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☑身體狀態自我檢視☑養肌保骨運動☑居家防跌妙招☑不跌倒營養關鍵
上了年紀肌肉量與骨密度下降，可能引起肌少症或骨質疏鬆症，
若是肌力下滑，容易因走路不穩而跌倒、骨折，影響生活自理。
透過養肌保骨運動及飲食攝取，調整居家環境，就能健康到老。
樂齡生活想要健康長壽，就要能生活自理&自在行走！
自我檢視健康與環境，結合健康習慣與日常生活預防跌倒！
☑檢視健康狀態
➜檢測走路方式、評估跌倒風險，及早察覺，延緩老化。
☑居家環境規劃
➜留意家中電線位置、安裝扶手或照明設備等，打造不易跌倒的安全環境。
☑在宅肌力訓練
➜透過腰、足、腳底運動、Draw-in腹部呼吸法，每天1~3次規律運動，訓練核心肌群，活化細胞，也能預防老化。
☑均衡飲食攝取
➜每天攝取乳製品、魚肉、黃綠色蔬菜、水果，補充鈣、蛋白質、各種維生素，均衡飲食，從體內開始增肌造骨。
從30+到70+以上的所有人，都需要讀的一本書！
．70+以上：逐一實踐書中步驟，降低跌倒風險。
．50+60+：從預防跌倒起步，強化肌力存骨本。
．30+40+：了解跌倒風險與預防關心家中長輩。
本書章節重點
序 章 診斷你有可能走路不穩、跌倒嗎？
第1章 了解走路不穩與跌倒風險，以健康長壽為目標！
第2章 什麼時候會跌倒？跌倒時怎麼辦？
第3章 跌倒、骨折的原因在於骨骼與肌肉？
第4章 請你跟我這樣做！養肌保骨運動法
第5章 讓⻣骼與肌肉更強健的飲食法
第6章 80+醫師健康走到老的生活好習慣
體驗分享 改善不適，走路更穩健
專業推薦
劉建良 臺北市立聯合醫院神經內科／失智症中心主任
蔡俊灝 中國醫藥大學骨科部運動醫學系副教授、骨科部主治醫師
彭莉甯 臺北榮民總醫院高齡醫學中心高齡醫學科主任
吳家麟 臺北醫學大學附設醫院骨科部運動醫學科主任
吳易謙 財團法人國家衛生研究院群體健康科學研究所助研究員級主治醫師
作者簡介
林泰史（YASUFUMI HAYASI）
監修者簡介
林 泰史（YASUFUMI HAYASI）
原宿Rehabilitation Hospital名譽院長
［專長］復健醫學、整形外科、老人病學
●簡歷
1964年 京都府立醫科大學醫學部畢業
1965年 進入東京大學整形外科醫局
1986年 東京老人醫療中心復健部長
1995年 東京都衛生局技監．東基督精神科學研究所所長
2002年 東京都老人醫療中心院長．東京都老人綜合研究所所長
2006年 東京都復健醫院院長
2014年 進入赤羽復健醫院服務（兼職）
2015年 一般社團法人 巨樹之會 原宿Rehabilitation Hospital
●著作．監修書籍（以下書名皆為暫譯）
《不會老的飲食力》、《不老法則．元氣生活的10個生活習慣》、《復健醫院名醫指導 鍛鍊大腿就能讓骨骼變得超強健》、《即使跌倒也不會骨折！打造強健的骨骼》
譯者簡介
林慧雯
曾任出版社日文編輯，現為全職譯者，喜歡從譯作中探索各種未知的世界。譯作有：『擁有好膝力，逆轉退化性膝關節炎』、『肌膚的需要，腸道最知道』、『從零開始的圖解世界史筆記』等。如有任何指教，請來信至：[email protected]
目次
序言 預防跌倒，健康走到老！
序章 你有可能「走路不穩」、「跌倒」嗎？現在就開始診斷！
檢視自己的走路方式！ 危險的走路方式
檢視自己的走路方式！ 正確的走路方式
檢視自己的身體狀態 跌倒風險測驗
檢視自己的身體狀態 TUG測驗
檢視自己的眼睛狀況
檢視自己的注意力 認知功能是否衰退
檢視自己的衰弱程度
