作者簡介
陳欣湄
看診之餘也熱愛畫畫的美女醫師,投入醫療工作五年多,以活潑幽默的塗鴉在網路分享醫院的辛酸點滴以及醫療知識,時而幽默風趣,時而寫實動人,得到廣大讀者回響。曾被多家新聞媒體大幅報導,也是電視節目邀請的來賓,並受邀至校園等地演講。期盼用自己小小的力量,去改變現階段的醫療環境,建立友善的醫病關係。
現任:
台北中山醫院 家醫科主治醫師
學經歷:
中山醫學大學醫學系畢業
中山醫學大學家醫科醫師
人間福報專欄作家
擔任「醫師好辣」、「別讓身體不開心」等電視節目固定來賓
臉書專頁:陳欣湄.家醫科女醫師日常
【推薦序】丟掉安眠藥!大家一起來睡好覺──李孟智醫師
【作者序】生活小改變,就能開啟好眠人生
完治失眠有對策,錯誤迷思大破解!
PART1 讓你不再「睏」擾
睡出免疫力、天天都有好體力!
睡不好,容易老,健康變糟糕
小心!睡不好,糖尿病容易找上門
你知道嗎?睡眠差,血壓就會跟著往上飆
睡不好,罹癌風險也增高
睡得好,人生從此不再變黑白
每天睡好覺,代謝力提升就能輕鬆打造易瘦體質
‧慢性失眠造成體內荷爾蒙紊亂
PART2 想睡好覺必讀
只要了解睡眠真相,就能一覺到天亮
CHECK!你是否也是失眠一族?
Q:我會不會是唯一失眠的人?
睡眠其實是有層次的!
‧大腦是如何進行「睡覺」這件事的呢?
‧「入睡階段的不同」,腦袋是漸進式地進入深層睡眠狀態
‧睡眠周期各階段,身體與腦袋發生了哪些變化?
你知道你是哪一種類型的失眠者嗎?一次搞懂!
‧失眠型態大剖析,讓你這輩子不再失眠
‧以時間區分失眠類型
Q:我想不起來自己何時開始失眠,該怎麼判別是哪一型失眠?又該怎麼處理?
‧依失眠的型態區分
‧睡不好有原因!追根究柢才能告別失眠!
PART3 讓你的睡眠,從黑白變彩色!
一覺到天亮的黃金小撇步!
建立「睡眠─清醒週期規律 」
Q:我最近都加班到很晚,好不容易等到休假日,難道早上不能賴一下床嗎?
找出最適合你的睡眠時數:掌握90分鐘黃金原理
Q:我每天都睡超過八小時,但還是覺得睡不飽,怎麼辦?
白天不補眠,晚上睡得好
Q:有時候上班到午休時間,就會特別想睡覺,到底能不能午睡呢?
清醒時請這樣做:遠離床、陽光好、早餐飽、多運動
‧「遠離床」到了起床時間,就不要賴床
‧「陽光好」打開窗戶,用陽光迎接美好的早晨
‧「早餐飽」營養早餐,是一天活力的來源
‧「多運動」簡單伸展操,喚醒沉睡的身體
讓身體重新找回想睡的感覺-入睡清醒關鍵15分鐘
‧讓大腦將「床」與「工作」的聯想分開來
‧睡不著就起床
Q:睡不著時可以從事的「靜態活動」有哪些?
提升睡眠環境舒適度
‧注意床墊的服貼及軟硬度
‧不要開燈睡覺
Q:聽說穿胸罩睡覺會得乳癌,可是不穿又怕胸部會下垂變形,到底睡覺可以穿胸罩嗎?
‧調整溫度
‧被子大有學問,春夏透氣,秋冬保暖
Q:當天氣很熱時,晚上不蓋被子睡覺是不是更好?
‧枕頭高度、硬度適中,檢察一下枕頭是否適合你?
睡前的放鬆魔法
‧睡前寫紙條、拋掉煩惱
‧音樂能引發助眠的腦內α波
Q:我每天工作從早忙到晚,回到家後明明很累,但晚上還是睡不著,到底怎麼了?
‧「冥想」有助於安定你的心
‧深呼吸有助降壓
Q:我曾經嘗試睡前冥想,但腦子還是不聽使喚的想一堆事情,這時該怎麼作?
不要在床上做這些事情:打電玩、看電視、滑手機,通通NG!
Q:聽人家說睡前讀書會想睡覺,可是為何我越讀越清醒?
提早培養你的好睡體質:關鍵睡前2小時
‧吃過飽、肚子太餓都應避免
‧激烈運動、花腦力的活動,NG!
‧泡澡好睡覺
PART4 睡飽不容易,睡好更困難
各族群睡好覺的關鍵祕訣
怎樣讓寶寶一覺到天亮?
