆ 吃出成長力
毛豆/豆皮/紫菜
5–4 孩子過度肥胖怎麼辦?
◆ 誰說小時候胖不是胖?等到青春期更難瘦
‧ 預防孩子過胖,4個飲食上的防胖要點!
‧ 預防孩子過胖,一定要避免的壞習慣有哪些?
◆ 吃出代謝力!
蘋果/竹筍/葡萄柚/黑木耳
5–5 孩子長得特別瘦小,該怎麼辦?
◆ 孩子為什麼老是吃不胖?
‧ 體重過輕的孩子,要特別注意的4大營養補充重點!
‧ 不再讓體重直直落,一定要避免這些壞習慣
◆ 吃出好體力!
美生菜/蓮子/鳳梨/香菇
5–6 孩子過敏了,該怎麼辦?
◆ 為什麼孩子會過敏?如何才能有效預防?
‧ 要怎麼預防過敏?過敏症狀又有哪些?
‧ 過敏會不會遺傳?
◆ 過敏的孩子,該怎麼補充營養?
‧ 哪些食物容易引發過敏?
‧ 當孩子是過敏兒時,爸媽該注意什麼?
◆ 吃出抗敏力!
大白菜/杏仁/金針菇/蓮霧
5–7 如何提升孩子的學習專注力?
◆ 孩子為什麼專注力差?學習效果大打折扣?
◆ 6大關鍵營養素,讓孩子吃出專注力!
‧ 適當的營養補充品,能幫助專注力不足的孩子嗎?
‧ 要改善孩子的三心二意?5大類飲食地雷踩不得
◆ 吃出好腦力!
青花菜/紫米/玉米/黑豆