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免痛苦！不拖延的超強自控力
總是拖到最後一分鐘才願意做？
這將成為你人生中最大的擋路石
常見的NG場景
美食當前時，你說：「沒關係，明天再開始減肥！」
買到失心瘋時，你說：「算了，下個月再開始存錢！」
半夜玩手機時，你說：「好啦！明天一定會早點睡！」
如果改變不了拖延的壞習慣，
10年之後，你還是現在這個放棄夢想的你。
一本教你有效擺脫拖延、還免痛苦的自控力強化指南
Happier：how to improve your self-control
如何免痛苦加強自控力？
◆找出你一直想做的事，量化它 加強欲望
﹡不給自己設立模糊的目標、說空泛的話，例如並非「我想要多運動」或「我最近想念一點英文」，而是應該更具體地表示「我每天早上要跑五圈操場」或者「我一個禮拜要有三天晚上念一個小時的英文，時間大概是星期一、三、五。」如此具體的目標不但明確，而且更容易去實現。
﹡如果沒有太明確的目標，就不要隨便下決定，要學會去思考、判斷這個目標是否是自己真的想達成的事，且你願意犧牲某部分的時間或體力去達成。
﹡確立目標之後，便要積極投身於目標的實踐當中，從一個個小目標的達成裡養成堅持到底的習慣。建議制訂自己喜歡、且能夠實現的工作目標，然後利用自己的各種能力、資源一一達成。
◆想像你完成之後能得到的好處 加強衝勁
﹡仔細想想，你是不是不知道自己為何而戰？此時你最需要的就是想像達成目標之後的自己可以做哪些之前不能做的事，如此就能產生讓你能持續努力的最大動力。例如：如果瘦了十公斤，我就可以穿上那件一直很想買的漂亮洋裝；如果存到了幾萬塊，我就可以踏上期待已久的背包客行程了！
﹡美國民權運動領袖馬丁．路德．金恩博士（Dr. Martin Luther King），在林肯紀念堂前發表著名演說「我有一個夢想」時，他說：「我夢想有一天，在喬治亞的紅山上，昔日奴隸的兒子與昔日奴隸主的兒子就坐在一起，共敘兄弟情誼。」如果你的夢想符合你內心熱切的渴望，而且你能確切地看到它實現的景象，它會更容易成真。
﹡當發現某一目標是你最想實現的目標時，就用這個目標鼓勵自己，因為它是在你脆弱時給予你動力的東西。每當你面對誘惑、想要放棄時，就想一想這個東西。
◆把「不要做什麼」改成「我要做什麼」 正面說法更有效
﹡當你想要改掉某些壞習慣的時候，別用負面的語氣去禁止自己。你可以將「不要OO」改成「我要去OO」來替代。舉例來說，你想要「戒菸」，就可以把「我再也不抽菸」，改成「我要吃口香糖」；「我再也不晚睡」，改成「我要早三十分鐘上床睡覺」；「我上班再也不遲到」，改成「我要早十分鐘到公司」，雖然說法不一樣，但負面的語氣總無法太過激勵你自己，只會讓你倍感壓力與不快樂，用正面的說法執行目標反而更有效果。
◆將目標分成多個小目標 減低困難度
﹡設立一個較遠大的目標：例如，這輩子我想要過什麼樣的生活？想在什麼時候結婚生子或退休？
﹡設立較具體的階段目標：例如，在達成之前需要做哪些準備，以及要花幾年的時間準備，如果最終真的無法達成，停損點又該是什麼時候？
﹡設立目標務必注意在個人能力範圍內：目標除了要具體可行，最重要的還是必須在自己的能力範圍之內或者略高，否則，目標不但難以實現，還會在過程中不斷打擊你的信心。
◆小目標成功之後獎勵自己 加強正向感受
﹡給自己一個關鍵字或鼓勵短句，在自己成功完成一個小目標時，大力地稱讚自己：「我真棒！」、「下一個目標照這樣做就沒問題！」
﹡實現了一個消耗自控力的小目標之後，可以給自己適當的休息時間，或者做自己喜歡做的事，再去實現下一個小目標，別將自控力一次耗光在一個小目標上。
◆創造輕鬆環境：身體心理不過勞 減少放棄可能
﹡英國前首相邱吉爾（Sir Winston Leonard Spencer Churchill）曾說：「很抱歉，我每天中午都必須像個孩子一樣上床睡覺，醒來以後，我就能一直工作到半夜一兩點，甚至更晚。」一個短暫的休息就能讓疲憊的狀態得到緩解，即便工作非常繁忙，也要替自己留出一些時間。哪怕半個小時，精神得到放鬆之後，再重新投入工作，效率反而會更高，而高效的工作成果也能讓我們心情愉悅。