‧寶寶要好睡好帶,3大錯誤入睡法一定要避免
‧讓小人兒輕鬆睡的4大技巧
自制力不佳的兒童、青少年如何睡好覺?
‧調整學齡孩子的睡眠時間
‧讓小孩配合乖乖上床睡覺
‧製造優質睡眠環境
懷孕媽媽該怎麼睡好覺?
‧造成孕婦失眠的6大原因
‧睡眠該怎麼調整?4大必學技巧
更年期女性更好睡的方法
‧先瞭解更年期的妳,需要面對哪些問題?
‧對症解除的3大必學技巧
銀髮族夜裡如何擁有好睡眠?
‧打鼾、睡眠時短暫呼吸中止─呼吸中止症
‧老人失眠,可能是慢性病的反射
‧老年人該怎麼睡?
日夜顛倒的值勤人員應該怎麼睡?
‧運用「光線」與「黑暗」欺騙身體
‧下了大夜班,不要馬上跑去睡
‧提神飲料要喝對時機
‧採順時鐘方向排班
旅行有時差,怎麼睡才好?
‧預防勝於治療
‧事先調整生理時鐘
‧白天保持活動&小眠補眠也OK
‧機上吃吃喝喝要小心
PART5 吃對愈好睡
別讓壞食物,偷走你的睡眠!
翻來翻去睡不著?踢開錯誤的飲食,搶救睡眠趁現在
‧吃錯食物壤你睡不好腰變粗
Q:連晚餐也不能吃嗎?一天的壓力無從宣洩、很痛苦耶,到底該怎麼辦?
地雷食物1:宵夜-睡前吃宵夜好睡覺?小心!!睡眠品質反變差
Q:什麼?!吃宵夜對睡覺竟然沒幫助?
Q:不吃宵夜,一到睡前就會很餓,難道真的都不能碰嗎?
地雷食物2:紅肉-會加重腸胃運轉負擔
Q:紅肉有什麼特別的地方?為何晚上不能吃?
Q:那麼豬排、牛排,還能吃嗎?
地雷食物3:麻辣食物-吃香喝辣,刺激腸胃、擾人清夢
Q:吃辣真的會讓人睡不好嗎?究竟有多大的影響程度?
Q:我一到冬天晚上就想吃麻辣鍋,怎麼辦?
地雷食物4:產氣食物-惱人脹氣,也會奪走你的睡眠
Q:哪些食物容易引發脹氣?
Q:麵包、地瓜都是我愛吃的食物,但它們都會讓我脹氣,怎麼辦?
地雷食物5:酒精類-睡前來杯酒,反會破壞睡眠
Q:我喝完酒都很好睡啊?為何你說喝酒會造成失眠?
Q:我難得下班才能喝酒,假如晚上不喝上一小酒,真的很難過耶!
地雷食物6:含有咖啡因的飲食-有助提神,讓你的夜晚比白天更清醒
Q:我已經戒掉晚上喝咖啡的習慣了,怎麼還是不好睡?
Q:我不喝咖啡一整天都會沒精神,怎麼辦?
好眠食物:最日常的營養,就是你的最佳天然安眠藥!
‧助眠的大腦激素─血清素
好眠營養素TOP1:色胺酸
Q:晚餐可以多吃的色胺酸食物有哪些?
‧超優質!富含色胺酸的食物
好眠營養素TOP2:維生素B群
Q:既然這麼多食物都能攝取到維生素B群,為什麼還會出現缺乏的情況?
‧富含維生素B群的食物
好眠營養素TOP3:複合性碳水化合物
Q:碳水化合物也有好壞之分?該怎麼判斷?
‧富含複合性碳水化合物的食物
好眠營養素TOP4:鈣及鎂
Q:喝咖啡時加上牛奶,同樣也能補充鈣質?
‧富含鈣及鎂的食物
●《完全熟睡攻略手冊》目錄
國人年吃三億顆安眠藥,台灣失眠怪象!
「失眠行為治療」無藥物副作用,快速擺脫安眠藥!
陳醫師親身見證,「失眠行為治療」的長期效用!
「失眠行為治療」對失眠伴隨精神疾病也有效!
執行以下任務,就能擺脫安眠藥,不再睏擾!
任務(一)地毯式搜尋睡眠訊息──「睡眠日記」
任務(二)擺脫失眠焦躁感──「反轉失眠負面制約的口訣」
任務(三)逆轉低效的睡眠品質──「睡眠時數限制法」
任務(四)睡眠品質從環境做起──「檢視你的睡眠衛生習慣」
任務(五)做對運動,失眠輕鬆擺脫──「睡眠放鬆訓練」
「認知行為治療」執行任務總卡