COLUMN 1 白肌與紅肌
第1章 深入了解走路不穩與跌倒的風險－－以健康長壽為目標！
一旦「跌倒、骨折」隨之而來的是需要照護的人生
千萬要留意老年人「跌倒、摔倒」的風險！
老年人緊急送醫約有8成都是因「跌倒」意外
半數以上的走路不穩、跌倒，都發生於居家環境中
一點點高低落差就會導致走路不穩與跌倒意外
一旦平衡能力下滑，就會容易跌倒
COLUMN 2 5年的照護費用超過百萬元
第2章 什麼時候會跌倒呢？－－跌倒的時候該怎麼做才好？
為什麼會跌倒？1 人為什麼會跌倒呢？
為什麼會跌倒？2 為什麼跌倒會這麼可怕？
為什麼會跌倒？3 什麼時候會跌倒呢？
造成跌倒的關鍵1 上下樓梯時
造成跌倒的關鍵2 從椅子上站起身時
造成跌倒的關鍵3 從床舖或地舖起身時
造成跌倒的關鍵4 從沙發上起身時、踩到坐墊時
造成跌倒的關鍵5 在玄關穿鞋時
造成跌倒的關鍵6 跨越走廊與房間的高低落差時
造成跌倒的關鍵7 從浴缸內站起身時
造成跌倒的關鍵8 散步途中被路上的高低落差絆倒
造成跌倒的關鍵9 外出時被建築物構造或電扶梯絆倒
這種時候該怎麼辦1 跌倒時該怎麼辦呢？
這種時候該怎麼辦2 跌倒後的注意事項
預防跌倒的方法1 留意家中環境整理與電線位置
預防跌倒的方法2 在家中裝設扶手
預防跌倒的方法3 消除家中的高低落差
預防跌倒的方法4 穿著不易跌倒的鞋子或襪子
COLUMN 3 時髦穿著也是造成跌倒的原因？
第3章 跌倒、骨折的原因其實在於「骨骼」與「肌肉」？
人體中骨骼與肌肉的關聯
骨骼扮演著什麼樣的角色呢？
骨骼成長（新陳代謝）的機制
骨骼老化（骨質疏鬆症）的機制
負責製造骨骼的成骨細胞要受到衝擊才能運作
與製造骨骼有關的荷爾蒙──骨鈣蛋白
支撐下半身骨骼的肌肉
跌倒會造成傷害的部位
COLUMN 4 沒有用到的肌肉很快就會變成脂肪！
第4章 請你跟我這樣做！「不跌倒」的鍛鍊法！
小腿肌肉運動法 鍛鍊小腿肌肉
小腿肌肉運動法 重重放下腳跟
腰部運動法 鍛鍊腰部
腰部運動法
慢慢抬起後腿
大腿運動法
鍛鍊大腿
大腿運動法
慢速深蹲
腳底運動法 腳底
腳底運動法
腳趾猜拳＆毛巾訓練
腹部運動法 Draw-in腹部呼吸法
COLUMN 5 「因擔心跌倒而閉門不出」是大錯特錯！
第5章 讓骨骼與肌肉變得更強健的「飲食法」
從體內強化骨骼與肌肉的「飲食」訓練法
同時攝取強化骨骼的3種營養素＋油脂
攝取肉類及魚類
食用鮭魚、竹筴魚、鰻魚及鯡魚
食用黃豆製品
食用納豆、菠菜、羊棲菜
食用腰果、松子、海苔、芝麻
為了製造肌肉，1天要均衡攝取1次肉類及魚類
主菜 以主菜為中心的三菜一湯定食
主食 身體活動的能量來源
配菜 調整身體狀況、製造骨骼與血液
乳製品能形成骨骼與牙齒
水果能有效消除疲勞
COLUMN 6 「體」意味著「骨」骼「豐」裕
第6章 80歲醫師！教你健康自在走到老的生活習慣
林醫師的日常生活中凝聚了豐富的「不跌倒」巧思
每天早晨持續進行5分鐘的80次肌力訓練
通勤時的空檔也是肌力訓練時間
工作時走樓梯前往其它樓層
攜帶自製便當！ 顧骨本的飲食生活
想想看要如何才能一輩子都持續對社會做出貢獻！
COLUMN 7 拋開自我意識，上街去吧！
附錄 改善不適，走路更穩健的體驗分享
退休後的蝸居生活導致「廢用症候群」上身。培養運動習慣後，整個人都變活潑了！（70多歲男性）
從因脊椎壓迫性骨折而住院、到不持拐杖順利自行走路！（70多歲女性）
原本在平坦路面也容易走路不穩、跌倒的高齡女性，已經學會了不跌倒的走路方式！（80多歲多性）
患有代謝症候群、平時都以開車代步的50多歲男性，彷彿重返年輕般地健步如飛！（50多歲男性）
