作者簡介
西田潤子
醫師,1986年畢業於日本醫大。專長為消化器官疾病診斷與治療,以及肝臟、膽囊、胰臟、腸道等腹部超音波健康檢查。現任東京山手醫護中心健康管理部部長。曾在健走醫學研究先驅──泉嗣彥醫師(前社團法人健走協會副會長)門下,研究健走的醫學效果;同時,在健走協會擔任講師,不定期舉辦演講,積極推廣健走運動的好處。
譯者簡介
葉廷昭
文藻外語學院畢業,現為專職譯者。如對翻譯有任何疑義,歡迎來信指教:[email protected]
【前言】適合所有年齡的健走運動
PART1 關於健走的9大QA
Q1到底什麼是健走?
Q2健走可分成幾類?
Q3健走有什麼優點?
Q4除了預防疾病,健走還有什麼好處?
Q5白天健走好?還是晚上健走好?
Q6健走時,要穿什麼服裝?
Q7一天要走多少距離?
Q8擔心自己沒時間健走……?
Q9持之以恆的訣竅是什麼?
PART2 20個基本健走知識
(1)預防受傷的暖身運動
(2)端正站姿,是正確健走的第一步
(3)提高健走功效的三大要點
(4)上坡時用全掌著地,以免跌倒
(5)等紅綠燈時可短暫伸展,消除疲勞
(6)避免疲勞累積的緩和運動
(7)泡澡是消除疲勞的最佳方法
(8)健走前、後的飲食方式
(9)如何挑選合適的健走鞋?
(10)健走鞋的正確穿法
(11)中階強度:長距離健走
(12)高階強度:運動式健走
(13)運動式健走的重心,如何移動?
(14)兩大穿衣原則:夏防暑、冬禦寒
(15)備妥防雨裝備,享受雨中漫步樂趣
(16)健走初學者適合什麼速度?
(17)如何提升健走的運動效果?
(18)手持物品的健走法
(19)老年人健走前,請先諮詢醫師
(20)撰寫健走日記,可提升幹勁
PART3 15種對症健走法
【代謝症候群】從健走開始,養成運動習慣
【肥胖】從事健走,可消除內臟脂肪
【糖尿病】飯後一至兩小時健走,穩定血糖
【高血壓】請用能保持笑容的速度行走
【高血脂】遵守醫師指示的健走計畫
【脂肪肝】先輕鬆走,再慢慢增加強度
【痛風】請用非常輕鬆的步調行走
【腰痛‧關節痛】配合伸展一起進行,能減緩疼痛
【骨質疏鬆症】一邊曬太陽一邊健走,效果最好
【失眠】睡前散步,製造適度疲勞感
【壓力】走出戶外,在大自然中享受健走
【憂鬱症】利用快慢交替的步速,刺激大腦
【癱瘓】健走,可降低腦中風的風險
【失智症】「行走」的命令,對腦部有刺激效果
【癌症】健走,是預防癌症的萬靈丹
● 善用健康檢查,打造更健康的身體
PART4 10大常見健走不適症狀
(1)受傷或疼痛時,請先休息觀察情況
(2)長水泡多與鞋子和姿勢錯誤有關
(3)請穿合腳的鞋子,避免腳破皮
(4)背負重物健走,會造成肩頸痠痛
(5)調配重心,可減少膝蓋衝擊
(6)步距過大,會造成髖關節疼痛
(7)勤做伸展運動,可預防抽筋
(8)改用腹式呼吸,防止健走時過喘
(9)積極補充水分,以免脫水中暑
(10)留意體溫調節,避免失溫
PART5 享受健走的7大方法
(1)嘗試在日常生活中融入健走
(2)配合自身興趣,尋找健走地點
(3)利用小道具,增添新鮮感
(4)報名健走活動,與同好互相交流
(5)邀請親朋好友一起走,樂趣更多
(6)安全又有訓練效果的北歐式健走
(7)提高能量消耗的水中健走