﹡如果專注的時間過長，人就會感到疲憊不堪，這是因為人的自控過強，自控力也在不斷消耗，使人產生了壓力，此時透過放鬆的方式可以消除壓力，並逐漸恢復自控力。例如你可以睡一場好覺、泡澡、吃八分飽的飯、和朋友們聊聊等讓自己的心情完全放鬆下來，可以使你緊繃的神經放鬆下來。
◆多跟嚴以律己的朋友來往 加強督促外力
﹡宋朝歐陽修是著名的文學家，他在文學上取得了卓越的成就，創作了大量優秀的散文和詩詞。當歐陽修在潁州府當長官的時候，有位名叫呂公著的年輕人在他手下當行政助理。有一次，歐陽修的朋友范仲淹路過潁州，順便拜訪歐陽修。
歐陽修便熱情招待，並請呂公著作陪敘話。談話間，范仲淹對呂公著說：「近朱者赤，近墨者黑。你在歐陽修身邊做事，真是太好了。應當多向他請教作文寫詩的技巧。」呂公著點頭稱是。後來，在歐陽修的言傳身教下，呂公著的寫作能力提高得很快、一點就通。
﹡例如減肥或準備考試時，可找一位身邊的嚴厲朋友適當地監督與督促你，如此務必比個人的埋頭苦幹更有效，因為自己的偷懶只有自己才知道。
◆遠離強烈誘惑的人事物 斷絕失控可能
﹡盡可能地排除周遭所有的干擾源，將所有可能會影響我們專注狀態的東西全部「隔離」，讓你的精神更能專注。例如當你在寫報告或者準備考試時，你可以拔掉網路線，將筆電收起來，同時將手機關機，然後找一個能獨處的環境開始做自己的事，直到你完成目標。
﹡如果條件上允許，有個人辦公室的你，工作時可以關上門；只有獨立座位的你，不妨戴上耳塞，如此既能減少周遭的噪音干擾，又能防止同事在你工作時馬上就能打擾你。
﹡如果同事或客戶因各種理由來找你，而你剛好正在處理工作，那麼不妨告訴他們：「我現在想先把這些事做完，如果事情不急的話，半小時後我再來處理好嗎？」
◆設定專注時間段：十五分鐘 有效訓練專注力
﹡當我們在工作中開始出現拖延情況時，不妨給自己設定一個短暫的專注時間，例如十分鐘、十五分鐘，端看你認為自己能夠短暫專注的時間有多長。一旦設下了專注時間，就會像在玩遊戲一樣，心理上就會產生緊迫感，而能促使我們更加集中注意力以完成任務。這種小方法很有效，由於是一種化整為零的作法，因此能夠不斷的重新操作。
﹡設定十五分鐘為一個專注時間段，在這十五分鐘之內，要自己必須專注於眼前的工作，不能受任何干擾，直到十五分鐘結束。
﹡當達成一個十五分鐘專注時間段之後，可以略作休息，深呼吸、讓身心放鬆一下，然後再設定下一個十五分鐘的專注時間段。
﹡如果十五分鐘這個長度還是讓你感到困難，那麼你當然可以先設定較短的時間段，例如十分鐘、五分鐘，如果在這個某個時間段你能專注，就試著逐漸增加專注時間段的長度，找到最適合自己的專注時間是幾分鐘。
﹡當我們在專注時間段內被干擾或者無法繼續撐下去時，可以看一下剩餘時間，然後勉勵自己再堅持幾分鐘就結束了，從而訓練自控力，或多或少減少讓自己拖延的機會。
◆膩了嗎？還可以山不轉路轉 找新鮮感更持久
﹡「山不轉路轉」，就是指在完成目標的期限內，重新調整需要處理的短期目標。例如：原本在處理不喜歡的部分，但發現自己不斷分神，便可以轉而處理自己容易上手的部分，將自己不喜歡的部分延後完成，這樣最終仍然能達成整體的目標，還能避免無端精力的耗費。
然而，需要注意的是，我們為了改變心情而優先處理的短期目標必須與我們的整體目標有關，不能是其他無關的目標。
﹡例如必須要寫一份報告，然而寫報告的過程中，你發現自己正在偷懶拖延，這時不妨就做一些與首要工作（寫報告）相關的事情。例如，報告中需要一份參考文獻的附錄，那麼當你寫報告「卡關」時，不妨就先放下報告，轉而整理一下參考文獻的附錄。
◆注意：一次「算了」，會生出更多次「算了」 惡性循環的開始
﹡國外研究顯示，意志力走向失控的另一個原因是「罪惡感」。這跟你我想的不一樣，因為人們往往覺得罪惡感能夠更有效地加強我們的自控力。例如：今天我吃了太多的零食，我的罪惡感讓我覺得好痛苦，並在當下吃飽的同時決定自己必須克制、不能再吃了。
然而，紐約州立大學對一群肥胖人士的研究卻顯示出，罪惡感可能反而會帶來一種「那又怎樣」的效應，更容易造成惡性循環。因為減肥的人在一時的放縱之後，會產生減肥失敗的強烈挫折感，此時反而會認為：「算了！反正吃都吃了！不如就吃到飽！」的心理。因此，可千萬別輕易對自己放棄！
我未曾見過一個自制、勤奮、謹慎、誠實的人抱怨命運不好；擁有良好的品格、優良的習慣、堅強的意志的人，是不會被命運擊敗的。
—美國著名政治家 班傑明．富蘭克林（Benjamin Franklin）
別習慣向明天賒賬，
未來的自己不一定就能改掉今天的惡習，
把賭注都壓在明天的人最傻。
只要今天開始都還來得及，
現在就讓內心的擋路石，變成你最強大的墊腳石！！
作者簡介
企業管理專業顧問∕林均偉
中山大學企業管理學系畢業。現任勞工就業職能訓練教育資深講師。專注於企業管理諮商、系統化情商管理、職場教育、組織發展與菁英人才管理、服務與團隊整合的相關訓練工作。
近年來，並經常受邀至各社區大學開班授課。著作有：《不是哈佛人也能偷學的8個關鍵特質》
◆作者序
Chapter1 陷入天使與惡魔的拉鋸——自控力是什麼
01．受夠了自控力低落的自己嗎？
02．一股能改變未來的腦內力量
03．自控力茁壯於你的經常訓練
04．情緒控制不佳，只能受人擺佈
05．對症下藥：承認你的缺點與渴望
06．自控非束縛，引導到對的方向
07．免痛苦：列出一直想去做的事
▲自控力測試：你的自控力夠強大嗎？
Chapter2 掌握自控關鍵是你的心態——限量的自控力
08．優劣自控力，決定你人生成敗
09．如何對抗有用量限制的自控力
10．加大你的自控力儲備量
11．如何應對自控力的疲憊期
12．別讓自控力陷入道德許可陷阱
13．嚴以律己，寬以待人
▲自控力測試：你是拖延症患者嗎？
Chapter3 擺脫拖延症的各種練習——有效解決拖延
15．你知道造成拖延的因素有哪些？
16．訂立你能達成的專注時間段
17．別為自己留下拖延的後路
18．除了環境，更要影響內心與大腦
19．創造強烈渴望，有效打破拖延
20．不拖延的絕招就是立即行動
21．免痛苦：不間斷的自我暗示
▲自控力測試：你的意志力強度是幾分？
Chapter4 別成為無常情緒的奴隸——情緒也需自控
22．學不會忍讓，先別談自制
23．強化自制之前，抗壓力不能弱
24．不完美也可以，立刻解除壓力
25．自制力從控制住負面情緒開始
26．放下成見，才能駕馭自己
27．讓怒火就此熄滅，不傳染
28．強大的正面力是自控力根源
▲自控力測試：你能控制自己的情緒嗎？
Chapter5 別讓過多的欲望害了你——減少誘惑吸引
29．情緒自控力如何不受影響？
30．管理欲望，追求合理目標
31．運用積極暗示遠離誘惑
32．自律不難，只是需要練習
33．抒發壓力，減少誘惑吸引力
34．敢於面對欲望，善於管理人生
35．創造輕鬆環境：身心不過勞
▲自控力測試：你是一個淡定的人嗎？
Chapter6 積極與堅持是自我控制的前提——摒除逃避念頭
36．積極讓你重新充滿力量
37．從困難中看到希望的正面力
38．停止抱怨，你才能邁出步伐
39．改善自控力：為選擇負責任
40．如何摒除想逃避的念頭
41．堅持是最簡單也最困難的訓練
42．多跟嚴以律己的朋友來往
▲自控力測試：你的寬容度有多強？
Chapter7 掌控自我，做工作達人——工作中自控力的運用
43．自控就是為目標早做準備
44．三思而後行，省時又省力
45．壓力擊不退強大的自控力
46．相信自己是加強自控的好方法
47．在職場競爭中具備危機意識
48．放棄偏執，少走失控彎路
49．工作中無人監督的自控力
▲自控力測試：你能否在職場中掌控自己？
Chapter8 順從自我，無痛苦交際——生活中自控力的運用
50．自控力延伸：先會拒絕的技巧
51．別過分在意他人看法很重要
52．計較太多，只會消耗太多自控力
53．心存嫉妒永遠受他人控制
54．成熟的自控力：感恩與寬容
55．婚姻中的自控：理解和尊重
56．冥想訓練：從心所欲不逾矩
▲自控力測試：你是個社交達人嗎？
